追求健康的蔬食飲食前，須注意易缺乏的7大營養素
隨著蔬食飲食的普及，越來越多素食者不只是為了宗教，很多人也是為了環保為了動物權益而努力。然而不同的素食有可能因為缺乏了蛋、奶、肉的攝取，也沒好好注意自己的飲食，而造成營養不均衡。所以該怎麼吃？就會是蔬食飲食很重要的一個課題， Heho 營養師提醒有這 7 大營養素需要特別注意。
1. 蛋白質
以蛋奶素來說，撇除海產、肉類後還有蛋、乳製品可供選擇，而純素者的蛋白質來源略有限制，僅能從植物性食物攝取。然而，植物性食物多屬於「非完全蛋白」，其必需胺基酸相對不完整，吸收表現也較差。
補充秘訣：黃豆有「田裡的肉」之稱，是營養價值極高的優質蛋白，可透過毛豆、黑豆，或其製品豆漿、豆腐等補充所需。搭配蛋白質的「互補作用」，每餐將全榖雜糧類、豆類相互搭配，補齊彼此缺乏的胺基酸。
2. 鋅
鋅參與的代謝非常多，促進生長、維持免疫及生殖系統、調節內分泌等，我們全身上下都需要鋅。而鋅主要來自瘦肉、海產等動物性食物，且素食中膳食纖維的植酸、草酸會干擾鋅的吸收。
補充秘訣：堅果種子類含有豐富的鋅，可以將核桃、腰果、花生、南瓜子、芝麻等食物入菜，不過要注意份量，每天 1 湯匙或每餐 1 茶匙的堅果種子為限，避免攝入過量油脂。
3. 鐵
常聽到吃素容易貧血，這是因為缺鐵會影響紅血球的製造，導致氧氣供應不足。而紅肉中的鐵質是人體吸收率最好的來源，雖然蔬菜也含有鐵，但它的含量不多，利用率也不佳，纖維中的植酸、草酸也會降低吸收率。
補充秘訣：蛋黃的鐵質含量高於蛋白，而純素者可選擇鐵質較高的紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、藻類、黑芝麻、葡萄乾等，餐後來顆維生素 C 滿滿的水果，如：芭樂、奇異果，或一杯柳橙汁幫助鐵質吸收。
4. 鈣
鈣不只幫助長高發育，也是維持肌肉、心臟收縮，與神經感應的關鍵營養素。乳製品中富含豐沛的鈣質，奶素者可由鮮奶、優酪乳、起司中補充。而某些植物性食物中有較高的植酸、草酸會結合鈣質，導致吸收率下降。
補充秘訣：純素者選擇高鈣蔬菜時，也可考量較高吸收率者，像芥藍菜、青花菜、羽衣甘藍等。而豆製品中，傳統豆腐、凍豆腐、豆干的鈣質比嫩豆腐、豆漿來的豐富，這是因為它們的凝固劑（石膏）富含了鈣質。
5. 維生素D
鈣質的吸收與平衡勢必要維生素 D 的幫忙，我們可以從沙丁魚、鮭魚等富含高油脂的魚類，以及肝臟、蛋黃、強化乳品中攝取維生素 D。蛋奶素來說還算能補充，但對純素者而言，植物性食物並無良好的維生素 D 來源。
補充秘訣：幸好身體自有一套合成維生素 D 的機制，只要來個日光浴，皮膚就能生成所需的維生素 D，建議避開紫外線強烈的中午時段，選擇早上 9-10 點或下午 3-4 點左右，曬個 10-15 分鐘的太陽。
6. 維生素B12
人體的造血功能和神經系統的健康都少不了維生素 B12 的參與，若長期缺乏恐造成神經上的病變與「惡性貧血」。而維生素B12存於動物性食品中，吃蛋奶素的人不必特別擔心，純素者須多加留意！
補充秘訣：菇類、海藻類（紫菜、海帶等），以及味噌、納豆、泡菜等發酵食品，是少數維生素 B12 的植物性來源，不過我們無法保證其所含的維生素 B12 都是具有活性的，純素者應使用營養補充劑，或是經 B12 添加的食品。
7. Omega-3 脂肪酸
Omega-3 是調節體內免疫的重要角色，其中 EPA 可預防心血管疾病、抗發炎；而 DHA 有助於腦部清晰及視力保健，其最佳來源便是富含油脂的魚類、魚油。可素食者無法從魚類攝取。
補充秘訣：植物性來源的 omega-3 為α-次亞麻油酸（ALA），可以轉換為 EPA 和 DHA，可透過核桃、亞麻籽仁、奇亞籽、芥花油補充。雖然 ALA 轉化為 EPA、DHA 的能力不高，但飲食攝取足夠的 ALA 對滿足人體 omega-3 所需仍很重要。素食者也可食用藻油增加 DHA 的濃度。
營養師提點，吃素的朋友除了注意容易缺乏的營養素，也進涼椅天然、原型食物為優先，若吃太多油炸的烤麩、麵筋、素排等加工素料，會不小心吃入過量脂肪和鈉，不妨選用當季新鮮食材，既能吃到食物的原汁原味，也能吃出健康。
圖／雷思瑜
內容原文：素食＝健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素！這樣吃輕鬆補
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