睡覺也能瘦！日本名醫「733減肥法」邊睡邊打造易瘦體質

想瘦身又不想運動？日本減重名醫佐藤桂子提出的「733睡眠減肥法」強調「睡對時間」就能輕鬆燃脂，營養師高敏敏整理出三重點，包括每天睡滿7小時、前3小時不要醒以及3點前要熟睡。

如何打造易瘦體質？營養師高敏敏指出，充足睡眠＋睡對時間=分泌生長激素、分泌瘦體素、提高肌肉合成，並分享由日本減重名醫佐藤桂子提出的733減肥法：

• 每天睡滿7小時：睡眠少於3小時 或睡超過10小時都會影響代謝，而充足的睡眠可延長深層睡眠的時間，幫助正常分泌生長激素。
• 前3小時不要醒：在前3小時的深層睡眠較多，因次生理機能運轉最有效率，相對的代謝速度也會最快。
• 3點前要熟睡：瘦體素分泌最多的時間段，如果這時間進入深層睡眠，可以更有效提高代謝。

另外，高敏敏提到，有三種營養素可以幫助睡眠：

• 鈣質：鈣不只能幫助維持骨骼健康，睡前吃還能幫助睡眠，還有穩定神經、放鬆肌肉、避免半夜抽筋的功效，常見食材包括小魚乾、豆干、黑芝麻、莧菜。
• 礦物質鎂：可提升褪黑激素、降低皮質醇、放鬆肌肉，且補充足夠的鎂，還能幫著血管放鬆，降低血壓。常見食材包括黃豆、香蕉、南瓜籽、菠菜。
• 色胺酸：是血清素、褪黑激素的原料，掌管心情和睡眠，補充色胺酸後會先組成血清素，再進一步生成褪黑激素，幫助睡眠。常見食材包括牛奶、水煮蛋、雞胸肉、蝦米。

這些會影響睡眠的食材要多注意！高敏敏提醒，酒精會使水分流失、睡不好、抑制副交感神經活動，且會讓身體發炎，導致免疫力下降。精製糖則會讓血糖起伏大，降低自律神經的穩定性，但如果真的想吃甜的，衛福部建議，每日飲食中添加精製糖的攝取量不宜超過總熱量的10%，若能降至<5%更好。

另外，過量的咖啡因會刺激交感神經，再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌，會導致焦慮、緊張，對於容易出現壓力和焦慮的人，可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重，建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下。高敏敏強調，睡眠是維持人體正常運轉的機制，好的睡眠可以幫助身體修復、維持大腦清晰的關鍵。

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