不是地瓜葉！「高纖蔬菜排行」榜首是它：不只助排毒、解便秘，還能改善更年期不適
作者 : 郭美懿
圖片 : 達志(示意圖非當事人)
國人外食比例接近7成，尤其早、午餐比例最高，但用餐「老是在外」往往吃進過多油脂與醣類，又因蔬果攝取不足而缺乏膳食纖維。營養師李婉萍提醒，缺乏膳食纖維易導致便秘、累積毒素，可透過高纖蔬果補足，除了地瓜葉、菠菜等「深綠色蔬菜」，牛蒡、香菇、黃秋葵與苦瓜的排名竟然遙遙領先。
李婉萍營養師在粉絲專頁發文表示，常聽營養專家說要補充膳食纖維，膳食纖維究竟是什麼？其實膳食纖維也是碳水化合物的一種，但它的熱量比澱粉類低，也是腸道好菌的食物來源，有益腸道蠕動，並可以增加糞便體積，幫助身體排毒。
深綠色青菜都上榜，地瓜葉只排第5
眾所皆知「深綠色蔬菜」富含膳食纖維，但大家熟悉的地瓜葉卻只排在第5名。李婉萍說，每100公克的地瓜葉、山蘇、菠菜、青花菜和紅莧菜中，膳食纖維都有3克以上，可以算是高纖的代表。而且它們都是深綠色蔬菜，還個別含有葉酸、鐵質等不同的維生素與礦物質。
地瓜葉含有鎂、鈣等營養素，有助維護心臟、血管健康；山蘇含水量高，有助新陳代謝的推動。菠菜則富含鐵質、葉酸、胡蘿蔔素等，對視力保健好；充足的葉酸更可幫助恢復體力、改善心情上的焦慮，甚至減少憂鬱症的發生。至於青花菜維生素C含量高，是抗氧化、抗發炎的好幫手。
最後是紅莧菜，其鐵、鈣含量高於菠菜，且草酸容易吸收，對牙齒和骨骼的生長都有幫助，適合長輩、小孩或貧血、骨折修復者食用。尤其紅莧菜每100克中含有2.9克的蛋白質，適合吃素者補充，它更含有水解胺基酸，能提高免疫力，因此又有「長壽菜」美名。
高纖榜首是它！還能改善更年期不適
不過，眾多青菜中膳食纖維最高的卻不是「深綠系」的地瓜葉、波菜，而是牛蒡、香菇、黃秋葵與苦瓜，另外甜椒也榜上有名。
其中牛蒡富含的粗纖維可以促進大腸蠕動，幫助排便，同時也含植物雌激素，可以改善更年期不適症；不過其雖富含膳食纖維，但澱粉質也偏高，食用仍要控制份量。
菇類是低熱量高纖維食材，所含蛋白質也是一般蔬菜的2至3倍，且不含膽固醇，還含有維生素B群、菸鹼酸及礦物質、氨基酸。秋葵含有濃稠黏滑汁液，其中就有豐富果膠成分，促進腸胃道蠕動，加速讓油脂排出體外，減少飲食中油脂的攝取，具有降血脂的功效。再者，果膠附著在胃黏膜上，也可保護胃壁。
苦瓜有「瓜中之王」美譽，也是「維生素C寶庫」，維生素E含量則是絲瓜、香瓜的10～12倍以上，還含有蛋白質、胡蘿蔔素與多種氨基酸，可以清熱、解毒，還可以瘦身。
黃甜椒富含類黃酮成份，可增加血管彈性；橙色甜椒富含胡蘿蔔素、維生素A、E，可保護眼睛消除疲勞；紅甜椒則富含維生素C，抗氧化能力強，加上胡蘿蔔素，具有護眼、保護黏膜、增加抵抗力等優點。
水果含植化素與營養素，攝取纖維不能少
除了高纖蔬菜之外，李婉萍也列出高鮮水果，有些人擔心水果糖份高，吃多也會胖，「只吃蔬菜不行嗎？」但她解釋，水果有獨特的植化素和營養素，所以攝取膳食纖維，無論蔬菜或水果都不能偏廢。
其中，一整顆火龍果的纖維量直逼10顆百香果，！1/3顆釋迦就有2.7g的纖維量，整顆吃完能幫調整血壓還有高纖維。而芭樂不僅維生素C高，半顆纖維量就能位居第2；小小草莓及小番茄要吃到6～7顆也不會太難。最後則是柳丁和橘子，半顆就有豐富膳食纖維，還有護心血管的黃酮類化合物。
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