年後「7天」決定心血管風險！醫列修復重點 別卯起來一次狂動

春節不是終點。真正的關鍵在——節後7天。重症醫師黃軒指出，這7天，你的心血管從「高壓模式」回到穩定狀態的修復窗口。

1、回復規律睡眠：Reset你的交感神經

．目標：連續3–5天固定上床與起床時間

睡眠不足會提高交感神經活性、增加血壓與發炎指標。與7–8小時睡眠相比，過年期間短睡眠（≤5–6 小時），冠心病風險↑、中風風險↑。

研究發表於《European Heart Journal》指出，短睡眠與心血管事件風險增加相關。而規律睡眠後，HRV在3–5天開始改善，約7天明顯恢復。這代表身體從「壓力模式」回到「修復模式」。

建議23:00前上床、睡前 1 小時避免滑手機、白天避免補眠超過 30 分鐘。睡眠，是心血管最便宜的修復劑。

2、增加低強度有氧：改善你血管內皮細胞功能

．目標：快走30分鐘×每天

規律有氧運動可改善血管內皮功能、降低血壓、提升胰島素敏感性。

規律中等強度有氧運動已被證實可改善內皮功能、增加 nitric oxide 生物可用性、降低血壓並提升胰島素敏感性。

重點不需要爆汗、心跳達最大心率50–60%即可、連續7天比一次高強度更有效。這不是健身挑戰，是心血管修復計畫。運動+睡眠+飲食改善後，血管內皮功能（endothelial function）可以在1週內改善。

3、補充水分：降低血液濃縮風險

．目標：每日≥ 2000ml（依體重30–35ml/kg計算）

脫水會增加血液黏稠度與血栓風險。在久坐與節後工作壓力下，補水是最被低估的預防策略。

建議起床後先300ml、每2–3小時補250–300ml、減少含糖飲料與酒精。血液不是糖漿，流動順暢才安全。

4、飲食清淡化：讓發炎降溫

．目標：減鹽、減油、增加蔬菜比例

研究顯示，高脂餐後數小時內血管內皮功能會下降。高脂餐後2–4小時，血管舒張能力暫時性受損。7 天修復飲食原則，你的發炎指標CRP，就會慢慢回落baseline：

．鹽 < 5 g / 日

．每餐 1/2 盤蔬菜

．優先選擇魚類與橄欖油

．避免加工食品

生活型態改善後，CRP（C-reactive protein）、IL-6、TNF-α，這些發炎指標會在→ 約 5–7 天內下降。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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