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一彎腰就好痛!日常地雷壓迫腰椎,4要點避免腰部疼痛加劇

【早安健康/吳文哲報導】對於椎間盤突出患者,「彎腰」可說是痛苦的事情,但在日常生活中,不只經常會需要彎腰,有些習慣動作更可能會不自覺壓迫到腰椎與神經,導致症狀更加惡化。包含提重物、在床上滑手機等,如果想要預防腰痛,都應該特別注意,而醫師也提醒,喜歡翹腳、低頭滑手機的民眾,更應該要戒掉這個習慣。

椎間盤突出:彎腰、轉身都要注意

「在解釋對椎間盤突出患者會造成傷害的動作前,必須先簡單說明椎間盤的構造。」韓國中醫師李慧真(이혜진,音譯)解釋,椎間盤是由椎體間的軟骨構造,主要是由髓核及包裹在其周圍的纖維環組成,其中纖維環的纖維會在椎體間呈現斜線,因此上下連接的效果較強,但旋轉的能力比較弱:「此外,在脊椎骨後方有神經,所以當身體彎曲時,就會把椎間盤向後推,進而容易壓迫到神經。」換句話說,尤其是椎間盤突出患者,不論是轉身或彎腰的能力都會比較弱,同時也容易導致症狀加劇

腰痛恐加劇 這兩大坐姿一定要避免

日常生活中會彎腰的習慣有哪些?由於智慧型手機盛行,滑手機已經成為全民運動,這也讓「翹腳低頭」姿勢隨處可見。然而,這卻是對於脊椎最糟的姿勢。韓國中醫師朴昌憲(박창현,音譯)解釋,在這個姿勢中「除了頭部前傾,腰部也是彎曲的」,因此對腰椎及頸椎都會造成壓迫。

此外,若是經常坐著使用電腦的上班族,也會容易不知不覺頭部前傾、背也會越來越駝,李醫師補充,這個可說是「國民姿勢」的狀態,因為沒有靠著椅背,會讓腰部及背部在沒有支撐的情況下越來越彎曲:「開車也是,幾乎沒有人會靠著椅背開車,通常都是會彎腰上半身前傾。」

除了這些日常工作、休息時的固定姿勢以外,最常被提到與傷腰有關的動作,大概就是提起地上重物的時候。「當要拿起地上的東西時,比起彎腰,會更建議蹲下來使用腳的力氣,並且讓腰部能夠維持挺直。」

運動舒緩疼痛?這些動作都會壓迫腰椎

對於部分患者而言,可能會希望藉由運動來改善腰痛的症狀,但其實光是伸展,就有可能不小心壓迫到腰椎,導致症狀反而更加惡化。舉例而言,像是坐姿體前彎測驗一般,雙腳伸直坐在地上,接著上半身前傾甚至抓住腳尖、讓整個身體「折疊」的姿勢,朴醫師指出:「尤其是許多人,為了增加伸展的範圍硬是反覆前後擺動、努力讓手向前伸,更是會因為會強行突破身體的『安全範圍』,造成傷害。」同樣的,在仰臥起坐時,有些人因為腹部肌肉力量不足,反而會用背部以「彈」的方式硬做,也會讓腰部反而容易受傷。

而有些人在練腹部時,會躺著做抬腿,這樣將身體「摺起來」的姿勢,對於椎間盤突出患者,同樣也是不好的。

椎間盤突出怎麼睡?不同睡姿有不同解法

但比起運動,由於持續的時間長,睡眠時的姿勢也更加重要。為了讓民眾在睡眠時,也能夠盡量維持在比較好的姿勢,朴醫師也針對各種睡姿,提供不同的建議。「以仰睡為例,最不好的就是枕頭太高。」為了避免頸椎與腰椎在睡覺時呈現不正常的彎曲,朴醫師建議習慣仰睡的民眾,應該盡量挑選低的枕頭,並且在頸部、腰部與膝蓋等,身體與床面會有縫隙的地方,以毛巾填補。

如果是習慣側睡的民眾,反而應該避免枕頭太低,讓頭部向下垂,造成頸部與腰部負擔。因此,除了應該使用相對高的枕頭,讓頸椎與脊椎能夠呈現一直線,同時也會建議在頸部下方墊毛巾,並且在膝蓋間夾一顆枕頭,讓身體的重心更靠近下肢,減輕腰部的負擔。

喜歡躺著滑手機?這樣滑傷害最小

至於趴睡,如果是直接把枕頭墊在下巴,會讓整個上半身呈現微後彎的狀態,進而在整個睡眠過程,對腰部產生壓力。因此,會建議除了必須選擇比較低的枕頭,墊的地方也應該換成上腹部的下方,至於頭部則會建議只要用比較厚一點的毛巾墊著就好。不過朴醫師也強調,這是僅限於非趴睡不可的民眾,由於這個姿勢可以說是對腰部最差的,如果可以盡量不要趴睡最好。

同樣道理,在床上滑手機時也會建議盡量不要趴著,或著側躺滑手機,反而是躺著將手機拿高的姿勢,才相對比較不會對身體造成負擔。

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原文引自:椎間盤突出怎麼睡?不同睡姿有不同解法!日常4要點避免腰痛加劇

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