外食族怎麼點自助餐才健康？跟著「我的餐盤」均衡吃！

撰文＝林世航（好食課營養師）

身為外食一族的你，是否經常在令人苦惱的吃飯時間，仍然踏入最有家裡味道的自助餐店呢？自助餐店有各種琳瑯滿目的菜餚，對於想要吃得健康的外食族而言，是十分友善的外食選擇，但相對的若沒有正確的飲食觀念，更可能因此落入了營養不均衡的陷阱！

因此，國健署特別為喜愛自助餐卻不知道如何挑選的你，設計了多種符合「我的餐盤均衡飲食」的菜單組合，只要謹記一些簡單的原則和小技巧，就算是外食也能跟在家吃飯一樣健康又均衡！

每天早晚1杯奶：每天早上和晚上要各喝1杯牛奶（約240毫升），來補充蛋白質和國人十分缺乏的鈣質。自助餐店比較少在賣鮮奶，所以記得一整天要喝2杯牛奶，才會更均衡！

每餐水果拳頭大：每一餐都要吃到1個拳頭大的水果。自助餐店若沒有提供水果的話，別忘了在餐間或餐後再吃些水果！選擇各類多種顏色的水果，以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。

菜比水果多一點：每餐吃的蔬菜量要比一個拳頭多一些。在自助餐店可以選擇多種顏色不同的蔬菜（如炒空心菜、玉米筍、滷紅蘿蔔、海帶等），也可以夾一些和蔬菜一起烹調的主菜（如洋蔥豬柳、匏瓜炒肉片等）來達到所需的蔬菜量，並攝取到各種不同顏色蔬菜所含的植化素。

飯跟蔬菜一樣多：飯和蔬菜吃的份量差不多。在自助餐多選擇糙米、紫米或五穀飯等全穀雜糧，可以補充到更多的膳食纖維與其他營養素。

豆魚蛋肉1掌心：每餐的蛋白質食物，大約要吃到1個掌心的大小。在自助餐店可以夾一些烹調方式較簡單清淡的豆類（如醬燒豆干、嫩豆腐、炒毛豆仁等）、海鮮類（如炒花枝、烤鯖魚等）、蛋類（如蒸蛋、番茄炒蛋等）或肉類（如煎豬里肌、白斬雞等）。記得盡量別選擇油炸的主菜哦！

堅果種子1茶匙：每一餐的堅果種子類，約是1茶匙或1個拇指指節的大小；也可以一次吃掉一整天的建議量，約是1湯匙或1個拇指的大小。可以自己準備無調味的堅果在餐間肚子餓時吃，營養會更加均衡！

國民健康署我的餐盤均衡飲食菜單：推薦這樣吃自助店

國健署公布的最新我的餐盤飲食菜單圖。（圖片來源：好食課提供）

【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【國健署-我的餐盤均衡飲食菜單】外食這樣吃也能很均衡：自助餐篇】

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