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賴床不是懶散 多半是太努力?學會「兩吸一吐呼吸法」讓你時刻維持最佳表現

史丹佛大學 最強身心鍛鍊術

連結大腦與刻意練習,長時間工作也能快速消除疲勞、不累積壓力,強化成長心態,持續最佳表現

作者:山田知生

出版社:天下雜誌

責任編輯:趙乙錚
推薦原因:研究發現,持續維持卓越表現的關鍵,來自於身心的動態平衡──大腦與內分泌的化學反應,過去多數人認為,我們的表現源於內分泌與大腦機能的化學反應,但經過科學實證,我們可以反過來透過正確的行動,調節內分泌與大腦機能運作,進而提升表現。壓力大時人體內分泌機制會造成失眠或難以入睡的狀況,使身心平衡失調,透過改善生活習慣及調整呼吸,可以放鬆人體及大腦,使身體回復正常狀態。

完美主義者經常勉強自己,忽視身體發出的悲鳴。然而一直持續不「適當休息」的生活,不久後人體抗壓系統就會到達極限。於是失眠、倦怠感、無力感等就會找上門,健康狀態急速崩壞。

「努力過頭」會讓交感神經一直處於優勢。不久人體抗壓系統就會到達極限,身心快速失調。

我負責的史丹佛大學游泳部,偶爾也會有學生學業與練習都追求完美,結果陷入超級低谷的例子。做為一個學生,本分就是不缺課。上完課完全不休息,立刻衝到泳池開始分量很重的練習。練習後隨便吃個晚餐,回到宿舍,然後做功課寫報告到三更半夜。

更別提運動選手對自己的競技表現不安時,很容易就會加重訓練分量。晚餐後踩一小時的自行車、為了流汗而沖很熱的熱水澡、運動會餓所以很晚了還吃東西⋯⋯。

結果他們的睡眠時間只有 4 到 5 個小時左右,而且因為很難入睡,實際睡眠時間更短,這種案例很常見。愈是認真的選手,不論是在學業方面或練習方面都愈追求完美,結果努力過頭。

事實上測量晚上睡不著的選手體內的可體松,結果也量出極高的數值。這是因為為了對抗各式各樣的壓力,人體大量分泌可體松。就算我再怎麼苦口婆心地告訴他們「要好好休息」,這樣的選手只會口頭答應,但還是不會放過自己。

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賴床不是懶墮,多半是太努力

結果首先出現的症狀就是失眠。這是因為可體松數值很高,抑制褪黑激素分泌,因而無法順利入眠。過了這個階段,下一個出現的症狀就是異常的無力沉重感。到了這個階段,選手們才會很嚴肅地來找我諮商「晚上我很難入睡。就算睡著了,一、二個小時就會醒」「早上覺得身體好沉重,爬都爬不起來」。

我的對策就是徹底重新檢視他們的生活習慣。讀書時間、練習時間、飲食生活、每天的例行公事,針對所有方面擬定客製化改善內容。細節雖然因人而異,但不論是對哪位選手,我一開始都會先指導他「練習呼吸」。

這是因為對長期處於緊張狀態的選手來說,最重要的就是「有沒有好好呼吸?」這一點。因為練習呼吸可以讓副交感神經好好發揮作用。人一旦一直處於壓力狀態下,交感神經自然會一直處於優勢。於是呼吸就會變成只顧著用力吸氣的狀態。

這也就表示這個人無法放鬆橫隔膜吐氣並放鬆。結果緊張還傳達到大腦,導致身心一直處於緊張狀態,我會在下一節會仔細說明橫隔膜和大腦的關係。

這種狀態下的身體,先練習「完整吐氣」可以立刻見效。我指導的數位游泳選手也因此打好基礎,讓生活習慣改善更容易出現成效,短期間就明顯恢復正常狀態。

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保持身心動態平衡,維持出色表現的「兩吸一吐呼吸法」

近幾年來我在史丹佛大學配合許多組織,研究「處於壓力狀態下的人,用什麼樣的呼吸節奏可以儘快調整好呼吸,恢復到平常的自己」。目前雖然還在實驗的初期階段,但已經逐步累積數據,顯示「吸氣兩次,完整吐氣一次(2in-1out)」的節奏,只要重複兩至四次,就可以調整好呼吸。

根據這個實驗數據,我會指導學生這麼做:
● 在冥想等放鬆身心期間,採用「吸氣 5 秒吐氣 5 秒」的呼吸節奏。
● 呼吸是生活的一部分,日常生活中也要提醒自己採用「吸氣 5 秒吐氣 5 秒」的呼吸節奏。
● 覺得有壓力時就採用「吸氣 4 秒吐氣 6 秒」的呼吸節奏,執行 2 分鐘。
● 如果壓力很大,或覺得極度緊張時,就採用「吸氣兩次完整吐氣一次」的呼吸節奏,執行兩至三次。

編輯/趙乙錚、圖/黃懷賢

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