想長壽和控制體重，據說吃八分飽是秘訣，但你知道這個飲食習慣該如何養成嗎？
被稱為 Hara Hachi Bu，也就是八分飽，是日本人最自豪的飲食習慣，還時不時地成為全球健康討論的焦點。原理看似簡單，就是每一餐盡可能只吃八分飽。與其說這是一種飲控/減重方法，不如說這是老祖宗的智慧：倡導適度、有意識和尊重餐盤中的食物。世界上不少長壽民族都奉行此舉為日常作息的一環，這絕非偶然，如今，「八分飽」又煥發了新的活力：許多人將其解讀為一種減肥方法，但實際上，這種觀點有點太過簡化了。
截至目前為止，現有的研究尚未對「80%法則」本身進行分析，而是著重研究了遵循該法則的群體的飲食習慣。結果顯示：攝取的熱量少，長期而言體重增加較少，身體質量指數也較低。尤其是男性，通過這種方法意味著在飲食上會做出更明智的選擇：多吃蔬菜，少吃精製穀物。此外，還有更多現代的正念飲食流派，例如正念飲食和直覺飲食的基本原則與之不謀而合——重新與內在的飢餓和飽足信號取得聯繫。
實踐八分飽的步驟
文獻指出這種方法確實有效：它能減少情緒性暴食、改善飲食品質，而且，看似矛盾的是，還能讓我們減少對食物的執念。簡而言之，若能練習得當，八分飽飲食幾乎可成為當下受到網路流傳的各種進食方式的解藥。舉例來說，據估計現在約有 70% 的人會盯著電視或電腦或手機螢幕用餐：這種習慣會導致不知不覺吃進更多卡路里、減少水果和蔬菜的攝取，最糟的情況是導致飲食失調，例如先極端節食，而後持續暴食，以及無法感知真正的飢餓感。 八分飽飲食恰恰相，能讓你回歸當下，感受到食物的滋味、咀嚼時有意識的呼吸、留意自身的感覺。它比聽起來更具革命性。要實踐這種方法，專家提出了以下七個步驟：
步驟 1 開始前先聆聽自己的感受
你產生進食的欲望，是來自生理上、情緒上的飢餓，抑或只是一種習慣？快速、誠實地檢查自己。
步驟 2 關閉雜念
遠離螢幕和各種訊息通知，它們讓我們無法接收飽足的信號。
步驟 3 放慢速度
細嚼慢嚥、稍作停頓、感受食物的味道，幾分鐘後你就會出現飽足感。
步驟 4 吃到飽就停。
想像一下，如果把飽足感用一到十分來衡量，80% 就是七分。滿足，而非飽足。
步驟 5 盡可能與同伴一起用餐
歡聚一堂本身就是一種滋養，這不僅僅是比喻。
步驟 6 注重營養
維生素、纖維質、能量，這些都是你身體需要的。
步驟 善待自己
無需因追求完美而吹毛求疵。目標是傾聽（身體），而不是控制。
如何落實而不是紙上談兵？
從理論上看，「八分飽」聽起來確實很棒。但問題在於我們無法確定那個「80%」真正代表了什麼，羅馬 UniCamillus 大學的飲食科學與技術副教授 Marco Marchetti 如此解釋。「八分飽這個概念本身沒有錯，但它把所有東西都交給個人來判斷。」而風險就在於，人們可能會以為只要把份量減少就好，卻忽略了營養素的品質與種類。「舉例來說，無論你吃 1 克碳水或 1 克蛋白質，都是 4 大卡。但脂肪帶來的飽足感，遠高於碳水與蛋白質。每種營養素對代謝、以及身體組成的影響都完全不同。」
這也讓「八分飽」變得難以真正落實，容易淪為紙上談兵：「如果我隨意減量，而剛好減到蛋白質，那就不是在節食，而是在往『營養不良』方向走。蛋白質是最根本的營養來源，不能像減少碳水或脂肪那樣，隨便一起砍掉。」
那如果一個人原本飲食就相對均衡，並且會注意蛋白質、脂肪、碳水的比例，只是把每樣都均等減掉 20% 呢？「理論上，好像行得通。但我們怎麼知道自己真的有做到？到底是少吃一盤？還是每樣都去掉一點？要將 20% 量化為「正常」的一餐是非常困難的。」
那⋯⋯少吃一點呢？
其實，日本「八分飽」背後真正的訊息更單純：「降低熱量攝取，吃得比身體需求的再少一點。」Marchetti 強調，這其實是許多長壽研究與飲食法的核心原則。「人類本質上是『節能型』的生物，我們的身體是在一個又一個飢荒循環中進化而來。但大家現在普遍生活在極度富足的環境裡，身體反而不習慣。這就是為什麼『稍微吃少一點』會對健康長壽有幫助。」
父執輩常說的那句：「吃飯不要吃到完全飽」，對他來說仍然是很聰明的提醒，但並不完整：「我們的祖父母早餐吃得多、晚上吃得少，吃的都是優質食，生活也規律。不過他們之所以長壽，不單是因為吃得少，而是整體飲食與生活節奏形成的共同作用。」
沖繩的例子也印證了這一點：「當地長者在社區中仍相當活躍，食物來源供應鏈短、新鮮度高，飲食規範也更嚴格。減少份量確實有幫助，但單靠減量，概念還是太簡化了。」總之，對 Marco Marchetti 而言，「80% 規則」仍然具有意義——前提是把它理解為「熱量限制」（Caloric Restriction）。因為，「吃得比平常習慣攝取量再少一點，是延長壽命與維持健康的關鍵之一。」
每日做到營養均衡
這些原則同樣適用於減重。Marchetti 解釋：「減重指的是減少體脂肪。要做到這點，在維持熱量赤字的前提下，必須確保足夠的蛋白質攝取、取得 Omega-6 與 Omega-3 平衡，以及微量營養素份量充足。否則，即便體重下降了，身體結構卻會惡化，因為你失去的其實是肌肉——而肌肉才是我們最珍貴的資本。」
他進一步指出：「在地中海飲食中，大約 60% 的熱量應來自碳水化合物，但要區分複合型與單醣類，後者不應超過 5–10%。再來，30% 來自脂肪，其中飽和脂肪要少，必須多攝取單元不飽和脂肪（例如特級初榨橄欖油），再加上適量的多元不飽和脂肪，也就是 Omega-6 與 Omega-3。至於蛋白質，則應依肌肉量調整。一般建議是每公斤體重 0.8–0.9 公克，這只是最低值；若肌肉量較高或有運動習慣，需要再增加攝取量。」
談到關鍵的微量營養素，他強調：「這完全取決於食材的品質。蔬菜、水果與植物性食物一定要選擇季節性的，要是有機的更好。健康最重要的其實是這些微量營養素——多酚、羥基酪醇、維生素等。它們雖不提供熱量，但卻具有決定性的作用。」