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瘦子也會養出肝包油?掌握 3 關鍵快速消除脂肪肝

鵝肝是法國美食的瑰寶,肥嫩的肝臟脂肪遍布均勻,吃起來帶有濃郁細緻的口感。如果今天充滿脂肪的是你的肝臟,那可就要注意了!稍有不慎,脂肪肝可能就會演變為肝硬化,甚至是肝癌。

脂肪肝是什麼?

台語常用「肝包油」來形容脂肪肝,指的是肝臟細胞內有過量的脂肪堆積。健康的肝臟本來就含有少量的脂肪,大約占肝臟重量的 3~5%,當肝臟脂肪量超過 5% 時就稱為脂肪肝。脂肪肝在初期並不會有明顯症狀,所以經常被忽略,許多人不知道自己有脂肪肝,是在做體檢時照腹部超音波檢查,才意外發現。

瘦就不會得脂肪肝?

脂肪肝發生的成因有很多,可以分為酒精性及非酒精性脂肪肝,酒精性脂肪肝顧名思義是長期酗酒所引起,因此只要對症下藥,戒酒就能逆轉脂肪肝;臨床上我們發現,肥胖、高血壓、糖尿病和血脂異常的人,有比較高的風險患有非酒精性脂肪肝。過多的熱量攝取,尤其以醣類為主的飲食,會增加醣類轉換為三酸甘油酯堆積在肝臟的機率,而肥胖者、糖尿病患常見的胰島素阻抗(Insulin resistance)會加劇脂肪堆積在肝臟細胞中出不來。

但你以為脂肪肝是胖子的專利嗎?這是大家常見的迷思,其實瘦子也會養出油膩膩的肝臟,在嗜甜如命又缺乏運動的狀況下,即使體重正常仍然有機會得到脂肪肝。

想要消除脂肪肝就要掌握 3 關鍵

好在我們的肝臟有驚人的自癒能力,透過減輕體重、飲食控制、規律運動,就能成功逆轉脂肪肝。

1. 要慢且穩定的減肥

肥胖易引起脂肪肝,只要減輕 10% 的體重,就能讓 90% 的非酒精性脂肪肝患者獲得有效改善。不過千萬別「急速減重」,會加重脂肪肝惡化,當營養不均衡時,身體會分解脂肪作為能量來源,產生過多的脂肪酸反而易堆積在肝臟。因此最好還是遵循均衡飲食的原則,緩慢且穩定的減重,減肥的速度控制在一周減輕 0.5 至 1 公斤,將體重維持在 BMI 介於 18.5 至 24 之間。

2. 控制碳水化合物攝取量

愛吃澱粉、甜點和手搖飲料才是造成脂肪肝的兇手!現代人生活忙碌,三餐以麵包、飯、麵、包子等主食居多,容易攝取過多澱粉,轉化為三酸甘油酯儲存在脂肪細胞當中,加上飯後習慣吃甜點或喝含糖飲料,更易加速肝臟脂肪囤積。因此必須要控制飲食中碳水化合物,占總熱量 40%~50%,盡量以全麥麵包、穀物、糙米、南瓜、燕麥等低 GI 主食來源為主,戒除含糖飲料就有機會消除脂肪肝。

3. 提高纖維攝取

膳食纖維能增加飽足感、減少熱量攝取,幫助減肥,也能促進脂肪代謝。此外,膳食纖維可以被腸道微生物發酵產生短鏈脂肪酸,進而提高胰島素敏感度,調節肝臟脂肪代謝。蔬果中有多種植化素,例如茄紅素、吲哚、多酚類、類黃酮等,可以幫助清除肝臟中的自由基,對健康有益。

儘管水果中有豐富的營養素及膳食纖維,但不代表你可以肆無忌憚地吃水果,水果中含有天然果糖,攝取過量還是會以三酸甘油酯的形式儲存在肝臟,建議一天攝取 2 份就好,一份水果大約是一般飯碗 8 分滿左右的量。

「肝若好,人生是彩色的;肝若不好,人生是黑白的。」點出肝臟在人體中扮演著舉足輕重的角色,預防脂肪肝沒有捷徑,唯有養成良好的生活習慣,才能減少肝臟中囤積的脂肪。

1. Nonalcoholic Fatty Liver Disease and Low-Carbohydrate Diets

文/劉思妤、圖/楊紹楚

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