老了走不動 你是「老失肌」？醫揭改善衰弱症、肌少症關鍵 進補沒幫助

年紀大虛弱、無力是必然現象嗎？吃什麼補品可以改善嗎？台大醫院副院長、台大醫學院復健科教授王亭貴表示，衰弱症和肌無力症是年長者常見的2大症候群，且兩者關係密切，想改善衰弱情形，不是靠補品，而需要充足的蛋白質和運動。

虛弱無力常見原因 衰弱症伴隨肌少症

不少人擔心，家中的年長者不知從什麼時候開始，因為牙口不好，每餐只吃稀飯或軟質食物，逐漸消瘦；看電視中途，從椅子上站起來有點費力；本來每天去公園可以走3圈，現在連一圈都走不完。這是老化嗎？還是身體出了什麼問題？

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王亭貴副院長解釋，會造成虛弱無力的原因很多，其中很大部分是因為罹患衰弱症與肌少症！他解釋，衰弱症不是單一種疾病，而是身體功能逐漸衰退的表現。衰弱症可能是某些疾病所造成，也可能是老化現象，是健康邁向失能的過程。

衰弱症指標：體重減輕、走路變慢、不想動

王亭貴副院長說明，造成衰弱的原因包括營養不良、慢性病、失智症、憂鬱症、使用多重藥物，以及久坐不動等。想了解家中年長者的體能情況，有些指標可檢測是否患有衰弱症。例如：體重減輕、走路變慢、一周有3天以上覺得全身乏力，或肌力減弱等，都是衰弱的症候。

連續5次起立坐下超過14秒 要當心衰弱症

另外，也可以請年長者雙手抱胸，從椅子上連續起立坐下，做5次，如果超過14秒，就可能是衰弱症。

王亭貴副院長指出，衰弱症病人往往也同時罹患了肌少症，兩者時常互為因果，相伴而來。衰弱症和肌少症都與年齡有關，更與營養與運動息息相關。許多中老年人因擔心「三高」，或牙口不好、長期茹素等因素，以至於奶蛋肉類，也就是製造肌肉的原料蛋白質攝取不足，而引發肌少症。

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遠離衰弱症、肌少症 蛋白質要充足

年長者體能走下坡是必然之路嗎？避免成為「老失肌」的關鍵，首要注意營養均勻，尤其是蛋白質充足，搭配適當運動，可以有很大的機會遠離衰弱症和肌少症。

王亭貴副院長表示，年長者如果擔心心血管疾病問題，應忌口肥肉、動物皮、奶油、糕餅西點等飽和脂肪酸過多的食品，多吃豆製品、魚、奶、蛋、瘦肉等優質蛋白質。如果是牙口不好或茹素的長輩，則可選擇蒸蛋、豆漿、豆腐、牛奶、優格等軟質食物，或將食物煮軟並切小塊，以利進食。

適度運動維持肌力 深蹲、彈力帶強化肌力

除了攝取蛋白質增加肌肉質量外，維持肌力更為重要。肌肉量與肌力兩者相輔相成，雖然不少長輩有運動習慣，但大多以走路、跑步、騎腳踏車等有氧運動為主，對增加肌肉的幫助比較有限，適當增加阻抗性的負重運動，例如深蹲、彈力帶等，才是強化肌力與保存肌肉的重要訓練，但一定要量力而為，循次漸進，不要造成肌肉韌帶受損。

王亭貴副院長強調，不是靠吃保健品或補品！運動改善虛弱指標，是目前最有臨床實證的方法，不管是有氧運動、阻抗運動，或綜合性的運動，都能改善整體虛弱、肌力，或體能活動表現。因此，要是家中的年長者成了「老失肌」，要鼓勵他多活動，而不是一直坐著休息不動。
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◎ 攝影／陳炫璋
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／王亭貴醫師

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