每天該吃多少蛋白質？熟齡、增肌、減脂族都不同，營養師教你算
蛋白質是維持身體運作的重要營養素，但不同族群，究竟該吃多少才對？又該怎麼聰明吃？
蛋白質能幫助肌肉生長、提供能量、維持免疫力、促進骨骼健康、修補受損組織，讓身體得以正常運作，因此蛋白質攝取相當重要。
但蛋白質並不是吃愈多愈好，對於蛋白質到底要怎麼吃、吃多少，一直有各種不同的說法。營養師郭環棻表示，「很多人怕蛋白質吃不夠，但常見的狀況是，大家吃太多蛋白質了，卻不一定有吃對，反而增加身體負擔。」
每天要吃多少蛋白質？以體重乘以1.1～1.2克為準
根據衛福部最新的「國人膳食營養素參考攝取量」第8版建議，健康成人每日的蛋白質攝取量為男性70克、女性60克，1份蛋白質約提供7克蛋白質，因此每天男性約要吃到10份蛋白質、女性8.5份。
1份蛋白質食物約是1顆雞蛋、210毫升鮮奶、半盒嫩豆腐、190毫升豆漿。也可透過手掌簡單換算，女性一個手掌大小約3～4份蛋白質，男性手掌約為4～5份蛋白質。
若以體重換算，建議每天的蛋白質攝取量為每公斤體重1.1～1.2克。「這個攝取標準適用於9成民眾，簡單來說，若沒有特殊需求，一般人吃到體重的1.1～1.2倍蛋白質即可，」郭環棻解釋。
值得注意的是，國人膳食營養素參考攝取量提供的是「平均標準」，但每個人的蛋白質攝取量，仍會因年紀和特殊需求而有所不同：
• 高齡族群：
70歲以上長者，建議每公斤體重至少攝取1.2克蛋白質。為了避免肌肉快速流失、預防肌少症，郭環棻表示，蛋白質攝取量可以視情況增加到每公斤體重1.6克。
• 增肌健身族：
建議攝取每公斤體重1.2～1.8克蛋白質。但郭環棻提醒，很多人誤以為增肌需攝取大量蛋白質，基本上只需比一般人多2～3份即可，不需要吃太多，除非是健美比賽或專業運動員等特殊需求，才可能需要吃到每公斤體重2克以上蛋白質。若需精準的建議，最好透過營養師全面評估，依照需求調整。
• 減脂族群：
建議拉高蛋白質比率，佔每日總消耗熱量（TDEE）（註）的20～30％，換算下來約每公斤體重1.1～1.3克蛋白質。如果減重時蛋白質攝取不足，可能會分解肌肉，導致代謝下降，日後容易復胖。一般人蛋白質佔比約10～20％，減脂族的營養比率分配，蛋白質佔比需拉高到20～30％，碳水化合物則佔40～50％、脂質佔20～30％。
註：每日總消耗熱量（TDEE）＝基礎代謝率×活動量係數
基礎代謝率公式
男性：（13.7 × 體重公斤）＋（5.0 × 身高公分）－（6.8 × 年齡）＋66
女性：（9.6 × 體重公斤）＋（1.8 × 身高公分）－（4.7 × 年齡）＋655
活動量係數
低度活動（一整天坐在電腦前）=1.2
輕度活動（工作偶爾走動、上下班會走一段路）=1.375
中度活動（工作經常走動、1週運動3天）=1.55
高度活動（每天高強度運動）=1.725
不過三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健補充，減重速度愈快，蛋白質攝取量應該愈高。例如，28天減1公斤，蛋白質攝取量需達每公斤體重1.6～2克；18天減1公斤，則需每公斤體重2～2.4克蛋白質，能短期快速看到減重成效，但不建議長期採用。
優質蛋白質聰明挑，以植物性蛋白質、低脂白肉優先
除了份量，蛋白質品質也很重要，日常生活中，主要可從乳製品、豆魚蛋肉類中攝取蛋白質。
郭環棻建議，至少三分之一蛋白質來源應來自植物性蛋白質，也可按照豆、魚、蛋、肉的順序，優先選擇豆類和魚、雞肉等較低脂的白肉。
要注意的是，應以天然原型食物為優先，即使是植物性蛋白質也有隱藏的風險。許多植物性蛋白質會過度加工，如油豆腐、素肉或者花干等，油脂較高，也容易有額外的添加物；加工程度低的豆漿、豆腐、生豆皮、豆干或原型的毛豆、黑豆，會是比較好的植物性蛋白質來源。
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