以為不吃麵包、吐司最健康！早餐只喝豆漿配蛋，血糖竟像坐雲霄飛車：不是澱粉越少越好
健康醫療網／記者黃奕寧
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
編按：「為了控血糖，我早餐只喝無糖豆漿配水煮蛋，不敢碰吐司和飯。」不少糖尿病友都有類似想法，以為把澱粉戒得愈乾淨，血糖就控制得愈好。 沒想到營養師提醒，早餐若完全不吃主食，不僅容易提早飢餓、增加低血糖風險，之後甚至可能出現血糖反彈，讓控糖效果大打折扣。 早餐到底該不該吃澱粉？豆漿加蛋真的是糖友最理想的早餐嗎？原來不少人都吃錯了。
許多糖尿病友認為控制血糖就必須完全不吃米飯、麵食等澱粉。大林慈濟醫院營養師黃靖琇提醒，早餐若只有豆漿、水煮蛋等蛋白質，缺乏主食澱粉，反而可能造成血糖不穩、增加飢餓感，甚至引發低血糖後的反彈性高血糖。
只喝豆漿、吃水煮蛋？小心血糖反而更不穩
黃靖琇表示，健康早餐應包含主食澱粉（醣類）、豆魚蛋肉（蛋白質）、蔬菜（膳食纖維）及油脂四大元素。適量醣類可提供身體所需能量，蛋白質與膳食纖維則有助延緩吸收，共同維持餐後血糖穩定。
●常見的果醬吐司搭配果汁或牛奶，屬於醣類與糖分過多、纖維不足的組合，建議改為里肌蛋堡搭配無糖優酪乳。
● 肉鬆蛋餅配奶茶則容易攝取過多油脂與糖分，可改選全麥鮮蔬蛋餅搭配無糖豆漿，增加膳食纖維及優質植物蛋白。
● 至於中式早餐，燒餅油條配米漿因精緻澱粉、高油脂及高糖分，容易造成血糖快速上升，建議改為燒餅夾蛋搭配鹹豆漿。
● 炒麵配貢丸湯則常有纖維不足、鈉含量偏高的問題，可改選湯麵、滷蛋及燙青菜。
不是少吃就好！吃對順序更能穩血糖
飲食上應盡量選擇天然原型食物，減少肉鬆、貢丸、火鍋料等超加工食品，並留意天然「醣」與額外添加「糖」的差別。
黃靖琇營養師表示，研究顯示，用餐時依照「先吃蔬菜、再吃豆魚蛋肉、最後吃澱粉」的順序，有助降低餐後血糖波動。
糖尿病友平時掌握「吃天然、吃適量、順序對」三大原則，並搭配規律運動及醫師、營養師建議，有助於穩定血糖、維持健康。
※本文授權自健康醫療網，原文見此。
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