站立拉筋運動 | 修型瘦腿練出好看鉛筆腳 | 雙腿有力平衡力也跟著提升

很多女生都想擁有修長好看的雙腿，也因此出現了大家定義的「鉛筆腳」。除了肥瘦之外，腿型(例如O型腿、X型腿、XO型腿) 也是重要的因素之一。是次的練習結合柔軟度和力量的練習，先透過不同的練習伸展開髖、去水腫；再透過力量的練習緊緻肌肉，希望大家都有好看而又健康的雙腿！雙腿佔了我們身體比例的50%，每天花點時間照顧雙腿一點也不過份，對嗎？

*有長期病患、勞損等狀況，應先向醫生查詢。

動作解構 ｜ Step by Step

練習級別：初級至中級日常瑜伽練習

練習次數：根據個人需要，可以隔天練習

練習時間：早上熱身後、或中午時段

練習類別：平衡力及伸展練習

工具：瑜伽墊x1 、瑜伽磚x2

動作1 ｜髖部旋轉

雙手放於腰側；

以臀部為中心，順時針旋轉十次；旋轉時身體也跟著移動；

完成後，逆時鐘方向旋轉十次。

動作2 ｜伸展熱身

雙腳打開墊的寬度，左手放地下，或磚上；右手在腰側；

身體打開向右邊，保持大概5-10個呼吸。

完成動作後轉另一邊。

最後雙手抓腳跟或小腿，把身體拉近雙腳的方向，加深伸展。

動作3 ｜單腳平衡力練習

Extended Hand to Toe Pose (Utthita Hasta Padangusthasana)

曲右腳，雙手抱腳，嘗試找到身體的平衡點。

右手三手指 (拇指、食指、中指）扣腳的大拇趾，找平衡點。

平衡好後，嘗試伸直右腳。

保持大概5-8個呼吸，然後換左腳。

動作4 ｜單腳平衡 | 站立鴿子式

Standing Pigeon Pose (Tada Kapotasana)

雙手於腰側，腳右腳，右腳腳腰於左膝之上；

開始曲左腳，臀部跟著往向後拉，找身體的平衡點；

平衡到後，雙手置於胸前，合掌。

保持大概5-8個呼吸，然後換左腳。

動作5 ｜單腳伸展拉筋練習 | 金字塔式

Pyramid Pose (Parsvottonasana)

右腳拉後，雙腳掌大概4-5個腳掌距離。

雙手置於腰側，拉長背部慢慢向前彎；

接近手面後，雙手可以直接落地，或放於瑜伽磚上。

動作6 ｜大腳收緊瘦腿瘦臀練習｜串練花環式

Garland Pose (Malasana) 

1. 雙腳打開瑜伽墊的闊度，雙腳腳掌大概5-10度向外；

2. 曲雙腳進下花環式，雙手合掌於胸前，手肘掌試推開雙膝打開髖部。

3. 雙手向前伸直，臀部用力提高至45-50度，保持5秒。

4. 雙腳用力伸直，回到站姿。

5. 重覆步驟2-4總共5次。 

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