缺鎂害疲勞、偏頭痛、肥胖、睡眠障礙！李婉萍營養師：必吃5大含鎂食物
鎂，是維持肌肉與神經正常功能的重要礦物質，一旦缺鎂有不少風險！但是，國人普遍有「鎂」攝取不足的情況，缺鎂會出現偏頭痛、噁心、嘔吐、疲勞、食慾不振、睡眠障礙、記憶力下降，甚至肥胖等症狀。李婉萍營養師表示，鎂不僅是骨骼構造裡最重要的元素，還有細胞的製造、生長、能量產生，或是新陳代謝、肌肉和神經調節、荷爾蒙分泌等機能，都需要鎂離子，才能正常運作。如何正確補充鎂，以提高吸收率？來聽李婉萍營養師詳細解說。
根據2017～2020年國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人普遍有「鎂」攝取不足的情況，其中平均一日鎂攝取低於建議量最多的族群為13～44歲男女性，僅達建議量的6～7成。
鎂是什麼？有哪些功效？
李婉萍營養師表示，鎂屬於六大營養素中的礦物質，雖然在人體裡的含量不高，卻有高度的重要性。鎂除了是骨骼和牙齒組織的主要成分之外，它也是催化身體數百種酵素活性作用的輔助因子，無論是細胞的製造、生長、能量產生，或是新陳代謝、肌肉和神經調節、荷爾蒙分泌等機能，都需要鎂離子才能正常運作。攝取鎂質的最佳方式，就是多吃天然、新鮮未加工的食物。
缺鎂可能出現哪些症狀？
鎂離子可說是一種最天然的鎮靜劑，能幫助我們的精神和身體放鬆。因此，如果人體缺乏了這種營養，將會使身體的壓力反應系統和神經與肌肉的穩定受到干擾，以致出現易怒、疲勞、輕度焦慮、緊張、抽筋、肌肉痙攣、暈眩、記憶力下降、注意力不集中、偏頭痛、肥胖、睡眠障礙等。此外，研究也指出易發生經痛的女性，大多數有體內鎂濃度較低的現象。
由於上述症狀並不具有特異性，因此常被忽略，或被誤認為是其他疾病，因此鎂的缺乏常被稱為是一種「隱形缺陷（invisible deficiency）」。然而，若是長期缺鎂，不但會降低骨質密度，且可能提升罹患多種慢性疾病的風險，例如高血壓、第2型糖尿病、心血管疾病等。
缺鎂有哪些高危險群？
不少現代人都面臨缺鎂的風險，為什麼呢？一來是因近百年來因耕種技術、肥料過量使用關係，土壤酸化使得糧食作物中的鎂含量下降。再者，像是麵粉、米、穀物或糖經過精製後，也會流失鎂。
如果又偏好肉多蔬菜少、高脂高糖的西式飲食，或是經常吃添加了磷酸鹽的食品，例如加工肉類及可樂、汽水等碳酸性飲料，都會消耗身體的鎂或阻礙鎂的吸收。
另外，以下族群要特別注意容易有缺乏問題：
1.老年人與腎功能衰竭、糖尿病患者。
2.有慢性腹瀉或罹患腸胃道疾病，例如乳糜瀉、克隆氏症、潰瘍性結腸炎，會影響身體吸收營養的能力。
3.長期服用某些藥物，例如利尿藥、類固醇、抗生素等。
4.經常過量飲酒。
5.從事劇烈運動或高強度運動的人，也會因為排出大量汗水和尿液，導致鎂流失。
6.由於鎂會和多種營養素相互作用，彼此間需維持平衡，若過量補充維生素D或鈣，也會增加鎂的流失。
補鎂可以吃哪些食物？
李婉萍營養師表示，鎂並不會由身體自己製造，飲食是獲得它唯一的來源。不過，若是經過提煉、加工的食品，像是精製糖、精製穀物，則可能會消耗掉85%的鎂含量。所以，攝取鎂質的最佳方式，就是多吃天然、新鮮未加工的食物，例如：
1.全穀類：糙米、燕麥、小麥胚芽。
2.堅果種子類：南瓜子、可可粉、奇亞子、腰果、芝麻。
3.豆類：紅豆、綠豆、黑豆、黃豆。
4.蔬菜：尤其以綠葉蔬菜為最豐富來源，因為葉綠素是鎂重要的化合物之一。至於水果、動物性食物的鎂含量，則普遍較低。
5.辛香料：小茴香粉、五香粉、洋香菜葉、羅勒葉等香料也含有豐富的鎂，料理時不妨利用它們來增添風味。
每日鎂的建議攝取量？
每人每天該吃多少鎂？李婉萍營養師表示，以國人膳食營養素攝取參考量為標準來看，19歲以上男性建議量為360mg/d，女性為315mg/d，基本上只要每天在飲食裡多加入富含纖維的植物性食物，比方說，一餐改吃五穀或糙米飯，也可加入豆類同煮；三餐都要有蔬菜，至少一半為深綠色蔬菜；點心換成堅果、毛豆，一般較不用擔心會有缺鎂情況。
如何補鎂，幫助鎂吸收更好？
避免缺少鎂，出現不適，除了可從保健食品來補充之外，主要可以每天從天然食物中攝取，至少吃一次深綠色蔬菜、一湯匙堅果，有助緩和壓力、穩定情緒。自助餐常見的主菜－肉魚，也擁有豐富的鎂含量，加上是小型魚、累積重金屬的風險較低，有機會別忘了多吃。
鈣和鎂的補充一般建議比例為2：1，才能維持平衡，發揮良好功效。例如要是服用了500mg的鈣，相對也要補充250mg的鎂；或者單純只吃鈣質補充品（不含鎂）的人，每天務必要吃到兩個拳頭大小的深綠色蔬菜，增加鎂的攝取量。
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