運動還越來越胖？「增肌餐、減脂餐」熱量比例沒抓對全白費
運動族群常困惑「該吃增肌餐還是減脂餐」，營養師楊斯涵指出，兩者差異主要在於總熱量、蛋白質分配與澱粉比例，並非吃完全不同的食物。不論哪個目標，都必須以原型食物為基礎，搭配足夠蛋白質與規律運動，才能有效調整體態。
增肌與減脂在熱量設定上有明顯差距。楊斯涵說明，增肌期需要讓身體有足夠能量合成肌肉，熱量通常比每日維持需求多出約5至15%；減脂期則需製造熱量赤字，熱量比維持需求少10至20%，促使身體燃燒脂肪作為能量來源。兩者雖然方向相反，但都不是靠「少吃」或「亂吃」就能達成。
蛋白質是增肌與減脂共同不可缺少的關鍵營養素。楊斯涵表示，增肌期建議每日每公斤體重攝取1.6至2.2克蛋白質，減脂期則建議提高至1.6至2.4克。她特別強調，減脂時若蛋白質不足，身體在消耗脂肪的同時也會分解肌肉，導致體態變差、代謝下降，反而更難瘦。建議三餐平均分配蛋白質，每餐約25至40克，效果優於集中在晚餐大量攝取。
澱粉與油脂的攝取，也是許多人常見的誤區。楊斯涵指出，減脂期不需要完全戒除澱粉，碳水化合物仍是維持運動表現的重要能量來源，適度減少即可；增肌期則因訓練需求較高，澱粉量要相對充足。油脂方面，不管增肌或減脂，堅果、酪梨、橄欖油、魚油等好油脂都應適量攝取，過度限制反而影響荷爾蒙平衡與飽足感。
楊斯涵提供具體的三餐示範供民眾參考。增肌版早餐建議全麥吐司2片、雞蛋2顆、無糖豆漿350至400毫升搭配香蕉與堅果；午餐以糙米飯1至1.5碗、雞胸肉或雞腿肉120至150克為主，搭配青菜與豆腐；晚餐則以地瓜或飯搭配鮭魚、瘦豬肉或牛肉，並加入毛豆補充植物性蛋白質。若當天有阻力訓練，運動後可補充牛奶、無糖豆漿或乳清蛋白，搭配香蕉或地瓜，幫助肌肉合成與肝醣恢復。
減脂版三餐的設計邏輯則是「保留營養、刪除多餘熱量」。楊斯涵說明，早餐蛋白質維持不減，但澱粉略減，建議全麥吐司1片搭配雞蛋2顆與無糖豆漿300毫升；午餐糙米飯減至半碗至三分之二碗，蔬菜量提高至2碗以增加飽足感；晚餐以半碗飯或小地瓜搭配魚或雞肉，並加入菇類、海帶等低熱量食材。若容易感到飢餓，優先增加蔬菜、豆腐或無糖優格，而非依賴零食或甜點填補。
楊斯涵也提醒，體重數字不是唯一指標，肌肉量是否提升、體脂肪是否下降，才是真正反映體態改善的依據。減脂期真正該減少的是含糖飲料、油炸物與甜點，而非把自己逼到吃不下去；增肌期若只吃雞胸肉不吃飯，能量不足同樣會影響訓練表現與肌肉恢復，事倍功半。