預防孕期貧血，這樣吃更安心！
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部
在懷孕期間，營養的補充對母嬰健康至關重要，尤其是預防貧血。本文深入探討了孕期常見的四大關鍵營養素——鐵、葉酸、維生素B12和蛋白質，並提供了補充這些營養素的最佳食物來源。了解如何透過飲食預防貧血，保障胎兒的健康發展，並介紹國民健康署提供的公費產檢，幫助孕媽咪及早發現並處理問題。
「懷孕」是女性一生中最為獨特且深刻的生命旅程之一。懷孕不僅是對女性生理承受極限的考驗，甚至在分娩的那一刻，更是一次與生死交鋒的重大時刻。由於懷孕涉及身心的巨大變化，保持均衡且充足的營養攝取，對於保障母體與胎兒的健康至關重要。隨著懷孕進程，女性的身體會發生諸多變化，特別是血容量的增加，以支持胎兒的成長與發育。若在此過程中營養素的補充不足，極可能引發「產前貧血」，這不僅會增加孕期併發症的風險，還可能對分娩過程和產後的恢復造成嚴重影響，甚至危及胎兒的健康發育。
根據國民健康署107至111年進行的「國民營養健康狀況變遷調查」，結果顯示，我國20至49歲育齡婦女的貧血盛行率高達19.7%（貧血的定義為血紅素低於12g/dL）。女性自青春期起，每月都需面對經血流失的生理變化，若這期間鐵質攝取不足，便極易成為缺鐵性貧血的高風險族群。除此之外，經歷過胃部手術者，也同樣處於缺鐵性貧血的高風險之中。
預防貧血，這些營養素不可少！
鐵質：鐵質對於預防貧血至關重要，尤其在懷孕與哺乳期間。一般來說，每日需要補充15毫克的鐵質。然而，在懷孕第三期或哺乳期的媽媽，應將每日鐵質的攝取量提高至45毫克。若鐵質攝取不足，可能會導致胎兒生長遲緩，甚至影響其正常發育。日常飲食應多攝取富含鐵的食物，例如紅肉、動物內臟（如豬血、鴨血、豬肝、雞心）、海產（如文蛤、章魚、牡蠣）、豆製品（如豆干絲、豆干）以及深綠色蔬菜（如紅莧菜、山芹菜、紅鳳菜、白莧菜、菠菜）等。在補充鐵的同時，也可以補充維生素C，促進鐵質吸收。
葉酸：建議育齡女性每日攝取400微克葉酸，而懷孕期間應將攝取量增加至600微克，哺乳期則應為500微克，以滿足母體、胎兒及哺乳嬰兒的需求。葉酸對胎兒的發育至關重要，若攝取不足，可能導致胎兒腦部和脊髓的先天性神經管缺陷，影響寶寶的健康發育。葉酸廣泛存在於深綠色蔬菜、全榖雜糧和堅果類中。建議每日至少攝取1至2碗深綠色蔬菜，如菠菜、紅莧菜、韭菜和茼蒿等。此外，全榖雜糧如鷹嘴豆、米胚芽、綠豆、紅藜麥及紅豆等，以及堅果類食物如葵瓜子、花生和南瓜子等，都是極佳的葉酸來源。鵝肝、雞肝和豬肝等，亦富含葉酸，是補充此營養素的另一好選擇。
維生素B12：維生素B12是維持正常紅血球製造和神經系統健康的重要營養素。懷孕期間，建議每日攝取2.6微克的維生素B12，以確保母體和胎兒的健康發展。維生素B12的主要來源是動物性食物，其中包括肝臟、各類肉類、蛋以及乳製品等；植物性來源則可食用海帶、紫菜來補充。需特別注意的是，維生素B12大多來自動物性食物，因此全素者容易面臨缺乏維生素B12的風險，可在醫生指導下，使用維生素B12補充劑。
蛋白質：蛋白質是構建細胞、組織以及重要器官的材料，對於胎兒的成長、發育和母體的生理調整至關重要。在懷孕期間，蛋白質的需求量會增加，每日攝取量需額外增加約10公克，建議蛋白質的來源中應超過一半來自優質蛋白質，如豆類、魚類、蛋類以及肉類，確保母體與胎兒獲得充足的營養支持。
孕期貧血若未及時處理，可能會顯著增加妊娠併發症的風險，並對胎兒的健康發展產生長期影響。因此，孕媽咪應注意鐵、葉酸、維生素B12和蛋白質等四大關鍵營養素的補充。此外，為了全方位守護孕媽咪與胎兒的健康，國民健康署提供了14次公費產檢，其中包括在懷孕第24至28週時進行的貧血檢測，有助於早期發現並及時處理貧血問題，可參閱「孕媽咪健康手冊」及「孕媽咪衛教手冊」。