從春節連假到228連假 年假睡亂了？開工前「調時差」：身心科醫師教你把睡眠拉回來
農曆春節連假一直到228連續假期，不少人終於擺脫鬧鐘束縛，追劇、聚會、打牌、滑手機一路到深夜，隔天一覺睡到中午，本以為補足平日睡眠不足，卻發現精神反而更差—白天昏沉、注意力下降，晚上卻怎麼也睡不著。年假尾聲，「越睡越累」的現象格外明顯。
身心科醫師指出，這並非單純睡眠不足，而是典型的「放假睡不飽症候群」，問題核心不在於睡得不夠，而是整個生理時鐘被打亂。
要如何在開工前拯救睡眠作息呢？
你的補眠方式，可能補錯了
周伯翰身心醫學診所身心科醫師尤冠棠指出，許多人認為，平時上班早起累積了「睡眠債」，放假睡到自然醒、甚至睡到中午，就是最好的補救方式。但他提醒，睡眠品質穩定與否，關鍵不在睡多久，而在「起床時間是否固定」。
尤冠棠解釋，當起床時間大幅延後，身體的生理時鐘會跟著往後推移。原本晚上11點就會有睡意，可能變成凌晨1、2點才想睡；隔天又因為晚睡而更晚起床，形成惡性循環。「補眠並非完全無效，但如果以『睡到中午』作為主要方式，往往事倍功半，甚至讓節律越來越亂。」
尤冠棠表示，這也是為什麼很多人放假期間明明睡得比平常多，卻反而感到更疲倦。「因為身體的節律被拉長、推遲，白天該清醒時精神不濟，夜晚該休息時反而清醒。」
「11點到3點是黃金睡眠時間」？重點其實在這裡
常聽到「晚上11點到凌晨3點是黃金睡眠時間」，不少人因此焦慮自己是否錯過「修復期」。尤冠棠解釋，這句話的真正意義不在死守時鐘，而在於是否睡在自己的「生理夜晚」，並守住前半夜的連續睡眠。
他指出，根據醫學研究顯示，最具修復效果的深層睡眠（N3期、slow wave sleep），多集中在入睡後的前半段。若長期熬夜，把整段睡眠往後推到接近天亮，即使總睡眠時數充足，深睡比例仍會下降，醒來後的恢復感自然打折。
因此，「11點到凌晨3點」可理解為多數白天作息者的生理夜晚核心時段，但並非人人適用的絕對標準。重點在於：盡量在午夜前後進入睡眠狀態，並維持前半夜的連續性，不要在生理夜晚長時間清醒。
換言之，與其糾結某個特定時刻，不如思考自己的睡眠是否穩定、是否規律。
酒精與宵夜，是年節睡眠兩大殺手
年節聚會難免小酌，有些人甚至習慣「睡前喝一杯」幫助入眠。尤冠棠提醒，酒精確實可能讓人較快入睡，但它會破壞整體睡眠結構。
他解釋，酒精代謝後，後半夜淺眠比例增加，醒來次數變多、夢境頻繁，導致睡眠碎片化，隔天即使睡滿時數，仍可能感到頭昏腦脹。此外，酒精也會放鬆上呼吸道肌肉，加重打鼾與睡眠呼吸中止症的風險。
另一個常被忽略的因素是宵夜。「油炸、高脂或過量飲食，容易引發腹脹、胃食道逆流、噯氣等不適，上床後難以放鬆入睡；即使睡著，也可能因腸胃不適而反覆醒來，影響深層睡眠。」
收假前急救法：把睡眠「拉回來」
連假結束在即，許多人開始焦慮「明天要上班卻睡不著」。尤冠棠建議，想快速恢復狀態，可依照以下順序調整：
第一步：先固定起床時間。即使前一晚睡得晚，也盡量在預定時間起床，讓生理時鐘重新對齊。
第二步：再逐步把入睡時間往前推。每天提早30分鐘上床，搭配白天曬太陽、規律活動，幫助節律回正。
第三步：守住前半夜。盡量讓睡眠涵蓋午夜前後的生理夜晚核心時段，而非把整段睡眠延後到清晨。
同時避免再以「睡到中午」作為補救手段。若有飲酒聚會，也要有心理準備，它可能讓你「更快睡著，但更難睡好」。睡前避免油膩與過量飲食，維持清淡規律，更有助於恢復。
睡眠不是想重設就能重設
尤冠棠強調，睡眠具有高度節律性，生理時鐘不會因為放假或收假自動歸零。假期中的作息紊亂，若未及時調整，可能延續數週。
「若年節過後仍長期感到疲倦、專注力下降、情緒低落，甚至影響工作表現與人際互動，應考慮尋求專業評估。」他提醒，短暫的放假失序，若反覆發生，可能演變成慢性失眠或節律障礙。
連假帶來放鬆與歡樂，也提醒民眾真正能恢復身心的，不只是「多睡一點」，而是讓睡眠回到規律、穩定、順著身體節奏的軌道上。開工前把睡眠「拉回來」，才是迎接新一年挑戰最實在的準備。