放鬆、修復、不積毒！這樣呼吸對筋膜好
【早安健康／Amanda Oswald（英國肌筋膜放鬆治療師）】 有益筋膜的呼吸方式
談到呼吸時，我們所談論的重點其實都在於正確呼吸對健康的重要性。過去幾年，討論正確呼吸的文章很多，尤其是在正念呼吸（Mindful breathing）和冥想這方面。不過在本書中，為了強調呼吸和筋膜之間的關係，所以我使用「筋膜呼吸」（fascial breathing）這個名詞，討論正確呼吸對於健康的重要性。許多人時常信誓旦旦地說深呼吸有益健康，卻從未說明道理何在，在此我也會告訴大家，深呼吸到底為什麼具有這麼大的力量。
呼吸對我們整體狀態的影響甚大，是構成人體兩大基本狀態的一部分，這兩大狀態分別是休息和消化，以及戰鬥或逃跑。當我們一直處在慢性疼痛和壓力的情境下，會讓身體長時間呈現戰鬥或逃跑的狀態。
戰鬥或逃跑反應會改變我們的呼吸，使得呼吸變得很淺，主要只會活動到胸腔頂部和部分頸部的肌肉。雖然在面臨戰鬥或逃跑的情境時，這種呼吸方式確實有助逃離險境，但長期使用這種方式呼吸，反而會增加我們的壓力，並促成氣喘這類慢性呼吸道疾病。
從筋膜的角度來看，淺薄的呼吸會導致頸部、肩部和上胸部的組織緊繃。因此我們的身體就必須更努力把氧氣送到全身，並將呼吸產生的廢氣二氧化碳移除。日積月累下來，我們的筋膜就會累積越來越多的毒素，變得越來越僵硬，而身體也會感受到越來越強烈的緊繃和疼痛感。
「筋膜呼吸」可以幫助你對抗這種情況，因為它可以活化神經系統中與戰鬥或逃跑反應相抗衡的休息和消化反應。所以，藉由定期執行筋膜呼吸，你就能重新調整身、心，讓它們回到比較平靜、放鬆的狀態。不論從短期或是長期來看，這所有的一切都會讓你的筋膜健康朝更好的狀態邁進。
除此之外，筋膜呼吸還能夠改變你的腦波；經由筋膜呼吸，我們可以進入放鬆的「朦朧」（twilight）狀態，在此狀態下，你的心智會呈現半夢半醒的狀態（有時候也有人說，這是一種「神智清醒，但身體睡著」的狀態），讓你的身體有機會休息、放鬆和修復。
筋膜呼吸也會促進迷走神經的健康。身、心的整體健康狀態與迷走神經之間有關係。迷走神經的獨特之處在於，它遊走全身，會支配喉部、肺部、心臟和消化系統的運作；也與其他執行社交互動能力的神經有所連結，例如眼神交流、說話、辨認和理解面部表情、聲音等等。
迷走神經的健康狀態被稱為「迷走神經張力」（vagal tone）。當你擁有很高的迷走神經張力，即代表你的迷走神經很健康；這可以增加你處理壓力的能力，並提升免疫系統、社交互動和同理心，對記憶和專注力也有正面的影響。
相反地，低落的迷走神經張力，往往會導致情緒低迷、憂鬱和慢性發炎，衍生出如糖尿病和心肌梗塞這類的慢性疾病，以及不良的社交互動能力。
早在1921 年，藥理學家奧托．勒維（Otto Lowi）的研究即證明，刺激迷走神經能讓心律舒緩，並釋放某種能讓我們平靜下來的神經傳導物質。
有許多方法都可以幫助你改善迷走神經的健康，比如運動和學習新事物，但是，其中最有效的，莫過於筋膜呼吸。當你採用友善筋膜的方式呼吸時，你的身體根本無法保持在戰鬥或逃跑的狀態中，只能無條件地進入休息和消化模式。不論是放鬆筋膜，或是在幫助你擺脫慢性疼痛方面，這一點都扮演非常重要的角色。
一旦養成筋膜呼吸的習慣，你馬上就會注意到它所帶來的好處。最重要的是，未來面對任何壓力處境時，你都可以運用這個強你大的工具來應對。例如，萬一發現自己因工作或考試很緊繃，你就可以花幾分鐘的時間做筋膜呼吸，它會鎮定你的神經系統，找回專注力，讓你以最佳狀態迎接挑戰。
下一頁跟著治療師學會筋膜呼吸法，身體不積毒、放鬆修復效果才會好！
對筋膜更友善的呼吸法─筋膜呼吸
首先，請確認你是在一個放鬆、安靜的空間，無論或坐或躺，都請保持在自在、舒適的狀態。調整你的呼吸，並留意呼吸的部位和方式。你是用鼻子呼吸，還是嘴巴呼吸？抑或者兩者兼具？呼吸的時候，你的胸腔有起伏嗎？還是你覺得你的呼吸又緊繃又淺薄？
剛開始練習筋膜呼吸的時候，最好把手掌放在肋骨下緣。此舉可以讓你注意到呼吸時，胸腔起伏的方式。如果你呼吸的時候有使用到橫隔膜，那麼吸氣時，你就會感覺到肋骨向外擴張，並略微往頭部拉抬；吐氣時，則會覺得它往內收攏，並略往腳部沉降。
在正式進行筋膜呼吸前，你可以依照這個方式多練習幾次，讓你的手和身體充分感受胸腔的起伏狀態。筋膜呼吸的目標就是要讓你用橫膈膜呼吸，帶動胸腔的活動。
接下來， 你就可以開始用「7/11」的方式吐納： 吸氣的時候默數到7，吐氣時則默數到11。吐完氣時，別急著吸下一口氣，先讓自己保持在屏息的狀態片刻，此舉可以讓身體更進一步的放鬆。
如果你發現自己吸氣或吐氣的尾聲會很吃力，或是數到11 的時候根本還沒把肺中的空氣吐完，那麼你就可以依照自己的能力，將默數的數值略做調整。調整時，你只需要記住一個原則，即「吐氣的時間一定要比吸氣的時間長」，因為這樣才有助刺激休息和消化系統的運作。
最重要的是，整個過程你都必須感到自在和放鬆，不能有任何壓迫或匆促的感覺，把所有的注意力都放在你的吐納和兩者之間的停頓。
剛執行筋膜呼吸時，一天中只要做五分鐘即可。等到你的身體漸漸習慣這樣的呼吸方式，就可以把吸氣和吐氣的時間慢慢往7/11 的標準調整（前提是，你先前已有調整）。等到你可以自在地使用7/11 的方式吸氣和吐氣，則可以慢慢把練習的時間拉長至十到十五分鐘。若你想要達到最大的放鬆效果，還可以將筋膜呼吸與毛巾伸展操搭配執行。
本文摘自《筋膜放鬆修復全書》／Amanda Oswald（英國肌筋膜放鬆治療師）／聯經出版公司
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