抬腿、側撐30次，瘦腿同時預防膝蓋痛！
【早安健康／黃馨瑶編譯】夏天到了，想穿短褲、短裙，但又怕水腫的腿露出來嗎？運動久站後，經常感到膝蓋隱隱作痛嗎？若你有以上的煩惱別擔心，跟著日本的物理治療師中田宏樹學能夠改善膝蓋疼痛又能美腿的小運動，幫你一舉遠離膝蓋疼痛和水腫煩惱！
遠離膝蓋疼痛靠強化膝蓋肌肉
膝蓋疼痛的原因有許多種，但在女性中最常見的為變形性膝關節症。因O型腿或X型腿導致膝蓋的內側或外側承受壓力大，引發膝蓋疼痛。而一旦變形，嚴重的人只能藉由手術置換人工膝關節改善。
鍛鍊膝蓋周圍肌肉是防止和改善膝蓋疼痛的方法之一，普遍認為簡單的膝蓋伸展運動就能產生功效。這裡就來介紹如何做膝蓋伸展運動：
【膝蓋伸展運動】強化膝蓋周圍的肌肉
兩腳輪流進行，坐正在椅子上，慢慢將膝蓋伸直到與地板平行再慢慢後放下。以1天3次，1次做10下為目標進行，也可以在腳踝增加重量提升強度。
強化膝蓋周圍以外的肌肉
你知道嗎？要解決O型腿、X型腿等變形性膝關節症所引發膝蓋疼痛問題其實還有一個有效的方法。雖然強化膝蓋周圍的肌肉很重要，但若膝關節已變形，就不能只靠膝蓋伸展運動，而要一併鍛鍊身體其他部分的肌肉。
其中特別重要的是位在股關節外側的中臀肌。強化中臀肌能避免體重集中壓迫在膝蓋上，進而使膝蓋負擔減輕，是防止膝蓋疼痛的好方法。強化中臀肌也能增加肌肉並促進血液循環，預防水滯留在腿部造成的水腫。
【強化中臀肌訓練】〈類似瑜珈側橋式〉
身體側躺類似Z字形，1隻手的手肘撐在地上並握拳朝向正前方，兩腳膝蓋直角彎曲。慢慢將腰部往上抬，直到大腿離開地面只用手肘及膝蓋做支撐後慢慢放下，以1天3次，1次做10下為目標進行。
改善膝蓋機能同時美腿美臀
很多人擔心腿部肌肉增加會使腿看起來粗壯，但增加股關節附近的肌肉就完全不會有這種困擾，反而使循環問題改善，避免水腫並創造結實緊緻的臀部線條，同時又能改善膝蓋疼痛問題，是個一石二鳥的好方法。所以絕對要記得強化你股關節周圍的肌肉喔！