賴床不是懶散 多半是太努力？學會「兩吸一吐呼吸法」讓你時刻維持最佳表現
史丹佛大學 最強身心鍛鍊術
連結大腦與刻意練習，長時間工作也能快速消除疲勞、不累積壓力，強化成長心態，持續最佳表現
作者：山田知生
出版社：天下雜誌
責任編輯：趙乙錚
推薦原因：研究發現，持續維持卓越表現的關鍵，來自於身心的動態平衡──大腦與內分泌的化學反應，過去多數人認為，我們的表現源於內分泌與大腦機能的化學反應，但經過科學實證，我們可以反過來透過正確的行動，調節內分泌與大腦機能運作，進而提升表現。壓力大時人體內分泌機制會造成失眠或難以入睡的狀況，使身心平衡失調，透過改善生活習慣及調整呼吸，可以放鬆人體及大腦，使身體回復正常狀態。
完美主義者經常勉強自己，忽視身體發出的悲鳴。然而一直持續不「適當休息」的生活，不久後人體抗壓系統就會到達極限。於是失眠、倦怠感、無力感等就會找上門，健康狀態急速崩壞。
「努力過頭」會讓交感神經一直處於優勢。不久人體抗壓系統就會到達極限，身心快速失調。
我負責的史丹佛大學游泳部，偶爾也會有學生學業與練習都追求完美，結果陷入超級低谷的例子。做為一個學生，本分就是不缺課。上完課完全不休息，立刻衝到泳池開始分量很重的練習。練習後隨便吃個晚餐，回到宿舍，然後做功課寫報告到三更半夜。
更別提運動選手對自己的競技表現不安時，很容易就會加重訓練分量。晚餐後踩一小時的自行車、為了流汗而沖很熱的熱水澡、運動會餓所以很晚了還吃東西⋯⋯。
結果他們的睡眠時間只有 4 到 5 個小時左右，而且因為很難入睡，實際睡眠時間更短，這種案例很常見。愈是認真的選手，不論是在學業方面或練習方面都愈追求完美，結果努力過頭。
事實上測量晚上睡不著的選手體內的可體松，結果也量出極高的數值。這是因為為了對抗各式各樣的壓力，人體大量分泌可體松。就算我再怎麼苦口婆心地告訴他們「要好好休息」，這樣的選手只會口頭答應，但還是不會放過自己。
賴床不是懶墮，多半是太努力
結果首先出現的症狀就是失眠。這是因為可體松數值很高，抑制褪黑激素分泌，因而無法順利入眠。過了這個階段，下一個出現的症狀就是異常的無力沉重感。到了這個階段，選手們才會很嚴肅地來找我諮商「晚上我很難入睡。就算睡著了，一、二個小時就會醒」「早上覺得身體好沉重，爬都爬不起來」。
我的對策就是徹底重新檢視他們的生活習慣。讀書時間、練習時間、飲食生活、每天的例行公事，針對所有方面擬定客製化改善內容。細節雖然因人而異，但不論是對哪位選手，我一開始都會先指導他「練習呼吸」。
這是因為對長期處於緊張狀態的選手來說，最重要的就是「有沒有好好呼吸？」這一點。因為練習呼吸可以讓副交感神經好好發揮作用。人一旦一直處於壓力狀態下，交感神經自然會一直處於優勢。於是呼吸就會變成只顧著用力吸氣的狀態。
這也就表示這個人無法放鬆橫隔膜吐氣並放鬆。結果緊張還傳達到大腦，導致身心一直處於緊張狀態，我會在下一節會仔細說明橫隔膜和大腦的關係。
這種狀態下的身體，先練習「完整吐氣」可以立刻見效。我指導的數位游泳選手也因此打好基礎，讓生活習慣改善更容易出現成效，短期間就明顯恢復正常狀態。
保持身心動態平衡，維持出色表現的「兩吸一吐呼吸法」
近幾年來我在史丹佛大學配合許多組織，研究「處於壓力狀態下的人，用什麼樣的呼吸節奏可以儘快調整好呼吸，恢復到平常的自己」。目前雖然還在實驗的初期階段，但已經逐步累積數據，顯示「吸氣兩次，完整吐氣一次（2in-1out）」的節奏，只要重複兩至四次，就可以調整好呼吸。
根據這個實驗數據，我會指導學生這麼做：
● 在冥想等放鬆身心期間，採用「吸氣 5 秒吐氣 5 秒」的呼吸節奏。
● 呼吸是生活的一部分，日常生活中也要提醒自己採用「吸氣 5 秒吐氣 5 秒」的呼吸節奏。
● 覺得有壓力時就採用「吸氣 4 秒吐氣 6 秒」的呼吸節奏，執行 2 分鐘。
● 如果壓力很大，或覺得極度緊張時，就採用「吸氣兩次完整吐氣一次」的呼吸節奏，執行兩至三次。
編輯／趙乙錚、圖／黃懷賢
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