一碗飯=9顆方糖、香蕉=5顆方糖？那些養生書沒告訴你的事：醣、糖完全不一樣！
今天我們要來聊一個大家蠻常看到的食物比喻～某某食物含X顆方糖。
之所以會想要聊這個話題，主要是前幾天剛好有位營養師在營養師社團中分享一張雜誌照片，說她在便利商店看到一本講斷糖飲食的雜誌，封面放著一碗白飯，上面用大大的字寫著「一碗飯=15顆方糖」的聳動字眼，擔心又會有很多民眾被誤導…
不知為什麼Stella的腦中突然浮現「曾參殺人」這句成語。其實不僅是這本雜誌，在很多新聞、報章雜誌，甚至書籍上你應該都看過用方糖來比喻含醣類食物，碳水化合物幾乎已被媒體塑造成現代版的曾參了。
最夯的吸睛手法….用方糖來比喻（換算）食物！
Stella在網路上找了現在很夯的「無糖生活」、「三天斷糖實踐」、「斷糖飲食」等以無糖飲食為訴求的資料，發現這些書會以癌細胞愛吃糖為論點，指出吃醣不好；並會列舉某某食物等於多少方糖，告訴你就是因為我們吃了一大堆糖才導致癌症或不健康的。附圖就是網路書店上對此類書籍介紹中以方糖比喻食物的描述。
它們的做法大致是這樣的：
1.以方糖為單位，一顆方糖等於4公克或5公克糖
2.再列舉常見食物等於多少方糖，暗示當你吃了這些食物，就相當於吃了多少顆方糖。例如它可能會告訴你：
100g白飯=9顆方糖
100g土司=11顆方糖
100g烏龍麵=5顆方糖
100g洋芋片=12.5顆方糖
100g柳橙=2顆方糖
100g香蕉=5顆方糖…等。
營造「食物A=9顆方糖，故吃食物A=吃糖」或「糖有害健康，故吃食物A=有害健康」這樣的感覺。
用方「糖」來類比食物，問題出在哪裡？
簡單來說，票票不等值，糖醣也不相同。為什麼這麼說呢？因為精製糖和非精製糖本來就是不相同的東西。我們平日所吃的食物除了提供熱量外，還提供蛋白質、脂肪、醣類（或稱碳水化合物）、維生素、礦物質、纖維、植化素等維持生命與健康的重要營養素。方糖僅含（精製）糖而幾乎不含其他營養，而水果等非精製醣卻含有上述多種有助健康的營養素。
方糖，是由精製糖所構成，它的水分含量很少，所以熱量很高。每100公克方糖熱量高達385.5大卡，而等重的香蕉卻只有86大卡左右，約方糖22%左右。另外，方糖是由純度很高的蔗糖精製而成，蔗糖為雙糖（由兩個單糖分子所構成），進入體內後很快就會被分解為單糖，故血糖會快速飆高；也因為它的純度很高，所以除了糖外，幾乎不含其他營養。
但一般的碳水化合物，特別是非精製碳水化合物中含高比例的水（一般植物性食物水分含量都有七八成之多），故熱量較低；且多少都含有蛋白質（有的還會有少量脂肪）、維生素、礦物質、纖維與植化素等營養素，所以和方糖營養相差很大。這也是為什麼糖醣不相同的原因。
從圖中我們可以看到糖（方糖）、醣（香蕉中的醣）真的大不同。香蕉不僅熱量較方糖低得多，它還含有纖維、維生素、礦物質、植化素等多種有益健康的營養素。另外，香蕉除上述營養素外，還有一些日常生活中相當實用的健康效益，如香蕉具軟便作用，對排便差的人來說是相當好的水果選擇；香蕉也富含助眠的色胺酸，很適合用來幫助睡眠….上述這些吃香蕉的益處是吃方糖無法獲得的，所以用方糖來比喻香蕉是錯誤的類比，也是不適當的比喻。
那麼，不該用方糖來比喻食物嗎？
不一定，這要看用方糖來比喻什麼食物。用方糖來類比食物的本意或許是好的，因為「類比法」可更容易讓人們了解兩個食物的好壞，但因為方糖為精製糖，所以僅適合用來比喻精製糖製品，而不適合用來比喻非精製的含醣類食物。另外，也不適合把熱量轉換成方糖來比喻。
例如方糖就很適合用來比喻可樂、汽水等碳酸飲料，或大部分含糖飲料、果汁含量低於10%的果汁、一般糖果、一般果凍或以麵粉和糖製成的餅乾。因為這類食物跟方糖一樣僅有熱量、幾乎不含什麼營養，且熱量主要是來自糖或精製麵粉。但方糖就不適合用來比喻一般未精製加工的五穀根莖類食物（如燕麥、大麥，紅豆、綠豆、地瓜、南瓜等），也不適合用來比喻新鮮水果。
如果你要比較的是兩個食物的熱量高低的話，建議直接用熱量來比較即可，不需要、也不適合將熱量轉換為方糖，再用方糖來比喻。因為可能會出現比喻錯誤的問題。舉例，網路上有人用「每100公克黑巧克力熱量等於27顆方糖」的錯誤比喻。儘管黑巧克力含糖，但它的熱量主要來自可可豆中的可可脂（脂肪約佔55%），故不適合用方糖來比喻。另外，由於黑巧克力是用可可豆所製成的，所以富含很多有益健康的成分，如具抗氧化作用的可可多酚、具抗抑鬱效果的可可鹼，有助睡眠的色胺酸…等多種健康效益。
所以用方糖比喻黑巧克力會導致「吃黑巧克力跟吃方糖一樣，只有熱量沒有營養」的誤解。如果你要強調的是黑巧克力的熱量很高的話，直接說黑巧克力每100公克含多少大卡熱量即可；若想強調黑巧克力有額外添加糖的問題，而想用方糖來比喻的話，應該扣掉黑巧克力中來自脂肪和蛋白質的熱量，只將黑巧克力額外加的砂糖換算成方糖來比喻，所以絕對不該是27顆糖。
那麼米飯用方糖來比喻適合嗎？當然也不適合。原因有三：
首先，白米飯的熱量還是比方糖低。
其次，白米飯的精製度沒方糖高，所以還是含有一些維生素礦物質的（之前的營養調查研究顯示國人的維生素B1有10~14%是來自米類及其製品的貢獻）。
最後，白米含的是澱粉（數千個單糖分子所構成的多糖），所以它引起血糖上升的速度沒有方糖快。
在實際食用時，米飯一般會和其他肉類、脂肪或蔬菜一起吃的，並因混合食物的搭配而大幅降低血糖上升的速度，減弱白米飯GI偏高的缺點。因此，白米飯和方糖也是不同的，同樣不適合用方糖來比喻白米飯喔！
作者簡介_Stella
從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。
專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。
著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。
部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格
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