【上半身初階訓練】胸/背/肩膀大肌群4組上半身運動練起來｜小禎愛健身#2

今天主要就是以胸、背、肩膀等大肌群的上半身訓練，需由重量器材輔助，以女生來說，可以從胸推、划船的動作開始，重量大概從3公斤開始訓練，先做個10下，如果覺得很輕鬆再慢慢加，不要一下子就拿很重的輔具，會很容易造成肌肉拉傷喔！小禎和Nancy教練今日就要來分享4組上半身初階訓練，一起練習吧！

4組上半身初階訓練

動作1：啞鈴坐姿肩推 (做10下，共3組)

由於是初階訓練，核心還沒有強大的時候會先以坐姿為主，站姿會等比較進階再開始。

1.首先先坐好坐穩，背部要貼好椅背。

2.挺胸，肩膀往下壓，不要聳肩。

3.利用核心上舉出力的時候吐氣。

動作2：啞鈴(單手)胸推 (做10下，共3組)

新手建議先從單手開始，因為雙手會比較難控制，不確定你發力的地方是不是胸肌。

1.首先先躺穩、背部服貼靠著椅背

2.一手拿啞鈴，另一手可以扶著你的胸口，這樣可以知道在動作的時候有沒有使對力氣、訓練對肌群。

3.啞鈴往下動的時候手肘低過身體。

4.吐氣時往中間推，在做的時候肩胛骨要保持穩定壓在椅子上，最重要的是在啞鈴舉上去和放下來的過程中，手腕到手肘的那段都要垂直於地面。

動作3：啞鈴(單手)划船 (做10下，共3組)

背部肌肉基本上就是，你若沒特別針對它訓練也不會使用到的部位，像是很多人會駝背就是因為，背部沒有肌肉所以很容易往前傾，所以背部肌練好就自然而然會挺胸，人也會變得更有精神！

1.先以單手為主，右手拿重量的時候左手撐在椅子上。

2.左腳在前踩一個弓箭步，身體要轉正，骨盆才會正。

3.啞鈴往上提的時候手肘靠近身體，這樣的動作算正確。

4.手肘往後帶，往下的時候可以讓背部肌群再伸展多一些。

5.上拉時吐氣，做10-12下，共3組。

動作4：啞鈴(雙手)划船 (做10下，共3組)

把雙手啞鈴靠在一起。

膝蓋微彎、臀部後推。

手肘靠近往你的身體拉，每做一次要記得肚子用力、下巴收起，雙眼看著斜前方。

潮流時尚