你的早餐都吃什麼呢？漢堡、吐司、蛋餅？想嘗試自己做早餐，但睡眠時間又不足？不如試試這道歐美流行的料理：隔夜燕麥（Overnight Oats），不僅省時、省力，還很健康又方便攜帶。現在就來跟你分享隔夜燕麥的作法、食譜與營養價值！零廚藝也絕對成功的必學懶人料理！有哪些玩法？可以加哪些食材？一起來學會吧！
健康隔夜燕麥Overnight Oats by Mrs P's Kitchen
隔夜燕麥（Overnight Oats）是什麼？
「隔夜燕麥」是一款不用開火即能完成燕麥片料理的方法。市售常見的燕麥，通常都需要煮食加熱後才能食用，一些即食燕麥片，通常也是需要以熱水沖泡，或加熱 1～2 分鐘即可。而「隔夜燕麥」只要將燕麥浸泡在液體中放置冰箱一夜，通過長時間浸泡將燕麥軟化，無需開火燉煮也能食用，常見的浸泡液體有：牛奶、豆漿、乳清、優酪乳、植物奶、咖啡⋯⋯等，更能加上各種配料：奇亞籽、楓糖漿、水果、堅果、餅乾⋯⋯等，有些人甚至會加入濃縮咖啡粉、果汁、蛋酒（早上這樣好嗎？笑）。
總之，將你喜歡的食材與燕麥一同浸泡一夜，就能在早上得到一個口感猶如布丁的燕麥粥，非常適合隨便吃的早餐。 簡單、方便、又美味的隔夜燕麥，就算你不擅長下廚，料理成功率也是百分百。
為什麼燕麥食用前得先「浸泡」或「發酵」？好處有哪些？
Photo：freepik
食用燕麥前通常須通過浸泡，這是為什麼呢？除了可以「軟化」燕麥，同時也是「去除植酸」的一種手段。
植酸是什麼呢？ 大自然在種子、穀物跟堅果身上，建立了一套防禦機制，讓它們足以能夠生存到適當的時機可以繁衍（發芽），因而會自然產生像是營養抑制劑、有（微）毒等物質，例如：酵素抑制劑（enzyme inhibitor）、植酸（phytic acid）、單寧／鞣酸（tannin）。 這些成分，通常會影響身體的消化或代謝，像是燕麥所含的植酸，即會使人體鈣質跟鐵質的吸收受到抑制。均衡飲食的人可能不會有太大影響，但過度攝取大量未處理過種子、穀物的人可能將導致缺乏礦物質、與骨質疏鬆的問題。
因此我們在食用這些種子、穀物跟堅果前，通常需要透過「浸泡」或「發酵」，讓它們認為正處於足夠的雨水、適當的情境，自然的減退防禦機制。堅果、種籽、穀物經過長時間浸泡，通常可中和大部分的植酸。
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穀物經長時間浸泡後的功能，除了剛剛上述可以中和穀物的防衛機制（植酸、酵素⋯⋯等抑制因子），Sally Fallon 的《Nourishing Traditions》一書中曾提過，堅果、種籽和穀物經過浸泡後也能活化食物的完整營養、並釋放活性酵素。以及軟化後的食物，也能帶來更好的味道與口感、減少烹調時間，更加鬆軟可口。
如何製作隔夜燕麥（Overnight Oats）？
容器： 任何容器都可以，若想方便攜帶，直接泡在可密封的便當盒中也可以。若想拍起來賞心悅目，則可以試試梅森罐（Mason Jar）也是不錯的選擇。
燕麥： 一般建議用傳統燕麥（Rolled Oats），傳統天然燕麥營養價值較高，也較厚實耐泡。也有無麩質的燕麥可供選擇，豐富的膳食纖維可帶來滿足感，可用來替代 1～2 餐的主食，國健署建議一天可食用量，男女分別為35、27公克，約為1～2 碗的份量。
液體： 牛奶、植物奶、豆漿、優酪乳、咖啡、可可⋯⋯等都可以。建議使用原味或無糖，使糖份不會過高。
調味： 許多人會使用奇亞籽（Chia Seeds）或亞麻籽（Flax seeds）來增加口感濃稠度，而這兩款種籽也是很好的纖維素、Omega-3、蛋白質來源。也有人會加入即溶咖啡或乳清蛋白，或肉桂粉、巧克力、花生醬、楓糖漿或蜂蜜⋯⋯等，但仍建議以原型食物為主尤佳，避免攝取過多熱量。
佐料： 最簡單方便即是使用當季新鮮水果，常見的香蕉、蘋果或是莓果都可以作為天然的甜味劑，當然果乾也是不錯的選擇。堅果、餅乾（如：oreo）、起司、檸檬皮、薄荷⋯⋯，用你的創意讓隔夜燕麥更有樂趣。
隔夜燕麥需要浸泡多久時間？可以放多久？
約 2 個小時即可食用，但建議至少還是要浸泡 4 個小時以上，方能獲得最佳美味。這是一道懶人料理，會被命名為「隔夜燕麥」，可能是由於多半是在前一天晚上準備後，隔天睡醒直接享用。 若放在冰箱冷藏區的話，盡可能於一週內食用完畢，但若是沒有要一次食用完畢，記得要使用乾淨的勺子取用，並盡快密封回冷藏，避免污染。也要避免置於常溫的時間過久，將會影響食物的新鮮度與保鮮期。如果可以，盡可能製作後的 3 天內食用完畢，新鮮最美味！
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