【錯誤】睡一覺竟能長肌肉？網傳睡前增肌8食物？誤導影片說法！醫師詳解

網傳「睡一覺竟能長肌肉」、「8 種晚安食物」的貼文及影片，提到睡覺時會流失肌肉，這八種高蛋白食物能幫助邊睡邊增肌，睡前半小時到一小時吃是黃金時間。但專家表示，傳言提到的除了紅藻蛋白「食品」以外，其他的都是高蛋白「食物」，比碳水化合物難消化，睡前肚子餓或是熬夜想要補充熱量，最好是以天然的、簡單的碳水化合物為優先，比較不會造成腸胃消化負擔，也能避免胃食道逆流等腸胃不適。

8種晚安食物讓睡前增肌？
原始謠傳版本：

睡一覺竟能長肌肉？台灣醫師爆料：這8種晚安食物，70歲也能逆轉老化！

主要在社群平台流傳這樣類似的影片：

查證解釋：

（一）吃增肌食物 醫：是運動後 2 小時、並非睡前
傳言說「8 種晚安食物」、「肌肉流失的關鍵是睡前沒有吃對蛋白質」。MyGoPen 致電諮詢新光醫院家醫科醫師柳朋馳，他表示飲食時序的重點在於會不會造成血糖波動太大，或是造成熱量在轉換的過程中出現問題，才會考慮時序的問題，不然理論上增肌食物一整天內吃進去的時間點並沒有特別的意義，除非像是像蛋白質的補充，就會建議在運動後，尤其是老人家，最好在運動的 2 個小時內補充蛋白質，效果才會比較好、比較能補充到肌肉，除此之外並沒有特別強調時序，柳朋馳指出，如果硬要把運動後 2 小時和睡前扯在一起也說不通，睡前激烈運動會影響睡眠，不管是老人家或是年輕人都不建議傳言的說法應該只是標新立異，可能只是故意要找出一個不同點而已，傳言「睡前」的說法錯誤。
（二）一天 24 小時肌肉都在流失 不止睡覺期間
傳言說「安穩睡覺，身體的肌肉竟然還會默默縮水」、「夜間肌肉流失」。柳朋馳指出，身體的肌肉其實一天 24 小時都在流失，基本上睡覺的時候，反而是肌肉修復的過程，所以重點是要好好睡眠、能夠深層睡眠，有一些胺基酸能輔助睡眠因此以睡眠的品質好、才能夠讓肌肉恢復，所以並不是睡覺導致肌肉流失。此外，不運動也會導致肌肉流失，但是也不能因此講成睡眠時沒運動、所以肌肉流失，這樣的說法太誇大，睡眠是人體必需的、正常的生理現象，傳言把正面的休息、講成負面的不運動，這是兩回事、傳言混淆二者。
（三）睡前吃蛋白質不好消化 簡單碳水較不易影響睡眠
傳言說「身體沒有足夠的蛋白質，會分解肌肉來用」、「睡前 30 到 60 分鐘的黃金時機吃對食物」。柳朋馳強調，不管是一般人或是病人，睡前都不應該吃太多不好消化的食物，例如熬夜讀書的考生、熬夜工作的上班族，吃宵夜補充體力時最好不要吃太難消化的食物，最好是「簡單的碳水化合物」，但傳言列舉的都是高蛋白食物，蛋白質的消化時間比碳水化合物還來得久，睡前吃不算好消化的蛋白質恐怕會影響睡眠，除非如果真的很想在這個時候一定要補充蛋白質的話，那就補充小分子的蛋白質會比較好，所謂的小分子蛋白質、就是「胺基酸」，像是雞精等營養補充品，或是簡單喝一杯牛奶也是比較容易吸收的蛋白質，總之睡前儘量吃原型食物、比較容易吸收的蛋白質跟胺基酸，以免不好消化的食物導致胃酸分泌過多、甚至引發胃食道逆流、腸躁症等等。
（四）傳言列出 8 種食物 可當餓時的宵夜、但不是刻意吃
傳言列出第八名：鄉村奶酪。第七名：希臘優格。第六名：溫熱無糖豆漿。第五名：水煮蛋。第四名：酪梨。第三名：鹿角菜膠蛋白飲。第二名：燕麥加牛奶 / 豆漿。第一名：雞胸軟骨燉湯。
柳朋馳指出，8 種食物都是大分子蛋白質，而且酪梨基本上是油脂含量偏高的食物，反而會讓消化變差，此外優格有蛋白質、有益生菌，但並沒有必定非得要在晚上的時候吃，除非是當時真的餓了、想要當宵夜吃，這些相較於高油、高糖、高鈉、高熱量的食物，還算是相對好一點的宵夜選擇，但是傳言卻強調「睡前吃能增肌」則又另當別論，刻意選時間在睡前吃、刻意選吃高蛋白，柳朋馳強調「沒有必要」、「大可不必」，傳言說法錯誤。
