中年後還能瘦20KG！名醫教「311減肥法」讓你體態達到最佳...從媽媽變姐姐！
邱玉珍, 張雅雯
「想做的事，永遠不嫌晚！」家醫科醫師宋晏仁就是最好印證：生涯前半輩子投入在學術、行政與公職崗位，五十二歲才改走臨床，從住院醫師重新開始；出國念書以來就有肥胖問題，健檢報告更是一片紅字，近六十歲才找對減重方法，甩肉二十公斤且已三年不復胖，耳順之年變身型男。此外，透過他的減肥法，也能讓你瘦得美美的！
減肥秘訣！擇食口號是「蔬果一半，四分之一全穀類、四分之一蛋白質」
台北榮總、書田診所家醫科醫師宋晏仁年近六十歲，成為主治醫師才第四年，這樣的反差在醫界非常罕見，他笑稱自己是「落後非常多年的後醫」，二十多年前曾在仁愛醫院外科擔任過兩年的住院醫師，後來赴美留學做基礎醫學，回國後在陽明大學從事研究及行政工作，並曾受邀擔任台北市衛生局長、衛生署副署長。
宋晏仁說，多數人若選擇走基礎醫學，回頭走臨床機會不大，他卻在五十二歲起心動念，「那時受到某種啟發，覺得人生可以走不一樣的路。」於是他報考台北榮總，重新接受住院醫師訓練。
不僅這個職涯轉變令人驚訝，宋晏仁的體態變化更讓人吃驚，一般人是到了中年會變胖，快六十歲的他卻順利甩肉二十公斤，現在可說是他這輩子體態最佳的時候。
「肥胖這個形容詞過去總跟著我！」宋晏仁說，多年來體重始終在八十五公斤以上，最胖甚至達九十二公斤，不僅看起來胖，換算起來BMI值二十九，達肥胖標準。
他其實常把減重掛嘴邊，卻是想到時才狠狠去跑幾天，這樣「兩天捕魚，三天曬網」當然沒效果，健檢報告從每年一個紅字，到後來變成滿江紅。
健康警訊是宋晏仁下定決心減重的原因，一開始他參考知名哈佛大學健康餐盤，擇食口號是「蔬果一半，四分之一全穀類、四分之一蛋白質」；不過，宋晏仁發現很多人跟他過去一樣，常把「蔬果一半」誤以為是「水果一半」，事實上吃太多水果無助減重。
「減重期間不建議把水果當主要角色。」宋晏仁指出，水果的果糖不太吸收，直接進入脂肪成為三酸甘油脂，如果沒有搭配運動反而更容易致胖；此外，水果無法提供全營養，只吃水果餐會缺乏蛋白質、澱粉，反而導致肌肉流失的後遺症。
因此，宋晏仁改良健康餐盤口號為「蔬菜兩份、全穀一份、蛋白質一份」，加強蔬菜份量。曾有人問他，這樣吃怎麼計算熱量？他說只要依照這個份數比例，吃飽為原則，但不要吃撐，就符合身體所需的量。
宋晏仁強調別只吃單一蔬菜，應選擇多種不同顏色蔬菜攝取各類植化素，「所以我外食特別喜歡吃自助餐，可以自己挑菜，這時就盡量選比較不油且不同種類的蔬菜。」
蛋白質來源除了豆類食物，肉類方面，他主要選擇魚肉或雞肉，因為紅肉油脂太多，仍應降低攝取頻率。雖然烹飪採取少油，不過他建議可適量補充堅果，幫助補充好的油脂。
宋晏仁用這套飲食方法循序漸進甩肉，持續三年沒有復胖，控制體重讓他的健檢紅字幾乎都消除了，「我可以在六十歲時重新獲得健康，這個例子也激勵我的患者。」因此現在衛教病患時，他更願意花時間教導患者應該怎麼吃，許多慢性病患學會健康飲食後，體重及三高都獲得改善，藥量也能減少。
方便禪助身心放鬆
很多人只重視做了多少激烈運動，宋晏仁提醒「安靜」這件事情對身體也很重要。他指出讓身心保持在靜的狀態，可以調節自律神經，尤其副交感神經若持續亢奮，導致壓力荷爾蒙不斷上升，容易造成肥胖。
宋晏仁讓自己安靜的方式就是打禪，他形容自己是做「方便禪」，不用刻意盤腿或選特殊空間，早、晚至少各花十五分鐘靜坐呼吸，把身體挺直而不要靠著椅背，透過調整坐姿、肩膀達到全身的平衡點，並且搭配做一些伸展，因為把肌肉拉長也可以放鬆身體。
宋晏仁認為，打禪是一種和身體對話方式，假如過程中一直不舒服，代表給身體太多壓力，若接受到這樣的訊息，就需要調整生活步調。
養生處方箋
1.飲食比例：蔬菜兩份、全穀一份、蛋白質一份。
2.外食盡量選自助餐，挑選合適的菜色。
3.透過打禪調整身心。
4.及早控制體重，三高紅字有機會逆轉。
醫師簡介
宋晏仁
年齡：60歲
現職：書田診所家庭醫學科主任醫師、台北榮總家庭醫學部特約主治醫師
學歷：陽明醫學院醫學系畢業、美國康乃爾大學免疫毒理學博士
經歷：衛生署副署長、陽明大學副校長專長
專長：家庭醫學、肥胖醫學、免疫／環境毒理學
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(本文摘自《門診時，醫師不會告訴你的養生祕訣》，時報出版，邱玉珍, 張雅雯著)
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