想睡好，先吃對！健康不費時的早午晚餐菜單這樣選
【早安健康／西川有加子（睡眠講師、日本知名寢具製造商副董事長）】 營養滿分的「 縮時早餐菜單」
飲食內容無論早中晚任何時段，都請參考以下三大原則：
- 充分攝取蛋白質。
- 留意營養均衡。
- 可同步實現（1）與（2）的縮時菜單。
身體必須在必需氨基酸「色胺酸」、「維生素B6」、「碳水化合物」三項在蛋白質中含量豐富的營養素都具備的條件下，方能順利合成製造血清素（請參照下圖）。
當三項營養素到位，再加上沐浴在陽光下散步等節奏性運動，可有效促進血清素的合成，到了夜晚再轉換為褪黑激素以提升睡眠品質。
所以希望大家平常的飲食中，就要攝取蛋白質豐富的肉類、魚類，以及富含維生素的蔬菜類等均衡的營養。
話說回來，商業人士如此忙碌，似乎也不能太勉強大家。這裡我想推薦的是——縮時菜單（請參照下圖）。
縮時又提高營養的小秘訣：
- 米飯選擇糙米或胚芽米，麵包選購含有有賣胚芽或全麥麵包，可同時攝取維生素B6。
- 拌在米飯上的海苔推薦選用海苔酥（香鬆）或細切海苔，節省用餐時間。
縮時對早上尤其重要！ 例如在已經添加大量蔬菜的味噌湯裡放入肉、魚或蛋等蛋白質，再搭配一碗白飯，營養就夠了。
如果不選擇白米，改吃糙米或碾製程度不同的胚芽米（讓糙米更好入口）就更完美！ 糙米和胚芽米含有豐富的維生素與礦物質，光吃糙米即能攝取到充分的碳水化合物與維生素B6。
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現在的炊飯電子鍋功能優異，無論白米或糙米都能輕鬆煮好。如果用的是我個人愛用的炊飯電子鍋（酵素玄米Pro2）來煮發酵糙米，煮好後可持續發酵，放進電子鍋三天什麼都不用做，就有好吃的發酵糙米飯可以吃。
麵包或義大利麵則建議選擇含有小麥胚芽的，能攝取到豐富的維生素B6。
還有我通常事先把「含高湯的味噌」做好貯放備用，就是把味噌跟高湯混合在一起，趁休假日一次多做一點，要吃的時候注入熱水，好吃的味噌湯立刻完成。味噌是珍貴的蛋白質來源，也含有色胺酸。
另外，善用海苔、芝麻、乾燥海帶芽等乾貨，或在冰箱裡貯放納豆、醃梅、鹽昆布跟佃煮等小菜；備妥食材不但縮短了烹煮時間，還可享受兼顧美味與營養的早餐。
我個人貫徹執行縮時原則，例如我最喜歡可以直接把海苔灑在飯上的「海苔酥」，因為把一般烤海苔一片一片放到飯上， 再用筷子捲起來吃實在太麻煩了。如果附近沒有賣「海苔酥」，也可以改買極細海苔絲、海苔碎片或一般粗度的海苔絲，只要是那種切得細細小小、方便食用的都可以。
重要的是持之以恆。尤其是單身的人，很容易覺得一個人還要準備早餐很麻煩。第一步就是將食材買齊，前一晚先準備好，下點工夫便可稍稍降低一大早從零開始做早餐的門檻。
然而，對從來沒有吃早餐習慣的人來說，突然要來個大改革或許有困難，這時候先從吃一根香蕉當早餐開始，也很不錯！ 香蕉是唯一一種可以一次同時吸收色胺酸、維生素B6跟碳水化合物的食物。
另外，「早上沒什麼食慾」的人很可能是前一天晚餐吃過量，或是用餐時間太晚，這樣勢必也容易導致睡眠品質下降，建議從晚餐開始改善。
本文摘自《最強睡眠法》／西川有加子（睡眠講師、日本知名寢具製造商副董事長）／墨刻