隨著高齡化加速，退休後難免面臨老化、疾病、肌肉衰退，有人因而臥病在床，生活品質大幅下降。專長照護銀髮族的專家根據經驗觀察，臥床族群與健康族群的日常生活習慣通常有5大對比，從睡醒、吃早餐、打掃家裡和睡前安排，如果能稍加調整，或許就能有效提升活力和健康，遠離臥床危機。
1. 早晨起床：懶洋洋 vs 曬太陽
早晨醒來後習慣繼續在昏暗燈光下窩床上嗎？日本復健名醫、國立醫療福祉大學醫學部教授角田亘表示，睡醒之後長時間賴在被窩，會導致腦袋昏沉、減少活動意願，形成負面循環。建議早上規律時間起床，可以先拉開窗簾讓陽光照進房間，曬10至15分鐘的太陽，同時做點簡單的伸展運動，輕微活動身體還能促進維生素D生成、強健骨骼。
2. 早餐選擇：甜麵包 vs 營養均衡
早餐吃麵包很方便，但只吃含糖量高的甜麵包草草果腹，容易增加血糖波動與高血脂風險。日本營養專家中村育子建議，早餐應均衡攝取蛋白質、蔬菜與全穀類，尤其早晨身體正處於營養缺乏狀態，如果沒有補充足夠蛋白質，活動身體時就沒有「能量」，不利於肌肉量的維持。蛋白質食物可以選擇水煮蛋、豆漿，幫助穩定血糖並維持肌肉健康！
3.日間活動：依賴家電 vs 自主家務
隨著家電科技的普及，掃地機器人不知不覺取代了你的日常勞動嗎？如果連平時打掃家裡的活動量都減少了，久而久之也會加速肌肉退化！日本物理治療師上村理繪提醒，即便家裡有掃地機器人負責大多數的地板清潔，但依然可以親手做一些比較細節或角落的擦拭工作，讓家務成為日常的運動來源，要是過於依賴他人或機器，反而可能肌力衰退，最終無法活動自如，提高臥床風險。
4.傍晚行程：久坐沙發 vs 適度運動
到了傍晚開始越來越放鬆，索性賴在沙發上等吃晚餐…身體活動越少，肌肉和關節越僵硬，疼痛找上身的機會越高，一旦出現腰痛或關節痛問題，又讓人不想動、不敢動，最後肌肉退化而臥床就真的「動不了」了！
為了避免這樣的負面循環，首先就是要改變久坐不動的習慣；如果身體有輕微不適，則建議在取得醫師的同意下，簡單散步或伸展等輕度運動稍微活動身體，例如膝蓋痛可以透過簡單伸展鍛鍊大腿肌肉，減輕膝蓋負擔。若有相關疾病症狀，請諮詢專業醫師或物理治療師，選擇適合的運動方式。
5.寢具選擇：過度柔軟 vs 支撐適中
到了睡覺時間，躺上軟綿綿床鋪準備入睡……通常很多人喜歡柔軟的寢具，但物理治療師上村理繪警告，過於柔軟的床墊可能導致翻身次數減少，進而影響睡眠時的血液循環與肌肉活動，肌肉僵硬則易引發腰痛等問題。建議床不是越軟越好，買床前一定要試躺，挑選支撐適中的床墊，並養成睡前記錄體重、血壓與飲食等健康日記的習慣，有助掌握身體狀況，且手腦並用幫助遠離失智風險！
退休後規律生活＋良好飲食習慣，是健康管理的重點
最後，日本復健名醫角田亘教授提醒：「每天固定時間起床和就寢，好好吃三餐、充分活動身體的人，通常活力充沛、有良好的肌力！」相對地，容易臥床的人很多都過著與此相反的生活方式，如果以前都規律上班工作，退休後生活變得不規律或大幅減少外出，最好特別注意喔！
另一方面，日本在宅訪問營養師中村育子強調，飲食混亂也會導致各種慢性病，例如習慣吃拉麵當宵夜、不吃早餐的人，離糖尿病更近，當病況持續惡化，就會衍生腦中風、神經病變、腎病變甚至洗腎等風險，一定要避免。
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