中醫師認證落枕必讀自救妙招「先轉動再停頓」落枕五大成因靠伸展+背肌訓練預防脖子痛不適
COPYRIGHT: Hearst Owned
早上鬧鐘響起，急於起身把鬧鐘關掉時，脖子卻突然僵硬卡住，心想「啊～落枕了！」這一天下床後就只能用眼球能轉動的視角來端倪這個世界。或許大家對落枕經驗可大可小，更有可能常常把枕頭高度聯想在一起，本篇就來告訴大家導致落枕的種種原因，與平時可以如何預防？
睡前10分鐘「5款美背運動」改善腰痠背痛，還能練出模特兒直角肩，甩掉背部脂肪更減齡
脊椎側彎2招自我檢測！物理治療師教你3招矯正脊椎側彎
落枕怎麼辦？兩招急救
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Carol Yepes
落枕爲中醫的慣稱，而西醫角度落枕的情形則被稱作為「急性頸椎關節周圍炎Acute cervical fibrositis 」其中的主要成因爲「壓力過大」當你開始發生脖子轉動困難後，給自己更多壓力時，只會讓脖子更緊繃，轉動彎曲扭動時都會讓酸痛加劇。
根據桃園振雄診所張乃文中醫師表示：「一般情況下普通的落枕大約3~7天就會自己恢復，不需要特別擔心，但是肩頸痛還是會影響到平日的生活作息。」當落枕發生時，可以依照張乃文中醫師以下的兩個方法自我急救：
落枕急救1.熱敷
當頸部肌肉緊繃時會很容易發生落枕的情況，建議在落枕發生時先利用熱毛巾熱敷，溫度約在45度以內為佳，時間約10-20分鐘，放鬆緊繃的頸部肌肉，促進血液循環。
落枕急救2.伸展脖子
千萬別以為落枕的那一側能不動最好，張乃文中醫師建議：「慢慢把脖頸向痛的那一側轉動，轉到痛的地方時停頓一下適應疼痛，待疼痛緩和後再繼續轉到最大幅度。」大約每次動作重複3-5次，過程中一定要輕柔、緩慢、漸進式的家大幅度。
除了上述兩點，平時也可以多做以下幾個頸部伸展，減少落枕機率發生。
落枕伸展：毛巾搭配呼吸360度頸部放鬆
PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy
動作：
1. 仰臥並將捲起的毛巾放在頸弓下方（不是後腦勺，而是略低於後腦勺），讓毛巾支撐脖子的自然曲線，這樣肌肉可以在重力的幫助下進一步放鬆。
2. 開始將呼吸的時間拉長，如果可以的話，呼氣要略長於吸氣，看看自己是否可以引導呼吸進入更長的循環。
3. 將手指放在脖子的兩側感受頸部肌肉，但理想情況下，吸氣後會有微微的動作。
4. 在長長的呼氣過程中，感受你的核心肌肉，它們可以幫助排空你的肺部空氣、讓身體更加穩定。
5. 感覺呼吸在你的身體中心周圍 360 度擴張，延伸到你的腹部和胸腔（前面、側面和後面）。
6. 繼續這樣呼吸一到兩分鐘（如果有幫助，最多 10 分鐘）。
向下伸展
PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy
動作：
1. 坐直，低頭將下巴塞到胸前。
2. 慢慢地將你的下巴移向其中一個肩膀，感受脖子另一側的拉伸，暫停兩到三秒鐘，重複動作到另一個肩膀。每側10次。
3. 整個運動過程中盡量保持下巴收緊，以改善伸展。
側彎
PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy
動作：
1. 身體坐直，將一隻耳朵放在同一側的肩膀上，彎曲時保持下巴收緊。
2. 保持這個姿勢一到兩分鐘，慢慢地呼吸。
3. 呼吸的同時感覺胸腔的伸展，吸氣時盡可能多地擴張，呼氣時感覺側腹肌在收縮。
更多關於落枕舒緩的頸部伸展訓練
＞＞「脖子痛」不用看醫生，9個簡易的頸部伸展操立即緩解「脖子酸痛」
落枕原因：為什麼我常常落枕？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: fizkes
落枕原因#睡姿不良
