天天一把開心果護眼又穩血糖！向營養師學3吃法減少負擔不上火
開心果是近年最紅的堅果食材，不僅一邊追劇一邊剝殼超涮嘴，還能入拿鐵、冰淇淋、蛋糕、可頌，就連日本也吹起開心果風潮，零食伴手禮出不停！而最新研究更發現，每天吃一把開心果有助護眼，餐前吃更能降10％三酸甘油脂、減少腰圍，有助改善糖尿病前期！
護眼、降血糖？新研究：每天一把開心果，6週改善眼睛健康
美國塔夫茨大學研究發現，連續12天每天攝取約57克無鹽烘焙開心果，能提高眼中的黃斑部色素密度（MPOD），該指標可衡量黃斑部抵禦光線傷害的保護能力，如果黃斑部色素不夠，則會增加黃斑部病變風險。
原來，開心果富含葉黃素，且生物利用率極高，能保護黃斑部、減少受到藍光的傷害，有助改善視力健康。而在實驗6周後，受試者體內葉黃素濃度更是增加了1倍！
另一篇刊登在《營養學期刊》的研究，讓109名糖尿病前期印度人每天早、晚餐前各吃30克開心果，持續 12 週後發現，糖化血色素與餐後血糖都改善，三酸甘油脂甚至減少 10%，腰圍與肥胖指數也雙雙降低了。
研究人員認為，開心果含有優質蛋白質、膳食纖維與不飽和脂肪酸，可補充日常飲食中容易缺乏的營養素，餐前適量吃對預防糖尿病發展有所益處。
「堅果女王」營養豐富！吃對3件事效果更加分
看似平凡的開心果，其實營養價值極高，又有「堅果女王」的美譽。日本營養師佐久間愛子分析，開心果富含不飽和脂肪酸，可以降膽固醇，而膳食纖維促進排便、維持腸道健康，鉀則有助排鈉、穩定血壓。此外，β-胡蘿蔔素具抗氧化作用，鐵與銅則對維持大腦認知功能與思考能力很重要。
堅果類食物曾被日本諸多營養師們票選為最佳零食第一名，營養豐富且嚼起來酥脆有口感，能得到吃零食的滿足感！只不過，即便開心果再好，想吃得健康也要謹記幾個訣竅，並且凡事過猶不及，吃過量仍可能有負面效果喔！
連綠皮一起吃：開心果的綠皮富含葉黃素、玉米黃素，抗氧化能力強，幫助維持眼部健康。
選無調味烘焙版本：避免攝取過多鹽分與油脂，建議所有堅果類都選擇無調味版本較佳，加了太多鹽、經油炸過的品項容易吃進太多鈉與油脂，增加心血管負擔。
控制攝取量：雖然開心果營養價值高，但有80％成分是由油脂組成，每100g的開心果熱量就高達601kcal，吃多了自然會發胖！此外，開心果的Omega-6脂肪酸比例高，屬於吃過量容易讓人發炎、上火的堅果，建議每天把開心果當小點心吃就好，份量大約一小把約 32 克（熱量約192 大卡），避免過量攝取導致體重上升喔！
最後，如果你喜歡吃的是現在當紅的這種「開心果甜點」，那要注意的是，很多都是精緻澱粉以及加工物，務必留意份量，避免發胖且加重身體發炎！
自製「開心果抹醬」！當早餐或零食都可以，配吐司牛奶也美味
除了直接吃開心果之外，還可以如何靈活運用開心果呢？不妨試試在家自製開心果醬吧！濃郁的堅果香氣，不管是塗抹在吐司、加進牛奶或豆漿，都很美味！
【自製開心果醬食譜】
- 材料：無調味開心果180g、溫水50ml、砂糖2大匙
- 做法：
- 開心果去殼後浸泡2小時，瀝乾水分，視個人喜好選擇是否剝除開心果外皮。
- 將開心果、溫水、砂糖放入調理機，攪打至滑順泥狀（如果不想加砂糖，也可使用適量橄欖油和鹽吧調味）加水量可依照個人喜好調整濃稠程度。
- 成品裝入密封瓶保存即可，建議2～3天內食用完畢喔！
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