毛巾擰不乾、罐頭打不開？「肌少症」是老化現象，醫師2招減緩肌肉流失
林芷揚
圖片 達志 提供
患有肌少症的病人，日後也較容易跌倒、失能，一旦罹患內科或外科疾病，也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。因此，正確認識肌少症，可說是高齡社會的一項重要議題。
你曾有過這樣的經驗嗎？繁忙的交通尖峰時段，斑馬線對面的綠燈即將轉為紅燈，大量車潮蠢蠢欲動，卻看見還有位長者困在斑馬線中間緩步前進；又或是最近發現自己逐漸出現毛巾擰不乾、罐頭打不開、樓梯爬不動的現象。
隨著高齡社會到來，活得久更要活得好！
臺北市立聯合醫院陽明院區復健科醫師鄧筑文表示，骨骼系統、肌肉系統支持我們每天進行各種身體移動的功能，包含開罐頭、過馬路等。若出現骨質疏鬆症、肌少症而置之不理，將影響我們的行動能力。
一般民眾對骨質疏鬆症較為熟悉，卻不太清楚什麼是肌少症。
肌少症容易跌倒！失能死亡風險皆上升
「肌少症」顧名思義就是肌肉的質量減少，並伴隨著肌肉功能的喪失。肌少症除了和衰老有直接相關，和一些內分泌疾病，如：胰島素阻抗較高，或是長期臥床缺乏活動等都有關係。
患有肌少症的病人，日後也較容易跌倒、失能，一旦罹患內科或外科疾病，也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。因此，正確認識肌少症，可說是高齡社會的一項重要議題。
如何診斷肌少症？步速過慢、握力過小
事實上，我們自30歲開始，肌肉質量就會緩慢減少，到了60、70歲左右，就可能發展成有感的症狀，這些有感的症狀被醫師歸納為診斷的指標，其中最重要的有兩項：
1. 步速緩慢：每秒無法行走超過0.8公尺
2. 握力減少：亞洲男性握力小於26公斤，女性小於18公斤
當以上兩項症狀出現任何一項時，醫師可進一步安排測量肌肉質量的相關檢查，來確認肌肉質量是否有減少，若有減少就符合「肌少症」的診斷標準。
以上的診斷標準較為瑣碎，民眾若想快速篩檢自己是否有「肌少症」的可能，可以採取以下3個方式：
1. 要過一般的四線道馬路時，若從行人綠燈亮起就開始走，是否仍走不完？若是，則符合「步速過慢」。
2. 毛巾是否擰不乾？若是，則符合「握力不足」。
3. 兩手虎口張開圍成圈，是否能圍住小腿最粗處？若能圍住，則可能代表「肌肉質量不足」。
減緩肌肉流失！補充蛋白質並配合運動
若經醫師確診為「肌少症」，民眾也不需過於慌張，只要經由適當的運動及營養補充這兩種方式，就可減緩肌肉流失、維持肌肉的功能。
1. 運動的部分，包含：伸展運動、有氧運動、阻力訓練，進階者可再加上平衡訓練。至於運動訓練的強度及頻率，可至門診諮詢復健科醫師，請醫師根據個人狀況提出適合的建議。
2. 營養的部分，最重要的是優質蛋白質的攝取和維生素D的補充。其中，目前相關研究最多的為白胺酸，白胺酸是一種必需胺基酸，和肌肉合成高度相關，富含白胺酸的食物包含：牛肉、魚、奶類、豆類等。
簡而言之，建議中高齡民眾從日常三餐中，補充足夠的蛋、豆、魚、肉、奶類等蛋白質飲食，並配合適度運動，就能遠離肌少症的威脅。
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