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還在吃超商麵包當正餐?害你變胖又覺得累!小心吃出痰濕體質,營養師教你不踩雷的挑麵包攻略

還在吃超商麵包當正餐?害你變胖又覺得累!小心吃出痰濕體質,營養師教你不踩雷的挑麵包攻略

隨著台灣人飲食西化,米的消耗量20年來減少了一半,多半被小麥製成的麵食取代。聯安診所資深營養師徐景宜指出,台灣人2019年10大慢性食物過敏原排行前2名分別是蛋白和蛋黃,位居第七的小麥在17歲以下則居冠,麵包、蛋糕等相關製品都可能是過敏來源。

加上近年健康意識抬頭,裸麥等全穀物麵包、無麩質飲食也成為許多人的首選,然而麵包應該怎麼吃才對?對身體和減重的影響又是什麼?

脹氣、頭痛⋯⋯小毛病不斷,可能是「麩質」惹的禍

麩質(Gluten)是一種存在於麥類作物中的蛋白質,主要由麥麩蛋白(Glutenin)與麥膠蛋白(Gliadin)組成,前者是讓麵團有彈性的關鍵,而後者則是臨床上經常被討論造成乳麋瀉或麩質敏感的成分。

因為麥膠蛋白會刺激腸道上皮細胞,使得腸道通透性增加,引起發炎反應造成的急性症狀像是腹痛、腹瀉、脹氣等,長期還有可能出現維生素吸收不良、慢性疲勞、腸胃慢性發炎等。美國神經專科醫師大衛博瑪特在《無麩質飲食,讓你不生病》提出麩質是造成當代人們許多疾病的根源,包括失智。

麩質和一些不適的臨床反應或疾病有關,像是乳糜瀉、非乳麋瀉麩質敏感(non-celiac gluten sensitivity, NCGS)、小麥過敏等。非乳糜瀉麩質敏感患者通常在吃到含有麩質食物的幾個小時內不會有特別感覺,但可能在兩三天後出現不適,甚至造成全身性的症狀。像是:

  • 腹部疼痛、脹氣
  • 便祕、腸道功能異常
  • 疲倦、失眠
  • 頭痛
  • 關節或骨頭疼痛
  • 情緒低落、不安、憂鬱
  • 皮膚問題,如溼疹或脫屑
  • 眼睛發癢
  • 過敏性鼻炎

若經醫師檢測確認出麩質敏感、乳糜瀉、腸漏症或其他自體免疫疾病的問題,再經過專業醫療團隊評估與指導下,執行無麩質飲食比較合適。研究腸漏超過15年的胃腸肝膽專科醫師何兆芬在《身體不健康,腸漏先知道》中則提到,即使是無小麥過敏、無自體免疫疾病的人,一天三餐中最好有一餐是米飯或其他主食,不要餐餐都是麥製品,輪替飲食才是長久之道。

中醫師眼中的麵包:助溼生痰

中醫怎麼看麩質食物呢?因為比較難消化,消化系統異常的人要額外消耗更多氣血去處理。愛群中醫院長陳曉萱認為,現代小麥粉製成的麵糰屬於「痰濕」食物,而肝氣滯導致腸胃出問題,就會腹瀉、胃痛,有些人吃多了高溫烘焙的麵食容易脹氣,排便會比較黏或乾硬,造成身體發炎,更加重腸胃負擔。脾與濕氣代謝、消化有關,吃了不適合的食物而消耗了身體的代謝能力,身體就更容易產生濕氣。當身體長期處於濕、痰狀態,久了就成為「瘀」,導致代謝等慢性病。

京禾中醫診所院長陳俊如在《免疫力UP!抗炎食療:中醫博士教你成為海洋體質,阻斷慢性發炎》則提到,培養腸道好菌的飲食習慣之一,就是避免麩質食品。另外,麵包、麵食類、烘焙類食品等等都屬於高升糖(高GI值)食品,會讓血糖快速上升、內臟功能變弱,包括胰臟和胃,其中肝臟如果一直努力分解糖分而過勞,就容易一直有疲倦感,並導致自律神經失調。

澱粉控注意!每天都吃麵包?小心踩到四大地雷

而台灣常見的甜麵包或軟麵包是許多人的早餐首選,不過長期大量以這類台式麵包為主食,可能造成哪些健康隱憂?

