重陽敬老節》散步不等於增肌！營養師教三餐補蛋白質、搭配阻力運動
今年國曆10月18日迎接九九重陽節，隨著高齡化社會來臨，如何讓長輩不只活得久，也能維持行動力與生活自理能力，成為家庭與社會共同面對的課題。
而其中「肌肉量」會隨年齡逐漸流失，若沒有及早留意，可能增加跌倒、衰弱及照護需求。透過均衡飲食、規律運動與定期觀察體能變化，及早守住肌力，才能幫助長輩維持生活品質，健康享受樂齡生活。
2025年亞洲肌少症工作小組最新共識指引指出，骨骼肌與衰弱、慢性病、認知衰退及多重共病等年齡相關問題息息相關。人體骨骼肌量約在25歲達到高峰，之後逐漸下降，50歲後流失速度更快，若平時沒有注意營養與運動，肌肉可能在不知不覺中流失，逐漸出現走路變慢、起身吃力、擰毛巾使不上力、登階困難，甚至反覆跌倒等情形，影響日常生活與自理能力。
清淡不一定健康，走路也不等於增肌
中華民國營養師公會全國聯合會「社區營養服務推動暨品質委員會」委員、營養師王培竹提醒，長輩常見的飲食迷思之一，是認為吃得清淡就是健康。
「有些人因怕胖或擔心慢性病，長期吃得少、吃得過於清淡，可能導致熱量與蛋白質不足。」王培竹強調，當身體沒有獲得足夠熱量，便可能分解肌肉蛋白質供能，因此維持肌肉不只要攝取蛋白質，也要吃得足夠、營養均衡。
她建議飲食可參考衛福部國健署「我的餐盤」六口訣，攝取六大類食物，兼顧熱量與營養。運動方面，散步有助於活動身體，但若想增加或維持肌肉，還需要加入阻力訓練，例如使用啞鈴、水瓶或彈力帶，讓肌肉受到適當刺激。
王培竹也建議民眾可先用簡單方式留意長輩的肌肉狀況。
「進行『指環測試』時，以雙手大拇指和食指圍住小腿最粗處；若手指形成的指環仍有明顯空隙，可能有肌肉量不足的風險。也可測量小腿圍，男性小於34公分、女性小於33公分，建議提高警覺。」
不過，這些方法只是初步篩檢，不能單靠結果診斷肌少症。若小腿圍篩檢異常，或已有肌力變差、步行緩慢、起身或登階困難、反覆跌倒等狀況，應至醫療院所進一步檢查握力與四肢骨骼肌質量，由醫療專業人員評估。
三餐平均補蛋白質，牙口不好也要顧營養
王培竹強調，預防肌肉流失，第一步是把蛋白質吃足，並平均分配在三餐。
「日常可選擇乳品類，以及豆、魚、蛋、肉類；簡單的做法包括每天早晚各一杯奶，每餐攝取一掌心豆魚蛋肉。乳品包含鮮奶、奶粉、優酪乳、優格與起司；豆魚蛋肉類則包括豆漿、豆腐、豆干、毛豆、魚類、海鮮、蛋、禽肉及豬牛肉等。」
她也提到，若長輩有缺牙、假牙不合或牙周問題，可能因咬不動而只吃稀飯、麵包等較軟食物，攝取的營養種類也跟著變少。「若發現進食吃力或咀嚼困難，應先請牙科醫師評估，處理口腔問題，幫助長輩維持咀嚼能力。」
治療期間可選擇較軟、又含有蛋白質的食物，例如豆漿、豆腐、蒸蛋、蒸魚或絞肉料理。「料理肉類時，可逆紋切、切薄片或切丁，也可用蒸、滷、燉等方式烹調，讓食材更軟嫩、方便入口。照顧牙口的同時，也要留意食物是否吃得下、吃得夠。」
阻力、有氧搭配，運動前後補充食物
營養之外，規律運動同樣重要。王培竹建議可將阻力訓練與有氧運動搭配：前者有助於增加肌力、維持肌肉功能，「例如舉啞鈴或水瓶、使用彈力帶；後者則有助心肺功能，可選擇快走、爬山或游泳。運動量應依個人體能循序增加，開始前先暖身5至10分鐘。」
運動前可補充地瓜、香蕉或吐司等含醣類食物；運動後則可搭配醣類與蛋白質，例如地瓜配無糖豆漿、香蕉配鮮奶。若運動後方便進食，可在30分鐘內補充。運動時若感到不適，休息後持續10至15分鐘仍未改善，應儘速就醫。
王培竹強調，重陽敬老，最實在的心意不一定是昂貴補品，也可以是陪長輩一起吃得足、吃得均衡，並安排安全、適合體能的運動。「家人平時可多留意長輩的體重、步行速度與起身狀況；有需要時，也可諮詢醫療院所營養門診或社區營養推廣中心，及早找出營養與肌力問題，幫助長輩穩步安老。」