站立前彎拉筋 | 慢慢練出對摺的伸展技巧 (初級至中級瑜伽）| 廣東話

2019年「坐立前彎」的影片拍攝時主要想給身邊的家人、朋友和學生練習，意外地很多YouTube的朋友也很喜歡，所以今次來一個姊妹練習👩‍❤️‍👩「站立前彎」的技巧。 前彎練習其實是很深層的伸展，所以大家一開始不要因為做不到嚇跑了！量力而為，能做多少做多少，💪恒常練習，三至六個月會有明顯進步！ 希望大家喜歡這個練習，記得留言告訴我們你還想練什麼！😙

*有長期病患、勞損等狀況，應先向醫生查詢。  

動作解構 ｜ Step by Step

練習級別：初級至中級瑜伽

練習次數：根據個人需要，建議每週練習2-3次

練習時間：適合每天任何時段練習

練習類別：拉筋練習、大腿強化

工具：瑜伽磚 x2

 練習1 ｜貓牛式

Cat-Cow Pose(梵文 Viralasana)

主要步驟：

• 吸氣時（貓式）：腰沉下，頭慢慢向上。固定動作後，眼睛向天，盡量向上伸展頸部。
• 呼氣時（牛式）：（其實就是貓式的相反）彎曲腰部向天，頭慢慢向下。固定動作後，眼晴看肚臍，盡量伸展後頸。

貓牛式主要好處：

• 對脊椎僵硬的習者（尢其是初學者）來說， 是非常適合的熱身練習。
• 舒適地提升脊椎柔軟度及伸展頸部。
• 配合呼吸節奏，既能調節呼吸又能增加專注力，使身心平靜。  

 練習2 ｜單腿下犬式/下狗式

Three Legged Downward Facing Dog(梵文 Tri Pada Adho Mukha Svanasan)

主要步驟：

• 先從下犬式開始；
• 設定好下犬式後，右腳伸直向天，其時上身保持平行；
• 保持大概5-10個呼吸，然後換邊。

單腿下犬式主要好處：

• 強化身體，特別是手臂、手腕、肩膀和腿部。
• 伸展身體，特別是肩部、膕繩肌/後腿腱(hamstrings)、小腿和腳踝。
• 練習下犬式時大量血液流入頭部，有減壓的作用。
• 強化腹部，改善消化。
• 可緩和哮喘、扁平足 (flat feet) 和坐骨神經痛 (sciatica) 等症狀。

練習3 ｜開腿前彎式

Wide-legged forward fold (梵文 Prasarita Padottanasana) 

主要步驟：

• 雙腳打開大概與手腕水平的角度。
• 雙手於腰側，保持平背，慢慢向前彎。
• 柔軟度高者可以頭頂於地上；或頭頂於瑜伽磚之上。
• 保持5-10個呼吸。

單腿下犬式主要好處：

• 完全伸展大腿肌肉，包括臀肌、膕繩肌/後腿腱(hamstrings)、小腿和腳踝。
• 練習開腿前彎式時大量血液流入頭部，有減壓的作用。
• 可緩和坐骨神經痛 (sciatica) 等症狀。 

練習4 ｜ 站立前彎
Standing Forward Bend (Uttanasana)
 

主要步驟：

• 先曲雙腳至腹部貼大腿，雙手於腳後抱小腿。
• 頭頂向地下方向，放鬆頸部脊椎。
• 如果伸展太深，雙腳可以微曲。
• 保持5至10個呼吸。

單腿下犬式主要好處：

• 完全伸展大腿肌肉，包括臀肌、膕繩肌/後腿腱(hamstrings)、小腿和腳踝。
• 練習開腿前彎式時大量血液流入頭部，有減壓的作用。
• 保持平背同時能伸展背部。