睡前瑜伽全身溫和伸展+冥想靜心導引 | 提升睡眠質素、舒緩失眠

睡眠對身心都非常重要，透過有質素的睡眠能夠讓身體有時間可以好好休息和修補。在《The Secret Life of Sleep》一書中，作者Kat Duff提及過睡眠對記憶力有莫大的幫助，在睡眠中大腦神經的重新連接能把短暫記憶(short-term memory) 轉化成長期記憶(long-term memory)。近年也有不少研究指出睡眠療法對預防阿爾茨海默病(Alzheimer)帶來不少的好處。換言之，睡得夠、睡得好對我們的身心至關重要。 是次的練習我們透過非常溫和的伸展，連結呼吸，把身體帶入一個完全放鬆的狀態，希望能幫助大家提升睡眠質素。

*有長期病患、勞損等狀況，應先向醫生查詢。

動作解構 ｜ Step by Step

練習級別：初級｜初學者瑜伽

練習次數：根據個人需要，建議每週練習2-3次

練習時間：晚上睡前練習、或一天任何想小休的時間

練習類別：伸展拉筋練習、冥想靜心、放鬆大腦、提升睡眠質素、舒緩失眠

工具：瑜伽帶x1，瑜伽磚 x2

*圖文只列出重點動作，詳細請觀看影片

練習1 ｜簡易坐側身伸展

Easy Pose Side Body Stretch (梵文 Sukhasana Variation Side Bend )

主要步驟：

由簡易坐開始；

視乎柔軟度，右手放於右髖外側的地上或瑜伽磚之上；

左手拉高向天，感覺左側身體伸展；

視線可以向上，或向地下。

保持動作半分鐘至2分鐘，然後換邊。

簡易坐側身伸展主要好處：

完全伸展側身肌肉。

練習2 ｜簡易龜式

Tortoise Pose (梵文 Kurmasana)

主要步驟：

從坐姿開始，先伸直雙腳；

微曲雙腳至使腳掌貼腳掌；

身體向前彎，額頭可於瑜伽磚之上，或在地上 (視乎柔軟度)。

保持動作1分鐘至3分鐘。

簡易龜式主要好處：

伸展背部，尤其是下背，舒緩因久坐而成的下背痛。

伸展大腿內側肌肉。

溫和打開髖部，適合髖部靈活度低人士。

練習3 ｜簡易手抓腳大腿伸展式

Reclined Big Toe Pose Variation (梵文 Supta Padangusthasana Variation) 

主要步驟：

可以由仰臥或坐姿開始；

把瑜伽帶套於右腳腳掌底，然後保持仰臥；

其時盡量保持右腳伸直，或保持於有伸展感的姿勢；

如頸部感覺崩緊，可把瑜伽磚放於頭後方。

保持半分鐘至2分鐘秒，然後換邊。

簡易手抓腳大腿伸展式主要好處：

完全伸展腿部，包括膕繩肌 (hamstrings)及小腿肌肉群。

對於進入一字馬是一個非常好的準備動作。

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