你每天的鈣吃夠了嗎？營養師提醒：補鈣別等老了才開始

很多人以為骨質疏鬆是年長者才需要擔心的問題，但其實骨密度大約在20至30歲達到高峰，之後便會隨著年齡逐漸流失。若平時鈣質攝取不足、缺乏運動、日曬不足或長期生活作息不佳，都可能加速骨本流失。

富康活力藥局營養師王玟涵表示，補鈣不是等到骨質流失才開始，而是應從日常飲食與生活習慣做起。無論是成長期、孕哺期、熟齡族或銀髮族，都應依照自身需求補足鈣質，並搭配維生素D、規律運動與均衡飲食，才能更有效維持骨骼健康。

不同年齡鈣需求不同，國人普遍攝取不足

鈣是人體重要礦物質，不只與骨骼、牙齒健康有關，也參與肌肉收縮、神經傳導與日常生理機能。一般成人每日建議鈣攝取量約為1000毫克，青少年因成長發育需求較高，每日建議可達1200毫克；孕婦、哺乳期女性與熟齡族群，也應特別留意是否攝取足夠。

營養師王玟涵指出，許多人以為每天正常吃飯就不會缺鈣，但實際上，若平時少喝牛奶、不常吃豆製品或深綠色蔬菜，鈣質很容易攝取不足。再加上重鹹飲食、咖啡因攝取過多、久坐少動、缺乏日曬與含糖飲料攝取頻繁，都可能影響鈣質利用與骨骼健康。

補鈣不只有牛奶，高鈣食物其實很多元

提到補鈣，許多人第一個想到牛奶，但其實乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、帶骨小魚與堅果種子類，都是日常可運用的鈣質來源。

• 乳品類

例如：鮮乳、優格、優酪乳與起司，是常見且吸收率較佳的補鈣來源。若有乳糖不耐問題，可選擇發酵乳製品如優格、優酪乳或起司，通常耐受度較好。

• 豆製品

傳統板豆腐、小方豆干、黑豆干…等，因製作過程可能使用含鈣凝固劑，也是不錯的鈣質來源。

• 深綠色蔬菜

例如：芥藍菜、莧菜、青江菜、地瓜葉…等，也能補充鈣質與維生素K。

• 堅果種子類

黑芝麻、杏仁果…等雖然也含有鈣質，但仍需注意份量與熱量。

鈣片怎麼選？不只看含量，也要看吸收與適合度

市面上的鈣保健品種類很多，常見包括：碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣與胺基酸螯合鈣…。營養師王玟涵提醒，挑選鈣片時，不是鈣含量越高就越好，還要考量吸收率、腸胃耐受度與個人生活習慣。

• 碳酸鈣：含鈣率較高，價格相對親民，但需要胃酸幫助吸收，較適合隨餐或飯後補充；若本身容易脹氣、便秘或胃酸分泌較少，可能較不適合。
• 檸檬酸鈣：較不受胃酸影響，空腹或飯後皆可補充，對年長者、孕婦或消化較敏感者相對友善。
• 海藻鈣：屬於天然來源，常見於素食族群補鈣選擇，也含有多種礦物質。
• 胺基酸螯合鈣：因結構穩定、吸收率佳，適合消化敏感或希望提升利用效率者。

補鈣也要搭配關鍵營養素

補鈣不是單純吃鈣片而已，還要搭配其他營養素，才能幫助吸收與利用。維生素D可促進腸道鈣吸收；鎂參與鈣代謝與骨骼礦化；維生素K則與骨質礦化相關。若平時日曬不足、少吃魚類或深綠色蔬菜，也應一併留意這些營養素是否足夠。

此外，人體一次能吸收的鈣量有限，一般建議「單次補充不要超過500毫克」。若每日需要額外補充較多鈣質，可分次攝取，吸收效率通常較佳。

補鈣常見迷思：大骨湯真的能補鈣嗎？補鈣會腎結石？

許多人認為大骨湯是良好鈣來源，但其實骨頭中的鈣質不容易大量溶出，一碗大骨湯的鈣含量通常有限，反而可能含有較多油脂、鈉與普林。若想有效補鈣，仍建議優先選擇乳製品、豆製品、深綠色蔬菜與合適的鈣保健品。

至於「補鈣會不會造成腎結石」，營養師王玟涵說明，適量補鈣通常不會直接造成結石。反而在飲食中攝取足夠鈣質時，鈣可在腸道中與草酸結合並隨糞便排出，減少草酸吸收。不過若長期水分攝取不足、憋尿，或高劑量補充維生素C，仍可能提高結石風險，應多加留意。

骨本保養要趁早，飲食、運動與補充缺一不可

骨骼健康不是熟齡後才需要關心，而是從年輕時就要開始累積。營養師王玟涵提醒，想維持骨本，除了補足鈣質，也要搭配負重運動、適度日曬、均衡飲食與良好作息。若有特殊疾病、腎臟問題或正在服用藥物，補充鈣片前也建議先諮詢專業醫事人員，依個人狀況選擇最合適的方式！

免責聲明：本文為健康資訊分享與衛教內容，非作為醫療診斷或替代治療依據。若有慢性病、用藥或特殊體質需求，建議諮詢醫師、營養師或藥師進行個別評估。

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