大掃除肩膀痛、手指卡？1運動防肩痛、改善駝背 5分鐘手指操救板機指

農曆春節前是大掃除的時機，但不少家庭主婦事後出現肩膀痠痛的情形，也有不少3C族或上班族，因長時間做家事或滑手機、敲鍵盤，導致扳機指發生。「健康2.0」節目邀請復健科醫師李炎諭和物理治療師簡文仁傳授居家預防兼復健肩膀、手指的方法。

抱小孩、晾衣服「內旋+過肩」最傷肩膀

李炎諭說明，不少家庭主婦在抱小孩時，容易傷到肩膀、手腕、斜方肌與菱形肌。晾衣服從洗衣機拿出衣物時，則往往大拇指朝內、身體駝背，又瞬間將手抬高，這種「內旋加過肩」的動作最容易造成肩部夾擠與疼痛。

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肩膀疼痛4大原因 從胸椎到核心

針對常見的肩膀痠痛問題，李炎諭整理出4大關鍵原因。

• 胸椎與肩胛骨活動度不足，使肩關節在抬手時容易產生夾擠與發炎。
• 肩膀內旋又抬高手臂過肩，關節空間被壓縮而產生疼痛。
• 抱小孩時只用手臂力量，未啟動核心肌群，導致手與肩長期過勞。
• 彎腰拱背抱小孩，增加腰部扭傷風險。

「Y─W運動」鍛鍊菱形肌、改善圓肩駝背

如何改善肩胛穩定度，預防痠痛？李炎諭建議居家可練習「Y─W運動」，透過建立正確的動作記憶，讓好姿勢成為自然反應，也能改善圓肩與駝背問題。「Y─W運動」主要鍛鍊菱形肌與中、下斜方肌。操作時肩膀與背部貼著牆壁，動作是：

• 雙手伸直呈Y字型，不聳肩，並微微收腹。
• 手慢慢拉下彎來呈W字型，過程中不聳肩，肩胛骨向內夾緊。
• 維持W姿勢3秒後回到Y。
• 以上動作重複10至15次，做3個循環。

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李炎諭表示，肌肉的記憶能幫助人們養成習慣，時常練習「Y─W運動」能幫助肩胛骨順暢內收、外展，預防旋轉肌受傷，也有助於改善駝背。

扳機指好發拇指、無名指 長期恐僵硬

也有不少家庭主婦有扳機指困擾，彎曲後無法自行伸直，甚至需要另一隻手協助扳回。李炎諭指出，扳機指好發於拇指與無名指，因為這2隻手指承擔了約8成的抓握力量，像是擰毛巾、鎖螺絲、做木工等反覆用力動作，容易引起腱鞘發炎，導致滑車部位腫脹，使肌腱卡住而無法伸直，若一直未改善恐造成長久僵硬。

反向伸展、按「滑車」動手指 預防扳機指

物理治療師簡文仁表示，預防扳機指，關鍵在於規律伸展、適度放鬆並避免過勞。若已有初期症狀，可嘗試練習「反向伸展」，將手指慢慢往後伸展。因為肌腱需通過手指根部的隧道，溫和伸展有助改善延展性。

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另一個方法是按住腫脹的滑車部位，在不卡住的前提下，輕輕活動手指，先從約10度開始，再逐步增加到15度、20度，動作要小且溫和。

如果手指彎曲時會聽到「喀」一聲時，代表病程已進入中後期，受傷的手指頭需要治療，其餘手指則可透過平時拉伸，得到預防發作的作用。

2招手指操：彈指神功、指腹互推平常就能練

另外，簡文仁建議平時可多練習手指操。他分享2招簡易手指運動：

彈指神功

一指一指用力彈出，像在彈彈珠般用力彈出。「彈指神功」可訓練指關節力量，並促進手指肌肉伸展。

指腹互推

雙手手指接觸，手掌懸空，指腹互相推擠。「指腹互推」能同時伸展關節並強化蚓狀肌等小肌群。這些動作不受場地限制，看電視、休息時都能進行，有助維持手部靈活度。

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◎ 諮詢專家／李炎諭醫師．簡文仁治療師