（五）傳言列出褐藻產品 疑似偷渡賣商品
傳言說「第三名鹿角菜膠蛋白飲」，並於影片 20 分 46 秒處顯示特定商品的瓶身及外包裝。柳朋馳指出，鹿角菜膠是一種從紅藻中提煉的黏稠透明液體，分子結構很大，是一種合法的食品添加劑，常用來當作凝固劑、增稠劑、乳化劑等等，但也有保健食品拿來做成產品標榜調節體質，柳朋馳強調，鹿角菜膠到底對人體是否有益都還有爭議，實在沒有必要像傳言說的那樣刻意補充、甚至說成老人家睡前要補充，為錯誤說法。
（六）肉還是肉 湯還是湯 肉裡的蛋白質不會變成湯
傳言提到「第一名雞胸軟骨燉湯」、「湯中含有胺基酸」、「睡前喝一碗」。柳朋馳強調，所謂燉湯、煲湯，並不會把肉裡面的蛋白質煮到湯裡，主要反而是將肉裡的油脂煮到湯中，被煮出來的大多是小油滴、而小分子胺基酸只有一點點，這也是為什麼醫師總是告訴病人與其去喝一碗雞湯，還不如去吃那一塊肉，吃一塊肉遠比喝的雞湯還能補充蛋白質，除非是口牙不好、消化很差，在特殊的復原階段喝點雞精、魚精之類的營養補充品暫度難關，一般人、甚至一般的病人正常吃肉就好，不用迷信廣告上的那些商品。
MyGoPen 曾於 2025 年 1 月提出「【錯誤】煲湯喝湯不吃肉？喝大骨湯補鈣？誤導說法！專家詳解 」查核報告，該報告中臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示：
（1）單純肉湯、若煮到濃稠口感，除了骨頭、軟組織中可能煮出膠原之外，原本那塊肉裡的脂肪也會被煮出來。
（2）肉中的油脂被乳化、變成湯中的小油滴，喝湯可能喝下隱藏的油脂。
（3）肉還是肉、湯還是湯，肉中煮到湯裡的營養成分有限。
由上述不同專家的說法可知，傳言只強調喝湯、卻沒說要吃肉，傳言為錯誤資訊。且 MyGoPen 查詢食藥署「食品營養成分資料庫」，每百公克的雞胸骨湯的鈣為 2 毫克、粗蛋白為 1.5 克，比起無糖豆漿的 3.6 克，全脂鮮乳的 3.1 克平均值，傳言說的雞胸骨湯蛋白質含量並不高。
（七）增肌要靠運動 不是只吃「蛋白質」原料就可以
傳言提到「某些食物甚至能在不運動的情況下，讓肌肉蛋白合成率提高」。MyGoPen 查詢網路上具代表性的公開資料，董氏基金會「吃足夠蛋白質就可以長肌肉嗎？長肌肉秘訣大公開！」的衛教提到：
（1）有的傳言說「吃足夠蛋白質就能長肌肉」，其實並不正確，要長肌肉確實是需要蛋白質，但是蛋白質只是「原料」，只攝取足夠蛋白質卻缺乏運動，仍無法有效地增肌。
（2）老年人蛋白質分解增加，例如慢性病，而合成能力也變差，例如胰島素阻抗，因此要增加肌肉更不容易，因此「飲食」與「運動」更是缺一不可！
（3）阻力運動才能刺激肌肉生長，阻力運動時，肌肉承受阻力及拉伸力量，肌纖維會發生細微的斷裂，阻力運動後，身體會修復損傷的肌肉，若有良好的休息及營養補充，就能夠刺激新的肌肉合成。
（4）年長者要增加肌肉量、維持肌肉健康，一定要先以「運動」打底，應同時進行「有氧」及「肌力 / 阻力」運動，再搭配均衡飲食、攝取足夠蛋白質、足夠維生素D，才能夠預防肌少症的威脅
結論
總結而言，傳言說八種高蛋白食物，若在睡前一小時吃，能避免睡覺時流失肌肉、甚至增肌。但專家表示，肌肉流失是 24 小時一整天的，多吃增肌食物的最佳時間是運動後 2 小時內、與睡前無關，甚至睡前要避免激烈運動，所以反而不會在睡前吃到高蛋白飲食才對，傳言說法為部分錯誤、部分易誤導的內容。

衛教資源：
長庚醫院 - 善用飲食 幫助睡眠
董氏基金會 - 吃足夠蛋白質就可以長肌肉嗎？長肌肉秘訣大公開！
諮詢專家：
新光醫院家醫科主治醫師 - 柳朋馳