天冷容易想睡沒精神？「7大能量飲食＋簡易食譜」重拾身心健康活力！
Women’s Health
更新於 2023年03月03日11:24 • 發布於 2023年03月03日11:24 • Sophie Ku, Kimy Chen（BAZAAR TW）,Tina Chang, Bridget March@BAZAARUKCOPYRIGHT: Getty Images
你是否也有相同感受，在夏末初秋季節交替時，總讓人感到提不起勁來？又或者寒冷的冬天老覺得睡不飽？有鑑於飲食對於身體及心理健康具有極大影響，確保飲食均衡有助於保持思緒清晰並提高生產力；當我們攝取富含維生素、礦物質和具抗氧化劑的食物時，會感到營養充沛，同時提升自身警覺性。相反的，高脂肪和高糖飲食則可能扼殺人體的能量和動力。Dietitian Fit & Co在倫敦的營養學家 Reema Patel 揭密了7種有助於提高生產力並保持頭腦活力的食物，同時分享了幾個能妥善運用這些食材的營養食譜。
能量飲食1：全榖雜糧類
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全榖雜糧類食物的絕佳代表包含：全麥燕麥、糙米和麵包、藜麥、蕎麥，和布格麥（碾碎的乾小麥）。
全榖雜糧為高纖食物，能為健康帶來諸多益處。 有研究指出，當人體攝取較多纖維時，可以有效抑制焦慮與憂鬱的發生。膳食纖維也對腸道內的微生物有益處，該益處和我們的心理健康與福祉有關。
要想增加膳食纖維的攝取量，不妨將白色的義大利麵換成棕色版，或是將這兩種類型的義大利麵混和在一起食用，就能同時攝取兩種口味。除此之外，在享用晚餐時，試著以藜麥取代白米飯或庫斯庫斯（俗稱「非洲小米」），或將碾碎的小麥加入沙拉和湯品中。
能量飲食2：咖啡
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在早晨飲用咖啡或許能為健康帶來一些極大的益處，包括提高自身警覺性和注意力，以及調適心情與抑制憂鬱症的發生。
然而，每個人對於咖啡因的耐受性大不相同，攝取過量的咖啡因有導致焦慮與睡眠障礙發生的風險，所以了解自己要攝取多少的咖啡因才能帶來好心情是很重要的。
平時要適度地將自己從電子產品中抽離，並把享受一杯咖啡的時間變成一件例行公事。
一些研究報告指出：陽光照射量的減少可能因此加速人們認知功能的衰退。所以，平時務必抽出時間享受陽光下散步、品嘗一杯咖啡的悠閒，並藉此鍛鍊身體。
能量飲食3：藍莓
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藍莓和其它深紅色或紫色的蔬菜，都含有一種名為花青素的化合物。花青素屬於一種多酚，攝取花青素有助於改善記憶力和知能障礙。
所有的莓果類都含有充足的維生素C，且可以有效控制焦慮和緊張感。另一點很有趣的是，維生素C的缺乏和失智症及阿茲海默症有關。
能量飲食4：核桃
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核桃含有的大量維生素E，被證實有助於減緩人們因年紀增長認知退化的速度。它們同時也含有豐富的Omega 3脂肪酸。此外，核桃中的多酚可有助於減少大腦中的氧化壓力和腦膜炎發作的機率；若缺乏此化合物，則可能提升罹患阿茲海默症的機率。
年紀增長、身體開始老化的同時，攝取核桃有助於保持大腦健康。
若想將核桃加入日常飲食中，最佳秘訣就是將其切碎並灑在早餐的粥或優格碗中，或是加到奶昔或沙拉當中。若想以更花俏的方式享用核桃，在製作香蒜醬時，可以用核桃來取代松子，會十分美味！
能量飲食5：蛋類
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蛋擁有豐富的維他命B群，包括維生素B1、B3、B6、B12，以及葉酸。蛋富含的膽鹼，其成分中有一種名為乙醯膽鹼的化學物質，該成分對於增強記憶力十分有幫助！
