體力、記憶大不如前！上年紀的5大困擾可用營養改善
上了年紀身體開始出毛病，全身上下總是不對勁，免疫力和記憶力也變差，有什麼方法能改善健康問題？Heho 營養師建議從營養補充著手，預防勝於治療！
年紀增長有哪些困擾？
- 困擾一：經常腰酸背痛，駝背、身高變矮
- 困擾二：起立蹲下卡關，關節異常聲響
- 困擾三：排便不順暢，解便費力、不乾淨
- 困擾四：免疫力下降，容易生大小病
- 困擾五：記憶力衰退，事情記不清楚
困擾一：經常腰酸背痛，駝背、身高變矮
推薦補充：鈣、維生素 D
人體的骨質自 30-35 歲達到巔峰，隨著年齡增加而逐漸流失，使骨骼質地呈現多孔狀而疏鬆，50 歲以後造骨細胞功能衰退，提升骨折風險。根據國民營養調查指出，年長者的鈣質、維生素 D 攝取缺乏，多半是飲食中吃不夠，或運動量減少沒曬到太陽，應盡早從生活中保健，預防骨折發生。
乳製品是良好的鈣質來源，若長者有乳糖不耐症、不習慣奶味，可從優格、起司補充，或將傳統豆腐、黑芝麻、深綠蔬菜、小魚乾入菜。平時搭配戶外活動保持肌肉強度，於清晨或黃昏時曬曬太陽，活化維生素 D 以幫助鈣質吸收。
困擾二：起立蹲下卡關，關節異常聲響
推薦補充：玻尿酸、UC-II、魚油
隨著正常老化，關節處軟骨會磨損、滑液分泌異常，導致僵硬、疼痛，每多走一步，膝關節便喀喀作響提出抗議。退化性關節炎應進一步至骨科檢查，防止症狀惡化，並建立正確生活習慣，調整姿勢避免關節過度施壓，最後搭配營養素保健。
玻尿酸存在於關節囊液，可促進軟骨間的滑動與吸震，達到潤滑功效，多半以注射方式緩解關節炎。UC-II 是萃取自雞胸軟骨的非變性第二型膠原蛋白，能降低疼痛感、增加環節靈活度。魚油則具有抗發炎功效，減輕關節發炎不適感。
困擾三：排便不順暢，解便費力、不乾淨
推薦補充：膳食纖維
年紀大唾液分泌減少，牙口不佳、咀嚼不順，造成長者進食意願下降，膳食纖維很可能吃不夠，尤其高齡者的腸胃蠕動緩慢，低纖維飲食容易導致便秘。只要從餐食著手增添變化，也可以讓長者吃進更多纖維。
選用口感鬆軟的嫩葉、瓜類，將纖維較粗的食物切細烹煮，或增加烹調時間讓食材更軟爛，便能讓長者享受美味又健康的餐點。把水果切薄片或做成果泥，除了吃進膳食纖維還能補充維生素 C 和礦物質。攝取纖維的同時記得多喝水，糞便才不會乾硬！
困擾四：免疫力下降，容易生大小病
推薦補充：蛋白質、鋅、植化素
蛋白質是製造抗體的原料，要有健全的免疫力不能不吃。然而隨著年紀增長，消化機能也跟著退化，咀嚼吞嚥困難而吃不夠，或胃液分泌減少而吸收差，容易造成蛋白質營養不良。營養師建議從優質蛋白下手，挑選軟質的豆腐、魚肉、蒸蛋、優格，或將肉切碎煮軟，吃不夠的再從營養品補充。
而鋅參與了核酸與蛋白質合成，是數百種酵素的輔因子，有助於生長發育、維持免疫功能；植化素則提供很好的抗氧化力，能對抗發炎與老化，攝取五彩的新鮮蔬果便能鞏固免疫力。
困擾五：記憶力衰退，事情記不清楚
推薦補充：卵磷脂、魚油
總是忘東忘西，記憶力大不如前？老化造成腦神經萎縮、腦神經傳導物質「乙醯膽鹼」減少，當腦部缺乏營養，大腦機能便會退化，以致記憶力下降。乙醯膽鹼作用於神經交接處，能幫助神經電流傳導；而卵磷脂能合成乙醯膽鹼，維護神經細胞的健康，讓腦部活動更靈光，可以從蛋黃、大豆攝取。
Omega-3 脂肪酸的 DHA 是大腦皮質組織的重要成分，能促進神經傳導，加快訊息傳遞，有效提升記憶力。每週至少食用 1-2 次深海魚類，或補充魚油也能吃到 DHA。
營養師提醒，規律作息、均衡飲食，優先攝取天然食物為佳，服用保健食品前請諮詢專業醫事人員，依照個人狀況評估後再補充。
文、陳筠臻／圖、胡家芸
看更完整內容：查營養－認識各式營養素和食品成分
延伸閱讀：