沒吃很多卻變胖？甘思元教練：壓力胖的自我覺察法，3招啟動瘦體質
編按：談到減重，很多人往往在乎體重計上的數字，卻忽略了「體脂率」這項真正的健康隱憂。外表看起來不胖、甚至是覺得瘦的人，體脂卻超標（俗稱「泡芙人」），更可能對心血管、內分泌系統造成威脅。這種「隱形肥胖」是如何形成的？我們又該如何從根本上調整生活模式，真正瘦得健康？
你知道自己的體脂率多少嗎？有些人乍看之下身形標準，但體脂率卻高得驚人。究竟多少體脂率才算健康？
國家級健護教練甘思元指出，以成年女性為例，健康的體脂率建議維持在20%～26%之間，最好能降到25%以下；至於男性的健康標準則落在15～18%之間，若以追求「型男」體態為目標，或許可以考慮維持在10%，但也不宜過低，因為人體需要適當的油脂來維持基本運作與健康。
他也強調，體脂率過高反映的不只是體態問題，更與膽固醇、三高甚至內分泌等健康問題息息相關，是身體的重要指標，不可輕忽。
減脂自我覺察第一步是戒「糖癮」！如何調整飲食習慣？
然而，很多人自認「吃得不多」，也注意每日都有足夠的蛋白質與蔬菜，卻百思不得其解為何還是瘦不下來？甘思元一語道破關鍵指出：問題可能就出在「有吃甜點」。
例如，很多人有吃「點心」、「下午茶」，的習慣，舉凡可頌、麵包、蛋糕等高碳水、高油脂的食物，其實都很容易導致發胖以及增加慢性病風險。甘思元說，糖其實像是毒品一樣，久而久之會讓人上癮，高糖高油的甜點除了熱量驚人，更會造成「糖上癮」現象，讓人吃了還想再吃，最終變成一種難以割捨的習慣。
要打破這個習慣，甘思元建議，最好能養成「見好就收，滿足就停」的原則。他解釋，甜點並不是完全不能吃，但重點在於「量」與「意識」。
要預防體脂不知不覺中累積，首先要養成的第一個習慣是：要有意識地察覺「自己吃了什麼」，避免在無意識或放縱的狀態下愈吃愈多。如果真的忍不住想吃，第二個習慣則是可以嘗試「減量」：餐後可以吃一個甜點，但最好能減少分量，例如蛋糕只吃1/3、可頌只吃一半。這種量化的自我控制，是改變的第一步。
甘思元也認為，不需要斤斤計算每天計算熱量，重點是養成好的飲食習慣。避免攝取大於消耗熱量的「熱量盈餘」，習慣形成，自然會覺得甜點沒有那麼誘人。
蛋白質不是吃愈多愈好！維持低體脂的三餐怎麼吃？
那麼，究竟怎麼吃才能健康瘦？甘思元分享自己常年維持低體脂的純素飲食模式，他不吃奶、蛋、肉、魚類，卻能維持充足的肌肉量，證明了植物性蛋白質同樣有效。（相關閱讀：增肌減脂要多吃蛋白質，但哪些蛋白質是人體好吸收的高品質來源？早上吃還是晚上吃好？）
早餐： 黑豆、紅豆煮成粥狀，半碗搭配半杯豆漿，加入半包豌豆高蛋白粉。配上蘋果、芭樂、香蕉等水果，最後以一顆高純度巧克力作為甜點收尾。
午餐（外食）： 2大碗五穀飯，搭配6樣菜。其中3樣是多色蔬菜，另外3樣則是豆類製品（豆腐、麵腸、豆干等）組成的蛋白質。
晚餐：水煮麵食搭配豆腐、青菜，佐以少量油和調味料。
中間餐： 堅果、水果、高蛋白飲。
值得注意的是，這份菜單中碳水化合物（澱粉）佔了相當高的比例。甘思元提醒，因為他的運動量非常大，而碳水化合物是提供基礎能量的關鍵，若供應不足，身體會焦慮、燃燒肌肉而非脂肪，千萬不能過度減少碳水攝取。
而關於蛋白質攝取量，甘思元提出了一個簡單的判斷標準：每公斤體重，建議攝取1公克的蛋白質，若運動強度較高者，則可提高至2克以上。他特別提醒，蛋白質攝取過量，多出來的熱量同樣會轉化成脂肪儲存，這是許多人增肌不成反增肥的原因。
如何知道自己最近是否吃太多？甘思元說，可以觀察自己其最容易堆積脂肪的部位，當發現這些部位變胖時，就應有意識地降低總熱量。每個人的部位都不太一樣，可以自己平日就多觀察。
壓力會導致變胖！如何養成快樂心態，增加「瘦體素」？
除了飲食調整，最後一個健康減脂瘦身是否成功關鍵，甘思元則認為在於「心態」：壓力荷爾蒙（皮質醇，Cortisone）是導致體脂儲存的隱形元兇。
當人處於工作壓力、憂鬱、焦慮或任何負面情緒中時，大腦會將其解讀為「生命受到威脅」的警訊。這時，人類的生物機制會啟動「儲存脂肪」的模式，以準備度過難關、維持存活。
因此，任何一點煩惱、生氣或無助感，會導致身體機制讓脂肪更容易被身體儲存起來。（相關閱讀：中年減重，不只靠少吃多動！蕭捷健醫師：做到3件事重整胰島素，轉換成易瘦體質）
而要對抗壓力荷爾蒙，就要練習轉念，啟動「瘦體素」，這些由愉快、開心、幸福感覺所分泌的荷爾蒙，與肌肉的生成息息相關。甘思元更指出，分享正向概念給他人，也是一種「利己利他」的行為，當看到別人的心情因你而好轉，自身的「瘦體素」也會跟著增加。
甘思元也建議，哪怕只是穿上跑步鞋出去散步，都比待在家中憂鬱或逃避問題來得好。運動不僅消耗熱量，更有助於改善內分泌、腦神經，進而達到瘦下來的目的，甚至能改善憂鬱症、失智等問題。「很多醫師開給憂鬱症病患的第一個處方箋，就是運動。」
他總結：「快樂、幸福或健康，它不會天上掉下來，我們必須要練習。」透過有意識的飲食、樂觀的轉念練習以及規律的運動，每個人都能掌控自己，瘦得快樂又健康！
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