蛋其實是早餐的好選擇，無論是炒蛋還是蔬菜蛋捲，或是嘗試以美味的五香咖哩蛋作為晚餐。若是不吃蛋的話，請改以其他富含維生素B12或維他命B群的植物性飲食替代，如植物奶和穀物，來攝取足夠的為他命B群。
能量飲食6：富含脂肪的魚類
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在富含脂肪的魚類當中發現，有助於補充體力及維持大腦健康的特定營養素為Omega 3 脂肪酸。人體大腦中大部分的脂肪都是由這些種類的脂肪酸所組成，且其對於構建神經細胞來說十分重要！
Omega 3脂肪酸的攝取量與減緩失智症的發病息息相關，所以每週至少攝取一份魚類，有助於維持整體身體機能的健康。魚類的種類包括鯖魚、鮭魚、鱒魚、沙丁魚、鯷魚，以及鯡魚。
其中一個推薦的吃法是將鯖魚和小馬鈴薯沙拉搭配著多汁的櫻桃番茄一起食用。或是將燒烤鱒魚配上檸檬汁點綴，並和一些烤時蔬一同享用。若是你不吃魚的族群也別擔心，還是能從亞麻籽、南瓜籽，和核桃等植物中攝取到Omega 3脂肪酸。
雖然這些種類的Omega 3脂肪酸並不是對大腦健康最有幫助的，但身體還是能自行將它們轉換成對身體有利的形式，稱為二十二碳六烯酸（DHA）與二十碳五烯酸（EPA）。除此之外，補充螺旋藻類的保健食品也可提供身體適量的DHA和EPA。
能量飲食7：黑巧克力
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誰能不愛巧克力呢？雖然巧克力在人體健康方面的評價好壞參半，但好消息是，可可含量較高的巧克力，尤其是黑巧克力，被證實有助於保持大腦健康，因為巧克力是一個攝取多酚的好管道！
研究指出，經常食用黑巧克力有助於增加大腦中血液及氧氣的流量，且年輕人能展現出較佳的認知能力。將黑巧克力和莓果搭配在一起就會成為最佳終極組合，因為在享受美味食物的同時，還可提供身體雙倍的多酚。
結合這些能量食物的簡易食譜！
簡易食譜1：藍莓羅勒冰沙
食材：
- 150公克的藍莓（新鮮或冷凍的皆可）
- 無糖燕麥奶
- 奇亞籽
- 5公克的羅勒葉
- 楓糖漿或是蜂蜜（增添甜味用）
製作指南：
將所有的食材倒入食物調理機當中，並攪拌至滑順狀。再將其倒入玻璃杯中即可享用！（一份大約為1.5杯）
簡易食譜2：堅果莓果碗
食材:
- 70公克的切片草莓
- 70公克的剖半黑莓
- 15公克的切碎核桃
- 15公克的切碎杏仁
- 5公克的南瓜籽
- 5公克的大麻籽
- 10公克的無糖植物奶
（其他的點綴材料：一小匙肉桂粉、椰絲、更多堅果與籽、一湯匙的優格，和一些蜂蜜）
製作指南:
將草莓與黑莓加入碗中，撒上堅果與堅果籽，再倒入植物奶就即可享用。
未食用完畢的堅果莓果碗可以倒入密閉容器中，最多冷藏兩天的時間。
簡易食譜3：胡桃南瓜雞蛋巢
食材：
- 100公克的胡桃南瓜切成條狀並盤成圓形鳥巢狀（可用番薯、甜菜根，或櫛瓜代替）
- 椰子油
- 2顆蛋
- 海鹽和黑胡椒（適量）
- 10公克的微型蔬菜（酌量添加）
製作指南：
使用蔬果刨切機將胡桃南瓜的長柄處，而不是其球莖，切成螺旋狀（先削皮，在水平剖半切成螺旋狀）。將螺旋狀南瓜麵條擺盤成鳥巢狀，並在中心處預留一個位置好擺放雞蛋。
用中火將鍋子加熱，倒入椰子油。用抹刀將南瓜鳥巢移至鍋中，並加熱約7分鐘。把蛋打入杯中，再倒入南瓜鳥巢中。烹煮約3~4分鐘，直到蛋白呈個人喜好的狀態。蓋上鍋蓋以加快烹飪時間。最後將胡桃南瓜雞蛋巢移至盤子上，並用適量的海鹽與黑胡椒調味（還可以自行加入微型蔬菜擺盤）。
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