腦袋常恍神放空？專家教你簡單「覺察練習」讓大腦模式自由切換

想專心工作或念書，卻不到10分鐘就打開手機？針對許多人面對壓力越容易恍神，克莉思汀安娜．史妲格（Christiane Stenger）作為蟬聯好幾屆德國記憶力大賽冠軍的記錄保持人，寫下《大腦就是你的超能力》想告訴大眾，訓練「覺察」自己當下正處於哪種意識模式，有助於看清個人習慣與思維模式，甚至加以改變。以下為原書摘文：

意識在當下

一隻手拿著書，同時觀察另一隻手的指尖。拇指和食指靠近，像是要取一小撮鹽巴灑在食物上或在指尖之間輕輕搓揉乾燥的百里香一般。動動雙腳， 然後有意識地注意此刻腦海裡在想什麼。可以感受到自己的背、肩膀嗎？雙手是溫熱還是冰冷的？這就是打開那扇門的鑰匙，歡迎光臨當下！

當我瞭解2種意識狀態的差異時，我正好又在火車上，這對我來說有如小小的茅塞頓開。突然間我明白了思緒漫遊四方和全副心力專注在特定工作或此刻當下的差異。

各位也可以隨時啟動這種直接體驗，坐在海邊的沙灘上，有意識地感覺手上冰涼的冷飲、聆聽或感受海浪聲，感覺海風穿過髮梢。

當我們進入直接體驗模式，什麼都不想，只要專注在接收到的資訊或當下的感受：與人聊天時，我們專注在意見交流，很快就能抓到重點；看電影時融入故事情景；閱讀文字時會注意到內容。但如果陷入恍神狀態，即再度進入預設網絡／敘事迴路，突然發現最後那幾行文字雖然有讀，但並沒有真正理解在說什麼。

我們可以在2個網絡之間來回切換，當我望向火車窗外、陷入沉思時，彷彿周遭環境的一切都與我無關：聽不到查票員的喊聲，也聽不見後方乘客講電話的聲音。相反地，當我有意識地覺察當下，火車上的所有聲響全竄入我耳裡。我聞到眼前的咖啡香，當我有意識地感受此刻當下時，其實也沒太多空間想到自己或其他任何事情。

2種不同網絡的存在也解釋了，為什麼我們的思緒在感知到壓力的情況下特別容易混亂。我們的閒置網絡會自動勾勒出最糟糕的場景：如果太晚到，報價單沒及時發送出去或忘記截止日期，該怎麼辦？遇到倍感壓力的情況時，可以做幾個深呼吸，動動雙腳或有意識地感知雙手的感覺，就能擺脫這些惡性循環的想法。透過這個方法讓自己進入此刻當下， 靜下心來謹慎地思索最好的因應之道。

現在，請各位再次啟動直接體驗模式，專注在感官感受上5秒鐘。開始！感覺到自己的脖子嗎？耳朵裡聽到什麼聲音？你現在的坐姿如何？專注於此刻當下，其實沒那麼簡單， 對吧？再繼續體驗5秒鐘！

這種大腦模式切換練習做越多次，就越容易體會出自己正處於哪一種意識模式，也較容易識別、看清自己的習慣、思維模式，甚至還能加以改變。如此一來，就越能掌控大腦， 在任何情況下都能適當反應或臨機應變，特別是在手忙腳亂的時刻更是如此，因為我們在直接體驗模式下能更專注於當下。放鬆，什麼都不做當然也很好，但在壓力之下，透過有意識地切斷許多不請自來的想法，就能讓我們重新取回掌控權——聽起來真不錯，我也想要這樣！

訓練覺察

有意識地感受此刻當下，就是諸如冥想等覺察訓練的目標。嚴格來說，覺察就是有意識地純粹感受當下這個時刻，而且不立即做任何評價。讓所有的想法浮現，不壓抑，也不分析。藉此讓自己能拉開距離去觀察情況以及感覺，同時也與那個當下和生命有更多的連結。

這裡介紹一個很簡單的覺察練習：一隻手拿著一棵葡萄，先仔細觀察它，就能發現自己之前未曾注意到的許多細節。請注意，所有感官都要用上。把葡萄貼近耳朵旁或讓葡萄在手指之間滾動，有聽到什麼嗎？葡萄會發出聲音嗎？可能不會，但還是先仔細聆聽。再聞一聞，葡萄散發什麼氣味？重要的是專注並試著接收所有感官印象。接下來將葡萄放入口中，但先不要馬上吃下肚，而是先感受它的表面，然後再咬下，並注意咬下的那一刻是什麼感覺。試著描述所有感官傳達給自己的感受，這就是訓練覺察的第一步。

使用這個方式就連討厭的洗碗工作也別有樂趣。觀察洗碗精變成了泡沫或美麗的小泡泡，或者欣賞小泡沫化身七彩霓虹閃光，又在瞬間破滅。有意識地感受每個情況，同時發現更多的細節，驚喜隨手可得！覺察本身非常迷人，特別是當自己親身體驗，也發現自己正在覺察時更是如此。

這個與佛教教義密不可分的概念，多年前就已經延伸至心理學和教育學領域，但我們至今對覺察的關注並不深，因為總覺得覺察覆蓋著一層奧秘的面紗。

美籍神經精神科醫生丹尼爾．席格（Daniel Siegel）在其著作《覺察的大腦》（Das achtsame Gehirn，暫譯）中說明了他對覺察的看法。他認為最重要的是，應盡可能經常感受新刺激， 因為「大腦有發現新模式的自然衝動」，快速處理接收到的資訊，並立即將資訊歸類。席格希望透過有意識地活在此刻當下，不時以新視角來感受自己的周遭環境，不受儲存在長時記憶中的基模影響，取得最新的世界觀。

或許各位能發展出最適合自己的覺察練習，將我們的覺察力投注在自己特別感興趣的領域。例如：將目光轉向出色的設計，仔細觀察四周環境，感受傑出設計和設計不良的家具、燈具、熱水器或雨傘等，想想看可以做什麼樣的設計變更或加入實用的功能，透過這個方式也能強化感知的敏銳度。

（本文摘自／大腦就是你的超能力／商周出版）