減壓瑜伽 | 久坐族的練層 放鬆肩頸 ＋打開髖部 + 釋放坐骨神經壓力 (包括鴿子式拉筋) + 適合睡前練習

除了練習瑜伽的時間，跟很多人一樣，我的大部份時間都是坐著的。久坐的姿勢包括在電腦前工作、在沙發上看電視、躺著看書和雜誌等等，總括來就說就是身體在固定狀態下沒有好好伸展活絡。有時候工作太久，心靈和身體未必有足夠的動力和能量去進行長時間的瑜伽練習，所以這次編排的練習時間不會太長，同時能即時針對最繃緊的關節部位(肩頸 ＋開髖)，釋放坐骨神經壓力，讓你打開身心同時放鬆心靈。

*有長期病患、勞損等狀況，應先向醫生查詢。

動作解構 ｜ Step by Step

練習級別：初級日常瑜伽練習

練習次數：根據個人需要，可以每天練習

練習時間：每天任何需要放鬆的時段、特別適合睡前練習

練習類別：伸展肩頸、打開開髖關節、改善失眠

工具：厚毛巾x1 、瑜伽磚/厚書x2

*圖文只列出重點動作，詳細請觀看影片

練習1 ｜伸展肩頸、打開上半身

1.以跪坐的方式開始。

2.十字緊扣於身體後。

3.吸氣時挺胸，膊頭往後拉，打開胸椎。

4.保持5-10個呼吸。

另外兩組肩頸伸展請整看影片。

練習2 ｜半鴿子式伸展

(Eka Pada Rajakapotasana)

1.曲前腳，成大概30至90度。

2.曲後腳，成大概30至90度。

3.視乎柔軟度，如果臀部無法平衡坐於地上，加毛巾於前腳的臀部。

4.上身脊椎保持伸直，然後向前彎。雙手可以放於瑜伽磚之上，或直接放在地上。

動作3 ｜鴿子式伸展

(Eka Pada Rajakapotasana)

1.曲前腳，成大概30至90度。

2.伸值後腳後，向前彎。

3.視乎柔軟度，如果臀部無法平衡坐於地上，加毛巾於前腳的臀部。

4.雙手可以放於瑜伽磚之上，或直接放在地上。

動作4 ｜抱膝屈腿式

Wind Relieving Pose (pavanamuktasana)

1.先平躺於地上。

2.曲雙腳，雙手從膝後抱腳，保持大概5-10個呼吸。

3.慢慢雙腳伸直，視乎柔軟度，雙手可以捉腳肘或小腿。保持5-10個呼吸。

4.進入大休息。

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