補充蛋白質不只能吃雞蛋！營養師推薦10個「高蛋白食物清單」跟著吃增肌減脂，該吃多少與進食順序 | ELLE
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執行健康飲食想要補充足夠的蛋白質，除了水煮蛋之外，還能夠吃些什麼？！高敏敏營養師列出10個「高蛋白食物清單」必須收藏，高蛋白飲食搭配適量的運動，增肌減脂效果更有效率。另外，營養師也親授正確蛋白質飲食守則，到底一天需要吃多少蛋白質才夠？立刻往下看看…
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蛋白質幫助增肌減脂
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想要瘦身、減重時，許多人都會多攝取蛋白質，蛋白質除了是組成皮膚、指甲、毛髮的重要營養食材之外，也是肌肉組成的重要關鍵，幫助增肌的同時，還能夠促進代謝、增加飽足感。
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一天需要補充多少蛋白質？
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高敏敏營養師公開一般正常人平均每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重x 0.8克的蛋白質，因此以50公斤的人為例，每天最少要補充40g的蛋白質才足夠！
另外，一個手掌大小的分量大約等於有3~5份蛋白質，蛋白質含量約為21~35克，每日則建議攝取3~8份的蛋白質。
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蛋白質瘦身進食順序
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除了在食物方面選擇之外，進食的先後順序也很重要，可以先以豆製品優先，再來是魚肉、海鮮、蛋，最後才是肉類。
一顆「雞蛋」蛋白質含量
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許多人想要補充蛋白質都會選擇水煮蛋，高敏敏營養師也透露，雞蛋是很好的蛋白來源，而一顆雞蛋就等於一份蛋白質（7克蛋白質），除了雞蛋之外，蛋白質也可以從以下植物性蛋白質攝取，脂肪、膽固醇都更低、更健康！
高蛋白食物推薦1.傳統豆腐
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豆腐也是瘦身時非常推薦的食物，例如女星宋慧喬、水原希子都分享過自己的「豆腐減肥法」，以豆腐取代主食，可以抑制饑餓感、同時減低一餐的熱量。
一顆蛋的蛋白質＝2格傳統豆腐
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高蛋白食物推薦2.嫩豆腐
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滑嫩、含水量高的嫩豆腐也是減肥聖品！涼伴也很清爽、無負擔，也不會攝取過多的油脂。
一顆蛋的蛋白質＝半盒嫩豆腐
高蛋白食物推薦3.黑豆干
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目標主要為增肌的人則是推薦攝取「黑豆干」，小小一塊的豆乾蛋白質含量竟然非常高！
一顆蛋的蛋白質＝1/3塊黑豆干
高蛋白食物推薦4.小方豆乾
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小方豆乾也是增肌的好選擇，熱量不高蛋白質比例卻很高，也是屬於高蛋白的食物！
一顆蛋的蛋白質＝1又1/3片小方豆乾
高蛋白食物推薦5.豆漿
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豆漿的好處非常多，不但可以增加飽足感，還能促進腸胃蠕動，提高新陳代謝，記得要選擇無糖的避免攝取太多熱量！
一顆蛋的蛋白質＝1杯豆漿（約190c.c）
高蛋白食物推薦6.吻仔魚
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吻仔魚的蛋白質含量也很高，加在料理裡非常容易攝取，但必須要小心膽固醇過高的風險！
一顆蛋的蛋白質＝5湯匙吻仔魚
高蛋白食物推薦7.蚵仔
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蚵仔也富含蛋白質成分，且低卡、脂肪量也非常低，愛吃海鮮的可以選它！
一顆蛋的蛋白質＝3湯匙蚵仔
高蛋白食物推薦8.劍蝦
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劍蝦脂肪量低、熱量也低，同時蛋白質含量高，也有許多的料理方法，想要增肌減脂除了肉類、魚肉以外，也能夠多攝取劍蝦。
一顆蛋的蛋白質＝4尾劍蝦
高蛋白食物推薦9.納豆
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納豆居然可以燃燒脂肪！納豆的營養價值非常高，有豐富花青素、蛋白質，幫助腸胃消化。
一顆蛋的蛋白質＝39g納豆
高蛋白食物推薦10.魚、肉類
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魚、肉類也是常見的蛋白質補充來源！可以替換澱粉主食，減少身體熱量負擔，同時也能有增肌的效果。
一顆蛋的蛋白質＝1/3掌心大小魚肉、肉類
高敏敏營養師提醒
最後，高敏敏營養師也提醒大家，蛋白質若是攝取不足，會容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力、免疫力下降…等問題，因此建議可以多交替食用各種蛋白質食物！
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