根據Mercy骨科專科醫院運動醫學骨科外科醫生Mark Slabaugh表示：「睡姿可能會造成背部疼痛，因為某些姿勢會扭曲脊椎。 由於睡眠時間很長，所以這些姿勢會加重所有腰背、脊椎的問題。」當支撐脖子的脊椎開始感到壓迫時，早起的落枕狀況便會加劇。
減輕「腰痛」的4個睡姿+起床後的伸展
落枕原因#睡眠溫度影響
根據The Sleep Advisor 的說法，雖然風扇確實可以讓空氣流通，讓您的房間更涼爽、更清新，但它也可以讓花粉和灰塵流通。如果你剛好有過敏、氣喘或花粉症，那就不好了。
在過低的室內溫度下睡覺，吹著電風扇有可能會使你的皮膚和鼻腔乾燥，身體會產生過多水分會導致身體水腫之外，起床時更有可能產生肌肉痙攣、落枕。專家解釋說：「直接吹著電風扇睡覺的人，可能會因為肌肉僵硬或酸痛而醒來。這是因為集中的冷空氣會使肌肉緊張和抽筋，甚至在起床後產生落枕。」
落枕原因#枕頭高度
最常見大家認為的落枕原因就是枕頭高度，每個人適合不同種類的枕頭，也會跟你的睡姿息息相關，比如說正躺的人適合低枕，側睡的人比較適合高枕頭。需注意枕頭太高或太低都會壓迫脊椎，建議在購買前先試躺或是經由專業人員解說。
這邊還有根據張乃文中醫師提供落枕時可以舒緩的睡姿，畢竟落枕後的不適感可能會維持著3-7天，根據平躺、側躺的睡姿她建議:
落枕睡姿：平躺
1. 頸部有支撐不懸空
2. 頭與肩部約呈15度
3. 臉部約往下5度
落枕睡姿：側躺
1. 側頸部有支撐
2. 鼻子與身體呈一直線
落枕原因#壓力過大
「姿勢不良+壓力過大」讓辦公室的上班族容易成為落枕族群，另外準備考試應考生們，長時間維持一個姿勢在書桌前唸書辦公，肩膀跟背部脊椎僵硬時，就會增加落枕的機率。
＞＞韓綜神準心理測驗！從一隻動物「找出內心壓力來源」愛情、工作、社交哪一種？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: vitapix
落枕原因#背肌不足：容易導致落枕
容易落枕、肩頸腰痠背痛。背部的關鍵肌肉有「背闊肌」及「豎脊肌」，缺乏這兩種肌肉支撐身體，容 易知不覺不就身體歪斜、聳肩、骨盆前傾，尤其現在的人長時間坐著在辦公室，或躺在沙發上看電視，當然會腰痠背痛，或肩膀像有人坐在上面般沉重緊繃不舒服，使疼痛情況越來越嚴重。
想要增強背肌減緩落枕請參照以下訓練：
落枕背肌訓練1:闊背下拉(器材)
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Vladimir Sukhachev
作法:雙手抬高，讓身體、手臂、臀部與地面呈現垂直。手臂拉起把手，將胸口挺出，後背夾緊，利用背肌力量將重量下拉。
TIPS:記得挺胸，不要聳肩駝背。
組數:8-12下，每次重複3-4回合。
落枕背肌訓練2.坐姿划船 (器材)
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Amorn Suriyan
作法:調整好座椅，身體坐正脊椎延伸，如果是有椅墊的器材，利用肋骨(非胸口)靠在上方。肩膀下壓不要聳肩，肩膀遠離耳朵，將把手往後拉，手肘有超過身體即可，再回到原本位置。
TIPS:放回把手時，保持軀幹穩定，不要讓背肌跟著重量一起晃動。
組數:8-12下，每次重複3-4回合。
落枕背肌訓練3.鈴單手划船(自由重量)
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Vladimir Sukhachev
作法:靠在椅子上的那隻腿，須保持與臀部垂直，手臂與肩膀垂直的姿勢。另一腿找到舒服的位置支撐在地上，利用背部力量將啞鈴拉起。
TIPS:保持收腹，核心穩定，背肌與臀部呈現一直線，不要凹背。
組數:8-12下，每次重複3-4回合。
＞＞更多健身房背肌訓練防落枕
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！