油脂含量過高,且以飽和脂肪酸為主:一個菠蘿麵包油脂提供120大卡,其中飽和脂肪酸就佔了43%。而香甜Q軟的菠蘿、奶酥、布丁麵包等也需要較多的奶油製成;丹麥、酥皮麵包等則裹入大量油脂;至於滑嫩順口的鮮奶吐司或雞蛋吐司也富含奶油,是熱量陷阱。

攝取到人工反式脂肪:常見於袋裝麵包糕點的「人造奶油」雖然香味四溢,但當中的人工反式脂肪容易引發全身發炎反應、減少好膽固醇,並容易導致心血管疾病。

精緻澱粉過多:台式軟麵包大多使用白麵粉,膳食纖維僅為全麥麵粉的20%。

攝取過多糖類:一個不含餡料的菠蘿麵包含有17克的糖,紅豆麵包的含糖量更將近30克,研究顯示攝取過多果糖會讓身體發炎指數升高,是健康大敵。

營養師高敏敏分享 ,其實麵包不是不能吃,而是要量力而為,若正餐都營養均衡不油膩,那下午嘴饞來一顆麵包,晚餐少吃飯、多吃菜的話就沒問題;但如果早餐、下午都吃麵包,甚至把麵包當正餐,除了可能變胖,也會更沒精神。

羅宋麵包超肥!營養師教你麵包這樣挑就對了

大家在挑選麵包的時候,不妨參考以下訣竅,吃起來更安心:

  • 以原味、餡料少、低油或添加雜糧者為佳
  • 口感粗糙、有嚼勁的麵包熱量越低,盡量避開越濃郁或酥脆香甜的麵包
  • 餡料款則建議避開奶酥、豆沙和乳酪,選擇天然果乾、堅果最健康
  • 推薦搭配鮮乳、優酪乳、豆漿等蛋白質和蔬菜享用,營養更均衡

粉專「營養師煮什麼」也整理出7-11和全家的麵包熱量PK排名,冠軍剛好都是富含濃郁巧克力餡的麵包,一顆熱量高達400~600大卡;起酥、菠蘿和丹麥麵包也名列前茅。

好味營養師品瑄分享麵包挑選攻略,以下是「最不推薦」的排行榜:

1. 羅宋麵包:奶香四溢、口感香脆,本體紮實所以熱量密度高,一顆熱量至少520大卡
2. 奶油麵包脆片:小小一包熱量就高達500-600大卡
3. 起酥麵包:酥皮油脂比例相當高,若加上奶酥等內餡熱量就會爆表
4. 菠蘿麵包:用酥油、麵粉加糖製作,整體偏油膩,還得注意反式脂肪隱憂

再來是介於推薦與不推薦的黃燈區麵包,平均熱量300~400大卡:

可頌麵包:依照不同尺寸,一顆約100~360大卡。
肉鬆麵包:肉鬆本身就屬於高熱量,再結合沙拉醬,熱量可達360~400大卡。
甜甜圈:澱粉經過油炸再裹上糖,熱量並不低,一顆約300大卡。
青蔥麵包:以鹹麵包而言,是少數含有蔬菜的選項,一顆約120~330大卡。

最後是營養師推薦熱量較低的麵包種類:

銅鑼燒:份量偏小加上豆沙偏甜,通常不會吃過量,一個熱量約250大卡,作為下午茶點心算是不錯的選擇。
原味貝果:碳水量和白飯差不多,有嚼勁也較容易有飽足感。
全麥或雜糧麵包:黑麥、裸麥或酸種麵包大多不加糖和奶油,全穀類、膳食纖維與維生素等含量較高,升糖指數也較低。這類歐式硬麵包通常還包含堅果,搭配起司、生菜等食用營養較為全面。另外要注意成分標示,若品項名稱為「小麥」可能就不是真的全麥。
白吐司:兩片熱量約等於一碗白飯,是便宜好取得的主食選擇,但要避開日式吐司等標榜超綿、牛奶、特濃這類關鍵字,容易有額外的熱量風險。

資料來源:
麵包也要聰明選
停止吃小麥製品,降低過敏發炎、提升懷孕機會
愛吃麵包?營養師教你避開麵包三大地雷
戒麩質很難?腸胃科醫師:回到阿嬤時代的飲食就好
聽說無麩質讓你不生病 該不該跟風呢?
減肥也能吃麵包,禁止不吃可能更糟!

責任編輯:洪婉恬
核稿編輯:呂宇真

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