保肌需存骨本 熟齡肌少應內外一起補

記者林有清∕花蓮報導

65歲以上長者多半都有肌肉流失困擾，飲食首要補充足夠熱量及優質蛋白，針對肌少症熟齡者，門諾醫院營養師建議還要兼顧骨本，平時多攝取含鈣食物，「內外一起補」更能吃出骨骼、肌肉保護力。

多數人的肌肉量在40歲後會開始下降，隨著年齡增加，也會有骨質疏鬆的困擾，如何趁早預防肌少症及存骨本，營養師表示，均衡營養及運動是重要的關鍵。

門諾醫院營養師鄧婷方說，當人體肌肉流失時容易影響體態，包括爬樓梯、走路或抬東西都會變得困難，長者若開始有走路變慢等問題，應攝取足夠熱量，否則熱量不足容易造成肌肉組織耗損，導致肌肉流失而無力。此外；透過篩檢早期發現肌少症，提早進行健康計畫，不僅增加肌肉的質與力量，還可減少跌倒和失能的風險，有效地提高生活品質。

鄧婷方表示，蛋白質則是肌肉合成關鍵，足量優質蛋白質能幫助肌肉生長、修復並增強體力，根據體重不同，一般成人每日建議攝取每公斤體重1.2至1.5克的蛋白質，包括牛奶、豆漿、蒸蛋、切細的肉絲及豆腐製品等原型食物。另搭配增強肌力的運動訓練，提升心肺功能及肌肉耐力。而坊間常用雞精代替雞肉給予長者補充，其實1瓶雞精的蛋白質不如1兩肉。

此外，鈣質也有助於保護肌肉組織並維持骨骼健康，營養師潘季群指出，預防肌少症也要兼顧骨本，建議成人每日攝取1千毫克的鈣質，並以牛奶、起司片或優酪乳等乳製品為主，以及多食用包括豆干、小魚干、芥藍菜等其他補鈣食物。

為了補充蛋白質同時也能增加鈣質的攝取，素食者每天則可飲用濃醇的豆漿，加上2湯匙的黑芝麻粉，由內而外一起補，更能吃出骨骼、肌肉保護力，骨頭健康才能有辦法運動、維持肌肉量。