早餐愈早吃愈好？研究揭三餐黃金時間：掌握「3個早」助瘦身又護心
不少人早餐隨便吃，甚至趕著上班乾脆不吃，到了晚上才用一頓大餐犒賞自己。不過，吃什麼重要，什麼時候吃也可能影響代謝與心血管健康。早餐真的愈早愈好嗎？午餐、晚餐又該幾點吃？
俗話說「吃飯皇帝大」，每天吃進肚子的食物，不只為了填飽肚子，也要讓身體獲得所需的營養。只是現代人生活忙碌，除了飲食容易高油、高鹽、高糖，三餐時間也常跟著工作與生活作息變動，有時早餐匆匆帶過、午餐拖到下午，忙了一整天後，又靠晚餐或宵夜犒賞自己。
早餐幾點吃最好？第1餐時間可能影響代謝
比起把一天最豐盛的一餐留到晚上，早餐吃得好、時間也早一點，可能對心血管更有利。
2023年刊登於《自然》的研究，針對超過10萬名法國成年人進行前瞻性世代研究，將「早上8點前吃第1餐」與「早上9點後吃第1餐」的人進行比較。結果發現，第1餐吃得愈晚，心血管疾病風險也較高，而且這項關聯在女性身上尤其明顯。
早上9點吃早餐，對許多人來說或許不算太晚，但真正值得注意的，其實不只是一個明確的時間點，而是，當第1餐愈吃愈晚，一整天的進食時間也很容易跟著往後延。
早餐晚了，午餐、晚餐也可能一路往後推，可能逐漸打亂人體的晝夜節律（circadian rhythm），進而影響代謝。研究也發現，較晚進食可能影響與食慾、飽足感相關的荷爾蒙「瘦素」，使人更容易感到飢餓。
除了「早一點吃」，早餐「吃得好」也很重要。
美國約翰霍普金斯醫療體系臨床營養師雷吉納．史維茲（Regina Shvets）指出，一份好的早餐除了止餓，也應提供身體所需的營養素，建議包含蛋白質、複合碳水化合物及健康脂肪。
早餐也不一定只能吃水煮蛋或優格，只要選擇健康、低度加工的食物，像是雞胸肉、魚類、新鮮蔬菜等，都可以成為早餐的好選擇。
晨型人飲食較健康？掌握「3早」是關鍵
另一個容易被忽略的，則是一個人的「時型（chronotype）」。
2020年刊登於《Nutrients》的研究發現，習慣早起的晨型人，飲食型態較接近地中海飲食；相較之下，夜貓型的人不但用餐時間較晚，也較常在晚上8點後攝取速食等高熱量食物，蔬菜、水果則吃得較少。研究中的晨型人在血糖及體重等代謝指標上，表現也都比夜貓型的人來得好。
換句話說，比起硬記一個早餐黃金時間，這「3早」更值得掌握：
1. 早餐早點吃
2. 早餐吃得好
3. 早起晨型人更健康
三餐幾點吃最好？吃太晚恐影響體重、睡眠與血糖
近日《BBC》報導指出，一天三餐雖然沒有人人適用的標準時間，但從血糖控制與心血管健康來看，愈來愈多研究開始關注「什麼時候吃」對健康的影響，早午晚餐仍有大致建議的用餐時間。
2017年《生理學期刊》一篇探討「限時進食（TRF）」的研究指出，將每天攝取熱量的時間限制在12小時以內，不僅能防止體重過度增加，也能改善睡眠，以及降低因年齡及飲食導致的心血管疾病風險。
以早餐來說，若希望避免一整天的用餐時間愈拖愈晚，建議可把第1餐安排在早上8點左右或之前，並兼顧食物種類與營養均衡；午餐則建議在下午1點前就吃完，不要拖到超過1點才吃，體重控制的成效更明顯。
晚餐則可以盡量與睡眠拉開距離，建議在睡前約3小時吃完。「因為褪黑激素隨著夜愈深而增加，會抑制胰島素分泌，這時再吃飯，就可能增加罹患第二型糖尿病的風險，」美國麻州布萊根婦女醫院神經科學家法蘭克．喜爾（Frank Scheer）說。
建議三餐用餐時間：
‧ 早餐：早上8點前吃
‧ 午餐：下午1點前吃完
‧ 晚餐：睡前3小時或更早吃完
參考資料：約翰霍普金斯醫療集團網站、BBC Future網站
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