萬人研究證實：常吃麥片、手搖飲、冷凍食品 不只變胖還容易「變笨」
潮健康／外電編譯
常吃甜點、餅乾、加工肉類等「超加工食品」，不僅要承擔變胖的風險，甚至可能讓大腦功能衰退、面臨「變笨」的危機？權威期刊《JAMA Neurology》日前刊載一則研究，指出經常攝取超加工食品者，無論是認知功能或執行功能皆出現顯著下降，大腦的老化速度也比正常人還要快。
每天攝取過量「超加工食品」 萬人研究證實：認知功能下降快28%
巴西聖保羅大學醫學院團隊，自巴西6個不同的城市招募10,755位35-74歲的受試者，並將其依據飲食習慣不同分為4大組別：
第1組：平時只攝取未加工或最低程度加工的食物，如冷凍蔬果、穀物、肉類或乳製品。
第2組：會用加工過的烹飪原料（如精製鹽、精製糖與沙拉油）料理食物。
第3組：平時會食用加工食品，如罐裝水果、醃漬肉或醃漬魚類、麵包、加工乳製品等。
第4組：習慣攝取添加調味劑、甜味劑與乳化劑的超加工食品。
研究團隊自2008-2019年期間，每4年蒐集其飲食數據，並比對4組人馬的差異。經由數據比對後發現，與第1組（攝取最少超加工品）人馬相比，第4組受試者的認知能力下降速度快28%、執行功能下降速度快25%。另外，該結果同樣也對60歲以下的中年族群有著顯著影響。
超加工食品傷害恐無法逆轉！ 專家：僅3措施有助延緩失智
研究領銜作者Natalia Gomes Gonçalves指出，此前針對超加工食品的研究，大多集中在心血管疾病、代謝綜合症候群或肥胖等疾病上。對於大腦的損害則缺乏大量樣本加以佐證；而該篇刊登於《JAMA》的論文，進一步證實超加工食品對人體大腦的負面影響。「長期攝取超加工食品，可能造成顯著的腦血管病變，是執行功能下降的潛在主因。另外，超加工食品還可能導致身體發炎、引起全身性炎症，所以危害不僅僅存在於大腦，而是全身各處器官，且影響恐是不可逆的。」
Gonçalves表明，以目前科學實證而言，定期運動鍛鍊、採取得舒飲食（DASH）與地中海飲食，以及戒菸戒酒，或許是能延緩癡呆或認知功能下降的可行作法。Gonçalves也提醒年輕族群，生命早期攝取過量加工食物，將對晚年的大腦健康「極度不利」，應開始嘗試降低攝取量、並以原型食物代替。
加工食品、超加工食品如何區分？ 「越看不出食物原貌」恐越傷身
至於「加工食品」與「超加工食品」如何區別？兩者都可能對健康造成危害嗎？美國哈佛大學醫學院直屬出版品《哈佛健康出版社》指出，加工流程會改變食物的自然狀態，基本上透過添加鹽、油、糖或其他物質而製成。加工食品危害程度雖比超加工食品較低，但仍不建議經常食用。
而超加工食品除了添加糖、鹽、油類，亦會加入防腐劑、氫化脂肪、人造色素、香料或穩定劑等添加劑；冷凍食品、無酒精飲料、熱狗、速食、包裝餅乾、蛋糕等食物皆屬此類。哈佛健康出版社表示，根據《NOVA》飲食分類法，更可將食物依據加工程度分為以下4大種類：
1. 未加工/低限度加工食品：即「原型食物」或加工程度極低的食品，如全穀類、市售牛奶、蔬果、肉類或雞蛋等等。
2. 加工過的烹飪原料：於合理範圍內加工的調味料或烹飪原料，如植物油（橄欖油或菜籽油）、動物油（豬油或牛油）、精製糖或精製鹽、蜂蜜等等。
3. 加工食品：食物經烹飪、發酵等程序改變其樣態，其中可能加入過多的鈉與糖分，如麵包、起司片、水果罐頭、魚貨或肉罐頭、包裝堅果等等。
4. 超加工食品：可能含有穩定劑或防腐劑等工業配方，大多已經看不出食物原型。如巧克力、糖果餅乾、冰淇淋、蛋糕、手搖飲料、碳酸飲料、麥片、速食、調理包、冷凍食品等等。
哈佛健康出版社指出，超加工食品為美國人攝取卡路里的主要來源（約58%），且占據每日糖分攝取量的90%。因此，呼籲民眾應重新審視平時的飲食習慣，是否攝取過量的加工食品，建議逐漸以原型食物做取代，有助避免心血管疾病、癌症，甚至認知功能下降等問題。
資料來源：
What are ultra-processed foods and are they bad for our health?
Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline
延伸閱讀：
「超加工食品」吃太多傷心又傷腦？ 營養師教「替代吃法」降風險
超加工食品與加工食品怎麼分？ 哈佛大學刊物呼籲：「6種食物」要少碰