40後走路隱隱作痛，膝蓋卡卡關節痛？預防疼痛3招這樣做，防止老化保護好膝蓋
作者 : Dr. YOUTH 金裕洙
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
當聽到「年輕而充滿活力的人生」這句話時，你第一個想到的會是什麼樣的情景？光是想像一下到 40 ∼ 50 歲時，還依然能在足球場上奔跑或盡情運動，或是 80 歲還能登上最高山峰的山頂上感受到喜悅，就已讓人內心澎湃不已。但若是想要享受這樣的生活，我們應該怎麼做呢？
方法雖然有很多種，但最重要的莫過於保持膝蓋的健康，然而健康的膝蓋是靠天生的嗎？ 不，從我 20 多年來的肌肉骨骼系統臨床經驗來看，只要年輕時照顧好膝蓋，那麼誰都能夠保持健康的膝蓋，甚至不需要花很多錢，只要改變自己的心態，並實踐幾件小事就可以了。
在了解導致膝蓋疼痛的姿勢之前，先告訴大家預防膝蓋痛的「三個改善點」。最重要的是自己的習慣、圍繞我們的環境，還有恢復力，這三點需要同時從多方面進行。
01、改善姿勢與習慣
首先要最大限度地消除會造成膝蓋受損的有害因素，並且養成習慣。就像討論肺部健康不能不講到戒菸一樣，如果保持過度彎曲膝蓋或衝擊的姿勢和習慣，那就沒什麼好討論膝蓋健康的了。
- 「蹲下」是最典型對膝蓋不好的姿勢。
例如打掃庭院、在澡堂洗澡、手洗衣服以及撿起掉在地上的東西等日常生活中常見的姿勢。在運動中也是如此，例如最常見的下肢運動「深蹲」，其實只要稍微再彎曲多一點，就會變成蹲下的姿勢。
- 說到對膝蓋不好的姿勢，「盤腿」也是必不可少的。
通常我們會認為坐在地板上才是盤腿的姿勢，但實際上坐在椅子上時也經常會盤一隻或兩隻腿。
- 讓膝蓋減少接觸硬地板以及摩擦也很重要。
包裹膝蓋的肌肉較少，容易受到刺激，如果膝關節時常摩擦地面，例如長時間跪著或貼著地面工作等，可能會產生滑囊炎，而且長時間扭曲膝蓋的姿勢也會造成半月上軟骨板受損。
很多人不知道蹺二郎腿對膝蓋不好，尤其是在下面支撐的膝蓋在已經很彎曲的狀態下，還要支撐放在上面的腿的重量，承受著雙重痛苦。比如穿著高跟鞋奔跑的那天，如果在辦公室裡還蹺著二郎腿坐著，那對膝蓋來說是最糟糕的。
- 撞擊也對膝蓋不好。
很多人會不知不覺地跺腳，尤其下樓梯的時候比上去的時候更容易如此，會自動往下踏，登山時的下坡也一樣，有許多人都是因為這樣的習慣而導致膝蓋疼痛難以痊癒。
- 坐太久彎曲膝蓋的姿勢也不太好。
長時間坐在桌子前或者長時間開車時，中間一定要伸直雙腿休息。最好養成開車時間不超過1 小時，或者最多不超過2 小時就要去休息站或停車伸伸腿的習慣，另外轉換姿勢時，也是盡量慢慢彎曲會比較好。
- 最後是肥胖。
在以韓國人的生活習慣、營養、體力資料為基礎，對膝關節炎的危險因素進行調查的研究中顯示，明顯對男性與女性都造成危險的因素是膝蓋周圍的肌肉不均衡和肥胖。當體重增加5 公斤時，走路時只要多負擔5公斤就可以了，但如果為了減重而去跑步，就會變成對膝蓋施加20 倍，也就是100 公斤以上的巨大力量，那麼膝蓋不受傷才奇怪。
減肥的一大原則是「先控制飲食，再進行劇烈運動」，否則再加上積累的內臟脂肪會不斷引發慢性發炎，身體的恢復力也會下降。
02、改善環境因素
第二點是改變讓膝蓋受傷的環境，也就是外在因素的改善。如果使用不適合自己身形的小桌子，膝蓋要長時間地保持非常彎曲的姿勢，所以最好盡量使用高度和深度比較足夠的桌子。此外，椅子太低時也會變成需要保持蹲姿，
相反地，椅子太高也會使膝蓋彎曲，在這種情況下最好使用腳墊。
開車的時候也一樣，如果座位太靠前的話，膝蓋和肩膀肌肉會很緊繃，因此最好能夠確保有讓膝蓋充分伸展的寬敞空間。另外，保持同樣的姿勢太久也不好，至少每小時換一次姿勢休息比較好。
另一個真正重要的環境因素是常坐在地板上，這樣不僅會常常盤腿坐著，連站起來的動作也會過度彎曲膝蓋並承載體重，因此手洗衣服或清掃地板時，建議準備沐浴用小椅子坐著洗。
運動的地點也很重要，過硬或是不規則的地板會使膝蓋受到衝擊。此外，冬天要盡量避免走下雪的山路或冰多的地方，尤其是隨著年齡的增長，外傷會變得非常致命，所以要特別小心。注意讓自己不要受傷比運動更重要，所以如果可以的話，請選擇安全的路來散步。
膝蓋稍微有點痛的話，使用貼紮或護具是必要的，那麼就算做相同的動作，也能減輕膝蓋的負擔，而獲得能夠正常復原的時間。戴著護膝走路時膝蓋不會變弱，反而是疼痛的時候硬著頭皮走路或者因為疼痛而乾脆不走路的話，膝蓋會受損更嚴重。
03、改善內在因素
千萬不要勉強自己。身體疲累的時候，最脆弱的部份一定會出問題，疼痛是要你讓該部位休息，是想要復原的身體所出現的自然防禦反應，希望你能好好傾聽自己身體的細微聲音。
壓力的控管也很重要。受到壓力時身體免疫力會下降，就很容易受傷。如果工作上壓力大，那就不要做劇烈運動，而是應該透過簡單的散步、冥想和深呼吸來緩解壓力，因為最妨礙身體維持恢復力的因素就是壓力。
為了強身而做的運動應該在狀態好的時候做，覺得哪裡不舒服了才要用運動來加強肌肉力量，這無疑是火上加油。就像在狀況好的時期要為艱困的時期做準備一樣，健康的時候也要為生病的時候做準備。
在膝蓋上，我們可以先強化膝蓋周圍的肌肉力量，完全沒有疼痛感時，再混合高強度的運動，讓肌肉變得更加結實，但是疼痛的時候，保護、休息和恢復是最重要的。
為了讓膝蓋康復，最好要好好吃飯。就像沒有鋼筋、混凝土就無法建造建築物一樣，沒有材料就無法建造筋骨。當然不是要你攝取像麵包、餅乾或泡麵這種高熱量的食物。
尤其是隨著年齡的增長，蛋白質攝取量會減少，所以在攝取優質蛋白質的同時，還要充分補充維生素D 等。維生素D 不僅對增強免疫力有幫助，也是對於防止骨質疏鬆症等肌肉骨骼系統各方面都有幫助的珍貴營養素。
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(本文摘自《徹底治好膝蓋痛：膝蓋要的是治癒，不是治療！》，幸福文化出版，Dr. YOUTH 金裕洙著)
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