早晨瑜伽！從傳統拜日式 到深層後彎 ｜中級哈達瑜伽練習

每週我都有教不同的早晨瑜伽 (Morning Yoga) ，這是其中一個學生們最喜歡的開場練習！後彎的瑜伽動作非常優雅，加上拜日式做前奏，新一天由陽光好心情開始。完整60分鐘練習要到課堂才上到喔，我會教一些高階/進階的式子，希望有機會跟大家見面。😬

*有長期病患、勞損等狀況，應先向醫生查詢。

動作解構 ｜ Step by Step

練習級別：中級瑜伽

練習次數：建議每週練習2-3次

練習時間：每天早上或午後練習

練習類別：哈達瑜伽、後彎練習

工具：瑜伽磚 x2

*圖文只列出重點動作，詳細請觀看影片

拜日式的練習我們已於另一教學分享過，《早晨瑜伽全身運動 | 拜日式混合版 》，本文會主要介紹單腿鴿王式II(One-Legged King Pigeon Pose II)的好處及步驟。

單腿鴿王式屬於進階的深層後彎練習，所以習者必須量力而為。如果有需要，建議於經驗導師的指導下完成練習，以確保安全，以免受傷。

以下列出了進入動作的不同階段，於任何階段覺得足夠就應該停下來，參考影片中的紓緩練習。

單腿鴿王式II ｜練習步驟及好處

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One-Legged King Pigeon Pose II (梵文 Supta Baddha Konasana)

步驟1

以低弓步為基礎 (Anjaneyasana)，前腳膝保持與前腳肘水平線，後腳膝於後臀成斜線。

其時感受左腿的前髖伸展，如果伸展感很強，可以留於此，感受動作。

*如後膝有感不適可放厚毛巾於下方。

步驟2

把後腳曲起，嘗試收近直到手肘位置可以抱腳。如果膝部受壓應減輕推腳的力度。

其時膝部有任何不適應停止練習，不勉強。

步驟3

如果在步驟2中可以平衡動作，可以嘗試把右手拉高扣左手手腕。

此時身體已經進入深層後彎，應小心練習，保持穩定的呼吸。

步驟4

以上一步驟為基礎，把上手逐漸收近，右手嘗試捉到後腳腳趾或腳掌。

若能成功平衡動作，可以把下手放開於地上或瑜伽磚之上。

單腿鴿王式II主要好處：

1. 打開髖關節；

2. 伸展腰大肌;

3. 加強平衡力。

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