中秋烤肉怎麼吃健康？用烤箱取代炭火，搭配魚肉、蔬菜與全穀，營養師推薦447大卡健康料理

中秋節除了賞月、吃月餅，烤肉也是不少家庭的應景活動，不過，紅肉、香腸等加工肉品，加上高油、高鈉的烤肉醬，若沒有控制份量，很容易在不知不覺中吃進過多熱量、油脂與鹽分；再搭配月餅、含糖飲料或酒精，更可能讓一天的熱量攝取大幅超標。

尤其長者及糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病族群，更要留意中秋聚餐的飲食選擇，以免血糖、血壓或腸胃狀況受到影；所以，除了食材選擇，烤肉的方式也很重要。傳統炭火高溫燒烤，若食物直接接觸火焰或烤到焦黑，可能產生有害物質，因此建議避免食物烤焦，並減少直接接觸炭火的機會。

中秋烤肉不一定要大魚大肉！一盤吃進魚肉、蔬菜和全穀

為了讓民眾中秋佳節也能吃得均衡，臺北市立聯合醫院松德院區營養師邱怡芳設計「柚香優格烤魚蔬」，以低脂白鯰魚取代高脂紅肉及部分加工肉品，搭配馬鈴薯、地瓜、南瓜，以及櫛瓜、彩椒、玉米筍、筊白筍等多種蔬菜，最後再以柚子優格醬增添清爽風味。這道料理最大的特色，就是把「我的餐盤」概念放進一盤料理中。

白鯰魚提供蛋白質，有助維持肌肉與組織修復；地瓜、馬鈴薯及南瓜提供醣類與膳食纖維；多種蔬菜及小番茄則增加纖維與植化素，搭配柚子及無糖優格，不僅色彩豐富，也能增加口感與飽足感。

邱怡芳表示，一份「柚香優格烤魚蔬」約447大卡，含蛋白質34公克、脂肪7公克、醣類62公克及膳食纖維9公克，相較於一餐只吃烤肉、香腸及月餅，更能兼顧營養與飽足感。

少油烘烤取代炭火直烤，減少焦黑更健康

烹調方式同樣是健康飲食的關鍵。這道料理不使用傳統炭火直烤，而是以烤箱搭配少量橄欖油烘烤，並利用黑胡椒、義大利香料等天然食材調味，減少對重口味烤肉醬的依賴。

邱怡芳提醒，中秋烤肉可以掌握「低油、低鹽、低糖、高纖維」原則，肉類可優先選擇魚肉、雞肉等較低脂的選擇，也可以搭配豆製品；蔬菜則不要只是配角，應增加蔬菜比例，讓一餐不只有肉。

烤肉時也建議使用烤盤或鋁箔紙，避免食物直接接觸炭火，並避免食物烤到焦黑。如果表面已經明顯焦黑，建議不要食用。

月餅、飲料一起吃，小心熱量一餐就超標

中秋飲食還有一個容易被忽略的問題，就是「烤肉＋月餅＋飲料」的組合，烤肉本身可能已攝取不少油脂與鈉，再加上一顆月餅及含糖飲料，熱量很容易累積。建議月餅適量分食，飲料則以白開水、無糖茶取代含糖飲品；若有飲酒習慣，也要控制份量。

對於長者或慢性病患者，更要注意食物質地及攝取量，避免因為聚餐一時開心而吃得太多。吃飯時細嚼慢嚥，也有助於掌握飽足感。中秋節享受美食並不代表要完全忌口，重點是懂得選擇與控制份量。把「少油、少鹽、少糖、多蔬菜」的原則帶進節慶餐桌，烤肉也可以吃得更健康，月餅則適量品嘗，才能真正做到歡慶佳節又不增加身體負擔。

柚香優格烤魚蔬（1人份）

材料：白鯰魚105克、馬鈴薯90克、地瓜55克、南瓜40克、各式蔬菜200克（櫛瓜、青椒、黃甜椒、紅甜椒、玉米筍、筊白筍）、小番茄55克、柚子40克、無糖優格125克、橄欖油1小匙，以及少許鹽、黑胡椒、義大利香料、蜂蜜。

作法：

1. 馬鈴薯、地瓜、南瓜洗淨切塊，先蒸至半熟。

2. 蔬菜及小番茄洗淨，切成約2至3公分大小。

3. 白鯰魚切塊，以少許鹽、黑胡椒醃漬約10分鐘。

4. 烤箱預熱180℃，將蔬菜及半熟的馬鈴薯、地瓜、南瓜放入烤盤，淋上橄欖油拌勻，烤約15分鐘。

5. 放入白鯰魚，再烤約10分鐘，取出後撒上義大利香料。

6. 柚子去籽取果肉，與無糖優格混合，可依個人口味加入少許蜂蜜，最後淋在烤魚蔬上即可。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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