久坐害腸道蠕動差！醫曝「這時間」排便最順 纖維水分不可少
久坐不動是現代上班族的日常寫照，然而這樣的生活型態不僅會導致身體僵硬、肩頸痠痛，更可能影響下肢循環與腸道健康。物理治療師游小橋分享簡單的辦公室運動，基隆長庚醫院肝膽腸胃科醫師錢政弘則指出久坐會增加大腸癌風險，營養師李婉萍也提供飲食建議，幫助民眾維持腸道順暢。
針對長時間坐在辦公室的上班族，物理治療師游小橋提供了一套簡單易行的運動方法。她建議可以站起來做踮腳運動，將腳跟靠好、屁股夾緊、肚子收縮，保持重心後踮起腳尖，不需要踮到最高，大約八成高度即可，停留5至8秒，感覺肌肉有扎實的收縮感。若想增加運動強度，還可以將手部向上舉，讓全身都能伸展運動到。游小橋表示，如果在辦公室不好意思站起來，坐在位置上也有方法能促進下半身循環。她說明踮翹的動作跟站著是差不多的概念，但站著時會有一點阻力，坐著做會比較沒那麼強。她也建議可以使用小腳凳，讓腳放在不同的位置變換姿勢。
游小橋進一步解釋，當身體在一個位置停留太久，活動度跟柔軟度都沒有被刺激到，因此需要透過一些可以簡單在辦公室、椅子上做的動作，盡可能去打開身體的活動度。畢竟，長期血液循環不良，也會影響內臟器官的運作，增加便祕的機率。
久坐腸道不蠕動 增加便祕機率
基隆長庚醫院肝膽腸胃科醫師錢政弘指出，久坐的人在醫學上統計起來會容易增加大腸癌的風險，主要是因為坐著不動的時候，腸道的蠕動會變得比較差，尤其是一整天坐下來的時間越長，肚子都不太會跟著蠕動。錢政弘補充，久坐的人通常也會增加肥胖的可能，肚子的內臟脂肪會增加，長期下來容易造成腸子慢性發炎，也容易有胰島素阻抗、血糖增加的風險。因此他建議工作再忙，也別忘了盡可能每30分鐘起身活動一次，或是做一些伸展、腰部扭轉運動，促進腸道的健康。
除了久坐可能影響腸道功能以外，排便是否順暢也跟纖維攝取及飲水量是否充足有關。營養師李婉萍建議，真的有便祕的人一天大概至少要喝2000c.c.的水，無糖的茶、咖啡都沒有問題。在纖維攝取方面，她表示日常生活中像超商裡可以買到的紫米飯、地瓜、馬鈴薯，甚至毛豆都是高纖維的食物。若下午想吃個健康的點心，堅果類本身也有纖維，此外還有綠色蔬菜和水果類，都富含膳食纖維與寡糖，能促進腸道內益生菌的活性。
李婉萍以絲瓜布做比喻說明纖維的功用，她表示絲瓜曬乾後就是纖維，就像洗碗擦東西一樣能把髒東西帶走。纖維可以把糞便體積撐出來，同時把髒東西帶出去，還可以幫腸道的好菌增加。
早晨排便關鍵 吃早餐誘發胃結腸反射
關於排便時間，錢政弘認為養成規律的排便習慣，若能嘗試在上午是比較理想的。他解釋早上起床的時候直腸收縮的能力會比較強，比傍晚的時候多三倍，腸子動得會比較理想、比較快、比較有力。此外，半夜食物慢慢消化，糞便已經到靠近肛門口，早上一吃東西會開始誘發「胃結腸反射」，也就是嘴巴一吃東西結腸就開始蠕動，這時候會增加排便的感覺，加上直腸的收縮能力有雙重加成的效果。錢政弘強調，早上吃完早餐會想去排便是很正常的，在這個時候養成排便的習慣，就比較不容易產生慢性的便祕。