得2種以上慢性病，會增加老後死亡風險！如何靠運動預防？學者：全身性運動最佳，超慢跑、爬樓梯、坐著打鼓也可以
文／顏理謙 圖／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：當年紀漸長，身上若同時擁有2種以上慢性疾病，死亡風險將大增！東海大學高齡健康與運動科學學士學位學程主任吳旻寰指出，想預防高齡共病，50歲是關鍵節點。怎麼做？該注意哪些事？（本文出自《50+週刊》：拒絕慢性病，50歲開始怎麼做？慢病預防守則）
所謂的「共病」，是指一個人同時擁有2種或以上的慢性病，例如，高血壓、糖尿病、心臟病等。根據2013年國民健康訪問調查，超過86.3%台灣長者至少罹患1項慢性病，68.5%長者罹患2項慢性病，47.3%長者罹患3項或更多慢性病。
罹患慢性病，只要好好聽從醫生叮囑，規律服藥、注意生活習慣，多半可以獲得控制。但隨著年紀增長，當身上擁有2種以上慢性病，其實很危險。
「如果有2種以上疾病，會直接影響死亡風險！」東海大學高齡健康與運動科學學士學位學程主任吳旻寰引用一份發表在《自然通訊》（Nature Communications）期刊的研究數據表示。
此數據來自於瑞典的大型公共衛生普查，研究人員追蹤了65歲以上受訪者發現，在神經性疾病、心血管疾病、骨骼肌肉疾病中，罹患2種以上疾病者，6年後存活者剩下2/3，再過6年，存活者僅剩下1/3。而最後導致死亡的原因，很可能也不是因為單一疾病，而是共病相互交錯造成。
高齡共病帶來的生命威脅，不可輕忽。也有一份研究發現，預防的關鍵時間點，就在50歲。「你在50歲前，可能沒什麼感覺，但一過50歲，就會突然發現：自己怎麼得這麼多病！這就是長期累積的負循環。」吳旻寰說。
50歲想預防高齡共病 飲食、運動、控制代謝缺一不可
高齡共病很危險，如何才能有效預防？
吳旻寰引用一份韓國研究指出，長輩身上許多慢性病，都與代謝性疾病相關。「而所有的代謝性疾病，都跟你的骨骼肌肉量有關。」
他解釋，骨骼可視為身體最大的代謝器官。「骨骼肌肉會釋放很多的肌肉激素（myokines），當整體的骨骼肌肉減少時，好的激素會一起下降。而隨著肌肉量變少，發炎因子上升，身體就會失衡。」
他表示，骨骼肌肉如果缺乏訓練，一般會從30歲開始衰退，但只要好好注意自己的飲食、運動和代謝狀況，絕對有機會逆轉！
1. 飲食
日常要攝取足夠的蛋白質。「這就像我們在建造房屋時，一定要有水泥，而蛋白質就是這個角色。」（相關閱讀：增肌減脂要多吃蛋白質，但哪些蛋白質是人體好吸收的高品質來源？早上吃還是晚上吃好？）
2. 運動
「假如土地上蓋滿房子，怎麼再蓋新的？運動，就像是幫自己找空地。」每天活動量越大、骨骼肌肉收縮越多次，就會創造更多肌肉纖維撕裂傷。這時，補充進身體的蛋白質才能發揮作用。
3. 代謝
有了水泥、空地，假如沒有工人，房子也蓋不成。因此，身體需要足夠的休息和好的代謝，才能發揮整體功效。
全身性運動最有效 超慢跑、游泳、騎腳踏車、爬樓梯都很不錯！
對於從來沒有運動習慣的人來說，要開啟運動模式，其實很困難。哪些運動CP值最高，可以有效增加骨骼肌肉收縮，又能提升代謝？
一談到鍛鍊肌肉，一般人可能會直覺想到肌力訓練，但吳旻寰表示，這並非最佳解。「我們的目的是製造骨骼肌肉撕裂傷，所以，能夠動到越多全身性骨骼肌肉的運動越好。」
他建議，可以先從自己喜歡的全身性運動開始，比方說，最近流行的超慢跑，或是騎腳踏車、游泳等，都是不錯的選擇。有些人平日工作忙，沒時間運動，也可以多爬樓梯！「這些運動都不會很累，也很好玩。」他說：「養成興趣、找到動機才是運動的第一關鍵。」
剛開始，先不要強迫自己嘗試太困難的運動。等到已經建立起習慣，可以享受運動的樂趣時，再接著挑戰難度更高的類型即可。（相關閱讀：本想靠跑步變健康，膝蓋卻差點壞掉！彭菊仙：熟齡身體限制多，如何找到自己的天命運動？）
如果真的不知道自己對什麼運動有興趣，他建議，可以先為自己找個伴，跟著朋友一起出門運動。而且，有伴一起運動，除了能提升肌肉、心肺功能，對於精神層面的幫助也很大。「一個人如果有好的社交，也可以延緩失智失能。」他說。
吳旻寰鼓勵讀者，可以和身邊的朋友一起設定一個運動目標，甚至是一場小競賽，「比方說，如果你想要減重10公斤，一個人瘦很辛苦，兩個人比賽減重會更容易開始。」
膝蓋不舒服怎運動？練習打鼓也是好選擇
不過，50歲以後，許多人會出現膝關節退化、不適等狀況。平時走動都已經很不舒服了，更何況是運動？吳旻寰建議，這時，可以先從「非患處」下手。（相關閱讀：50歲後，3成患有膝關節退化！這樣鍛鍊「股四頭肌」，預防老後關節痛）
「如果膝蓋痛，下肢不方便運動，你可以嘗試打鼓！」他指出，打鼓不但可以提升肌肉量，還可以鍛鍊到心肺功能，整體代謝會跟著變好。
當然，下肢肌力也不能忽略。因為只有當肌肉力量增強了，才能減少膝關節磨損。因此他建議，可以到醫療診所或專業運動醫學中心做下肢患部的肌力訓練。「不過，有動機還是很重要。因為如果不是為了常常出門打鼓，幹嘛需要在意腳能不能動？躺在家裡看電視就好了。」吳旻寰說。
先找到自己感興趣的項目，規律投入時間，久而久之，就會發現自己越來越有心得。等到動機穩定，自然會想讓自己更進階，也能一步一步往健康生活邁進！
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