多做「青蛙跳」好處多，強健臀肌、股四頭還能增加膝蓋靈活度！教練教你正確青蛙跳
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: LeoPatrizi
如果你想要進行一個能訓練到力量、有氧和機動性的動作，你可以嘗試「青蛙跳」這個看似簡單的動作其實需要精確的技術，並且能帶來很多好處。私人教練Kelly Froelich說：「青蛙跳是一種增強式運動，從低蹲位置推進到空中，是一個能增進力量和爆發力的訓練。」她補充說，青蛙跳可以強化整個下半身的肌群和關節，例如：股四頭肌、臀肌，並增加臀部、膝蓋和腳踝的靈活性，同時加快你的心率。
想利用有氧運動減肥，20分鐘高強度有氧登階訓練的燃脂效果勝過慢跑1小時
別緊張！跑步、激烈運動後會出現的6個正常症狀，嘴巴有血的味道、咳嗽、腦霧…
那麼，為什麼青蛙跳與其他跳躍動作相比，有更全面的訓練效果呢？Froelich解釋道：「其他動作可能側重於動作的爆發性，但青蛙跳著重於臀部靈活性和穩定的核心，可以透過更全面的動作來進行訓練。」準備好開始了嗎？
以下是關於青蛙跳訓練的資訊，包含如何正確地進行訓練、將其融入個人訓練的最佳方式，以及來自專業教練的建議。
青蛙跳正確動作
Froelich 說，由於青蛙跳的爆發性和廣泛的運動範圍，正確的動作對於青蛙跳來說尤為重要。它們需要良好的協調性以將訓練效果發揮到最大程度，因此請留意自己的動作是否正確。
- 站直，雙腳分開略寬於肩寬，腳趾略微向外。
- 蹲下時吸氣，雙手靠近地面，降低到深蹲位置，保持背部挺直和胸部挺直。
- 呼氣並腳用力將地面推開，然後跳到空中，伸展雙腿。
- 穩定地落地回到深蹲位置，進行下一次的青蛙跳。
青蛙跳好處？
無論你是深蹲專家或是初學者，青蛙跳都有很多值得喜愛的地方。以下是將青蛙跳能為你帶來的好處。
青蛙跳好處1.增強爆發力和力量
如果你想提升健康並強化你的身體，那麼青蛙跳是一個很好的選擇。 因為它們可以訓練你的股四頭肌、臀大肌、小腿和核心。 Froelich 說：「從深蹲到跳躍的快速動作會增強力量，也能幫助你更快、更有力地做出反應。」
青蛙跳好處2.促進心血管健康
Froelich 說，雖然青蛙跳主要是一種力量和爆發力的運動，但它還有一個的好處，那就是透過持續的跳躍來增加有氧能力。運動地越快，對心血管的挑戰就越大。
青蛙跳好處3.增加臀部的活動度和機動性
Froelich 說：「你需要臀部活動度才能達到深蹲時的全部深度，而不是在臀部下沉時彎腰。因為青蛙跳的起始姿勢需要臀部的柔韌性，每次的青蛙跳都能伸展及訓練你的髖屈肌和膝關節以增加靈活性，」
青蛙跳好處4.促進核心肌群穩定
Froelich 說：「你在進行訓練時要保持直立，而不是彎腰駝背，所以你必須運用到核心肌群。青蛙跳主要訓練到下半身，但你的核心也需要大量投入。擁有強壯的核心，能讓你在進行任何訓練時都有更好的表現。」
如何在訓練中加入青蛙跳？
練習青青蛙跳的最佳時機是在訓練開始或結束時。因為它們是全身運動，它們也是作為有氧訓練結尾的好方法，只要你的核心和下半身不會太累。
在這種需要爆發力的運動中獲得足夠的恢復時間也非常重要。組間休息 60 到 90 秒，讓你的身體有時間恢復。Froelich 強調：「這一切都取決於你在訓練時是否能維持正確的動作，請注重訓練質量而不是數量。」
進階版本的青蛙蹲和青蛙跳動作
青蛙跳很有挑戰性，所以如果你想先訓練一部份的肌群或熟悉動作，以下是教練推薦的訓練方式，一旦你確定了你的動作正確（胸部向上，臀部向後、向下），那麼你就可以更進一步了。
青蛙跳進階版：限制運動範圍
如果你的臀部活動度不佳，你可能會在下蹲時感到臀部緊繃，並前傾胸部作為代償。 為了避免這種可能導致下背部受傷的狀況，Froelich 說要限制你的運動範圍，只在胸部直立的情況下盡可能深地蹲下，不必做到讓自己不舒服的程度，反覆訓練，即能增加自己的活動度。
青蛙跳進階版：踮腳尖
Froelich 說：「如果你正在建立穩定性和平衡感，或者想進行高強度的訓練，那麼用踮腳尖代替跳躍也是一個很好的選擇。」你仍然可以透過高次數來建立爆發力，同時你也可以透過地板保持接觸來提高穩定性和平衡性。
青蛙跳進階版：在跳躍時移動
如果你的動作穩定並想要更進一步，可以嘗試在跳躍時移動。跳躍時向前、向後、尤其是左右移動會增加更多的難度，因為你要跨越不同的平面。此外，左右跳躍能訓練到臀中肌，這對於下半身的穩定性尤為重要。
青蛙跳會受傷嗎？
青蛙跳的衝擊力很大，如果你有關節的問題，它們可能不合適。Froelich 說：「你的膝蓋和腳踝需要有很好的靈活性和穩定性，才能在落地時穩定住重心，如果你的膝蓋或腳踝會感到疼痛，請調整你的訓練方式。」
活動度也是青蛙跳很重要的部分。你必須要有足夠的活動度才能確實地完成動作。 Froelich 補充說，如果你的臀部的活動範圍有限，請避免做高次數或漸進式的訓練，過大的負荷容易讓身體受傷。
嘗試青蛙跳，請同時加強核心訓練
最後，別忘了你還需要訓練核心肌群。Froelich 說：「青蛙跳需要核心肌群的參與才能正確地進行訓練，若動作不正確，或者在運動時無法穩定核心的人，可能會導致腰痛。」如果你需要提高核心穩定性，請在你的日常活動中增加平板支撐、拱橋訓練，以防止受傷並獲得訓練效果。
Women's Health美力圈SAY
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞一小時燃燒800大卡！盤點女星最愛的6個「高燃脂運動」，短短一週就能練出性感腹肌
＞＞【WH戶外衝一波】陽光女神莫允雯的滑板旅程：「站在板上張開雙手就像在飛！」
＞＞天氣變冷懶洋洋？帕梅拉「6分鐘伸展運動」甩開身心疲憊，讓季節性腦霧不再來
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！